Кроссфит — это особая разновидность фитнес-тренинга, которая предполагает цикличное выполнение движений. Все задействованные в тренировке упражнения способствуют развитию силовых показателей и общей выносливости спортсмена. Физическая нагрузка в кроссфите направлена на конкретные мускулатурные группы. Однако есть и базовые общеукрепляющие программы. В упражнениях активно применяется дополнительное отягощение и различный спортивный инвентарь.
Достоинства кроссфита как вида физической нагрузки
Преимущество кроссфита состоит в том, что все его движения помогают максимально нагрузить мускулы. В ходе занятий таким фитнесом успешно сжигаются лишние калории, а комбинация кардионагрузок с силовыми физическими нагрузками позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Однако для достижения спортивных результатов программу упражнений необходимо периодически менять, чтобы избежать эффекта тренировочного плато. Поскольку кроссфит-упражнения считаются высокоинтенсивными, сначала следует освоить правильную технику их выполнения, чтобы избежать возможных травм. К кроссфиту, как к комплексу динамичных упражнений, существует ряд ограничений:
- хронические и острые заболевания сердца, сосудов, суставов;
- период беременности и лактации;
- простудные заболевания;
- пониженное или пониженное артериальное давление;
- варикозное расширение вен.
Для того чтобы занятия фитнесом принесли пользу, обратитесь к помощи тренера по кроссфиту. Специалист даст вам персональные рекомендации, поможет составить базовый комплекс кроссфит-тренировок и научит грамотной методике выполнения упражнений.
Основные упражнения кроссфита
В комплекс тренировок по кроссфиту входят разнообразные по интенсивности упражнения, в которых можно использовать как тренажеры, так и дополнительный инвентарь.
- Беговые упражнения.
В кроссфите бег может быть стандартным или интервальным. В качестве результативной физической нагрузки часто используется спринт. Классическая вариация бега подразумевает забеги на дистанции до 3 километров: это простой и одновременно высокоэффективный метод развить общую выносливость организма.
Беговые упражнения по интервальной схеме происходят так: определенный отрезок пути следует пробегать на максимальной скорости и с максимальной амплитудой движений. Затем физическая нагрузка снижается до быстрой ходьбы — на 15-20 секунд. Далее происходите чередование отрезков предельной активности с отдыхом. Интервальный бег — отличное упражнение для развития спортивных показателей.
- Берпи.
Упражнение берпи (или бурпи) включено во все базовые программы тренировок для новичков. Это движение идеально прорабатывает разные группы мышц, а значит оно незаменимо для кроссфита. Базовая вариация упражнения: выполняется классическое отжимание от пола, затем резким рывком из упора лежа делается высокий прыжок с одновременным хлопком руками над головой.
- Прыжки на скакалке.
Отличное упражнение для развития выносливости и наращивания силы. Наиболее часто в кроссфите используются не стандартные прыжки, а их усложненные версии: с перекрещиванием троса, прыжки на скакалке назад, двойные прыжки.
- Силовые махи.
Махи с инвентарем (гирей, гантелями) нагружают икроножную, ягодичную и спинную мускулатуру. Выполняются так: возьмите гирю в руки, расположите ноги на ширине бедер и слегка присядьте. Спину выпрямите, выполните прогиб в поясничном отделе. Разместите гирю между коленями. Толчком поднимите снаряд, одновременно выпрямите ноги, и вытяните туловище. Затем из точки наивысшего напряжения снова займите начальную позицию.
- Отжимания от стены.
Встаньте напротив стены в нескольких шагах, обопритесь на нее ладонями на вытянутых руках. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах. Сохраняйте осанку прямой. Выполните 5 подходов по 15 отжиманий. Упражнение качественно прорабатывает все пучки дельт, а также трехглавые мышцы плеча.
- Приседы со штангой.
Это стандартная физическая нагрузка используется во многих силовых программах. Упражнение развивает координацию движений, укрепляет икроножные и ягодичные мускулы. Оптимальная физнагрузка подбирается в соответствии с уровнем подготовки спортсмена. Для новичков в фитнесе достаточно неглубоких приседов с легким грифом или небольшой гирей. Для увеличения силовых показателей физическую нагрузку следует наращивать постепенно, увеличивая количество подходов и массу инвентаря.
- Канат.
Упражнение с использованием каната в кроссфите называют «волной». Возьмитесь за края снаряда. Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и при разнонаправленном положении рук. Подобное упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Минус лишь в том, что такая физическая нагрузка может выполняться только в спортзале: именно там можно найти специализированный снаряд для «волны».
- Планка.
Это статичное упражнение помогает проработать мышцы всего туловища, включая пресс, бедра и плечевой пояс. Лучше всего выполнять планку после стандартной фитнес-программы кроссфита. Новичкам следует начинать выполнение планки с посильного временного промежутка (15-25 секунд), постепенно увеличивая время стойки. Займите упор лежа, как при отжиманиях. Вытяните руки, носками ног упритесь в пол. Тело вытяните в единую линию. Подбородок держите прямо.
Особенности фитнес-тренировок
Важно помнить, что занятия без надежного инструктора могут привести к ухудшению здоровья. Часто неопытные спортсмены сталкиваются со следующими проблемами в кроссфит-тренировках:
- Эффект тренировочного плато.
Организм со временем привыкает к однотипным физическим нагрузкам, из-за чего в организме происходит застой. Даже при интенсивных фитнес-тренировках не происходит дальнейшего роста силы и выносливости. По этой причине нужно не только регулярно менять упражнения, но также периодически менять их интенсивность и не пренебрегать отдыхом.
- Травмы.
С дискомфортом, растяжениями, болью рискуют столкнуться все неопытные спортсмены, не имевшие навыков кроссфита. Чаще всего повреждения обусловлены некорректной техникой выполнения упражнений. Также причиной травм может стать неподходящая экипировка или слишком интенсивная физическая нагрузка, не соответствующая уровню подготовки.
Пример кроссфит-программы
Базовая программа кроссфит-тренировки на начальном этапе выполняется в 4-7 сетов. Перед непосредственным переходом к упражнениям выполните разминочный комплекс для разогрева всех мышц. Сам комплекс может выглядеть так:
- приседы с грифом (4 сета по 10 повторов);
- силовые махи (4 сета по 12 повторов);
- классические отжимания (4 сета по 10 повторов);
- приседы с отягощением (5 сетов по 10 повторов);
- прыжки со скакалкой (30-40 секунд в активном темпе);
- планка (30 секунд).
Занятия кроссфитом — это тот тип интенсивных фитнес-тренировок, которые требуют особого подхода. Обращайтесь за помощью к инструкторам, следите за правильной техникой выполнения упражнений и подберите подходящий вашему уровню режим занятий.
