Невозможно стать сильнее, постоянно разрабатывая только мускулы. Нужно своевременно развивать еще и такую характеристику, как выносливость. В этом помогут особые упражнения — силовые и кардио.
В сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга значительное внимание уделяется внешней гармонии тела и силовым показателям, а о развитии выносливости задумываются немногие. Однако выносливость — важное требования для сохранения отличной физической формы, особенно в комплексах упражнений с большим весом. Это полезное качество позволяет организму результативнее тренироваться и качественно восстанавливаться в периоде между подходами, что значительно сокращает время фитнес-тренировок.
Понятие выносливости и ее разновидности
Выносливостью называется навык организма прилагать интенсивные усилия в течение долгого временного промежутка без нарушения качества результата. Выносливость подразделяется на общую и специальную.
Общая выносливость (аэробная) — умение долго выполнять упражнения в одном ритме при сильном функционировании мускулатуры. Так спортсмен, который способен выдержать долгую беговую дистанцию в заданном темпе, сможет качественно пройти похожий марафон: проплыть определенное расстояние или проехать его на велосипеде. Аэробная выносливость положительно влияет на экономию человеческих ресурсов при выполнении физической работы, а также является одним из основных показателей здорового, развитого организма.
Специальную выносливость можно разделить по:
- характеру движений (прыжковая);
- способам решения целей (игровая);
- необходимому результату (развитие силы, скорости, координации движений).
Эта разновидность опирается на разносторонние способности нервной системы, мускулатуры, скорости расходования энергии и общей физической формы человека.
Фитнес-тренировки для развития показателей выносливости
Для совершенствования выносливости нужно соблюдать строгую последовательность фитнес-тренировок:
- На первой ступени следует сконцентрироваться на нормализации работы сердечно-сосудистой сетки, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, что сформирует общую выносливость.
- На следующей ступени потребуется повысить физнагрузку в комплексном аэробно-анаэробном режиме.
- На последней ступени нужно увеличить нагрузку за счет обращения к наиболее интенсивным упражнениям (круговые и интервальные программы).
Комплекс упражнений для аэробной выносливости
Эта разновидность занятий связана с функционированием сердечно-сосудистого аппарата, поэтому комплекс упражнений должен включать интервальные и статично-непрерывные тренировки.
Такие аэробные фитнес-тренировки делятся на:
- короткие (3-9 минут);
- средние (10-30 минут);
- длительные (от получаса).
Главное — подобрать оптимальный для себя тип нагрузок, который позволит развить способности и выносливость на нужном уровне. Если вам требуется нормализовать дыхательную систему и улучшить потребление кислорода, то подойдут непрерывные упражнения. Если необходимо оздоровить, укрепить сердце и сосуды, то подойдут фитнес-тренировки в интервальном режиме.
- Легкий шаг, активная ходьба, медленный бег.
Выполняя упражнения в заданном порядке, можно развить аэробную выносливость: нарастание интенсивности нагрузки становится активатором потенциала организма. Заниматься можно как в спортзале, так и на свежем воздухе.
Ходьбу начинайте с минимума (20-25 минут), постепенно добавляя в тренировочный график по одной прогулке. Подобные упражнения улучшают цвет лица, насыщают организм кислородом и нормализуют общий кровоток.
- Бег по ступеням.
Это наиболее простой и доступный вариант кардионагрузок. Всего 60 минут подобных занятий сжигают порядка 1000 калорий. При этом нет необходимости бегать целый час: достаточно провести интервальную фитнес-тренировку или чередовать бег с прыжками и приседаниями. В ходе пробежек по лестнице активизируется большинство мышечных групп (ягодичные, икроножные, спинные). За 25-35 минут активной работы с небольшими перерывами вы сможете развить суставную подвижность и укрепить не только сердце и сосуды, но и связки.
- Забег на возвышенности.
Данная разновидность беговых упражнений оптимально подходит пауэрлифтерам, а также тем, кто уже имеет спортивный опыт и соответствующую физическую форму.
Найдите подходящую возвышенность и придерживайтесь спринтов длиной 150-200 м. Если угол наклона слишком высокий, нагрузку допустимо сократить — в зависимости от исходных физических данных. Новичкам подойдут спринты на 30-50 м, а уже бывалым спортсменам — на 300-400 и более.
- Велосипедная езда.
Велоезда — отличный шанс тренироваться на свежем воздухе. Начинайте с одной тренировки раз в неделю по полчаса, с постепенным увеличением длительности. Или добавьте это упражнение в свою постоянную систему фитнес-тренировок (но не больше 3-4 раз в неделю).
- Снаряды в спортзале для развития аэробной выносливости.
В спортзале рекомендуется присмотреться к гребным и эллипсоидным тренажерам: всего 30-40 минут по индивидуальной тренировочной программе позволяют отлично развить общие показатели выносливости.
- Гребной тренажер.
Займите место на снаряде. Осанку держите прямо, туловище немного наклоните, колени согните. Выпрямите ноги так, чтобы руки достигли области верхнего пресса. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения в необходимом количестве повторов.
- Эллипсоид.
Встаньте на снаряд. Если есть необходимость, отрегулируйте его до комфортной высоты. Спину держите прямо, выполняйте указания тренера или самостоятельно задайте программу на дисплее. Воспользуйтесь ручками снаряда для увеличения интенсивности упражнений.
Действенные упражнения из стандартного тренировочного комплекса
Чтобы упражнения для выносливости стали эффективнее, следует опираться на стандартные тренинги, в которых количество подходов, повторений и временные промежутки отмечены максимально точно.
Пример одного из результативных комплексов упражнений для развития показателей выносливости:
- Максимальная скорость — 8-17 секунд, 5-8 раз в 2-4 захода.
- Анаэробная мощность — 35-55 секунд, 4-6 раз в 2-5 заходов.
- Анаэробная выносливость — 1-3 минуты, 6-10 раз в 1-4 захода.
- Аэробная мощность — 2-2,5 минуты, 5-8 раз в 2-4 захода.
- Аэробная выносливость — 2-9 минут, 4-16 повторений в 1-3 захода.
- Восстановительный период — 25-95 минут.
Упражнения на силовой тип выносливости
Силовая выносливость — умение реализовывать ресурсы своего организма за короткое время при минимальной утомляемости. Итог подобной фитнес-тренировки зависит от объёма нагрузки: если взять среднюю мощность и длительность для конкретного вида спорта, то хороший результат будет виден, если нагрузка будет хотя бы наполовину выше средней.
К лучшим упражнениям для силовой выносливости относятся действия:
- с тягой атлетических саней;
- со штангой и всеми тренажерами, где используется гриф;
- с беговыми тренажерами в совокупности с утяжелителями (штанги, гири);
- с турниками, перекладинами.
Чтобы фитнес-тренировки или силовые программы принесли хороший результат, не стоит уделять внимание только наращиванию мышц или похудению. Активизировать мощь организма и принести пользу здоровью поможет такой навык, как выносливость. Обязательно включите в свой регулярный комплекс упражнений действия на развитие этого качества.
