У большинства людей фитнес ассоциируется с посещением тренажерного зала. Однако накачать мышцы можно и в домашних условиях без тренажеров и большого количества снарядов. Для этого достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Преимущества и недостатки фитнеса с собственным весом
Фитнес с собственным весом в домашних условиях не лишен недостатков. Однако преимуществ больше:
- Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в зал.
- Простая техника выполнения упражнений.
- Не нужно ждать своей очереди на какой-либо тренажер.
- Заниматься можно в любое удобное время.
- В хорошую погоду можно заниматься на свежем воздухе, в плохую — в доме.
Основным недостатком является то, что со временем мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы решить эту проблему нужно будет приобрести дополнительные отягощения. Но сделать это можно и на сэкономленные от покупки абонемента деньги. Тем более — спортивные снаряды будут принадлежать только вам.
Если самоорганизации достаточно, то выполнение упражнений дома — идеальный вариант для прокачки мышц.
Комплекс упражнений на турнике
Наиболее эффективные упражнения для развития и укрепления мышц спины, рук и пресса выполняются на турнике. Эти основные мышечные группы можно проработать, выполняя следующий комплекс упражнений:
- Для большинства мужчин важно прокачать широчайшие мышцы спины.
Сделать это можно на перекладине, используя широкий прямой хват. Перекладину можно повесить в дверном проеме, или найти на ближайшей спортплощадке. Для выполнения упражнения нужно ухватиться за турник и, используя силу рук, подтянуть себя вверх до касания подбородком перекладины. Тело раскачиваться не должно. Нужно прочувствовать именно те мышцы, на которые идет данная нагрузка. Выполнить 4 подхода по 10 повторов.
- Для развития бицепсов и нижней части широчайших мышц нужно выполнять предыдущее упражнение, расположив кисти рук на перекладине близко друг к другу.
Выполнить 4 подхода по 12 повторов.
- Упражнение, которое позволяет как следует прокачать бицепсы — подтягивание обратным хватом.
При этом нужно ухватиться за перекладину руками на расстоянии ширины плеч. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
- Чтобы прокачать мышцы пресса также можно использовать турник.
Для этого следует ухватиться за него широким прямым хватом и поднимать ноги максимально высоко, не раскачивая тело. Вся нагрузка должна ощущаться лишь в области живота. Выполняется фитнес-элемент в 4 подхода. Количество повторений определяется самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Последнее повторение должно выполняться с усилием. При этом не должна нарушаться техника выполнения.
Отжимания: разновидности упражнения
Отжимания являются еще одним эффективным упражнением для проработки торса. Выполнять его можно в различных вариантах, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы. Комплекс упражнений из отжиманий может выглядеть следующим образом:
- Классические отжимания.
Они выполняются от пола. Для этого следует сделать упор в пол ладонями и носками. От расстояния между руками и их положения зависит нагрузка на те или иные группы мышц. Пальцы рук могут быть направлены друг на друга или вперед. Также можно располагать кисти рядом друг с другом, на расстоянии ширины плеч, или же шире плеч. Если первое время делать это тяжело, то можно для начала упираться на колени. Выполнять упражнение следует в 3 подхода. Количество повторений нужно определять самостоятельно.
- Энергичные отжимания.
Для этого нужно расставить широко руки, пальцами вперед. Опускаться нужно плавно и медленно, а подниматься — резко отрывая руки от поверхности пола. Выполнить 3 подхода по 6 повторов.
- Отжимания с опорой.
В качестве опоры можно использовать книги. Поставить 2 стопки из книг возле плеч, упереться в них ладонями (пальцы вперед) и опускать корпус максимально низко. Локти при этом должны выводиться не в стороны, а вверх. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимания вверх ногами.
Это упражнение не для новичков. Для его выполнения следует встать на руки спиной к стене, и упереться в нее прямыми ногами. Шею не прогибать. Пальцы рук направлены к стене. Нужно медленно и аккуратно сгибать и разгибать руки, следя за техникой безопасности. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях.
Для выполнения этого элемента понадобится специальный турник или 2 перекладины, имитирующие его. Нужно ухватиться руками за перекладины и, выпрямив их, подтянуть себя вверх. Руки должны быть расположены по швам. Ноги надо скрестить и немного согнуть в коленях. Затем следует опуститься вниз, согнув руки в локтях и отведя локти за спину. Задержаться в нижней позиции на пару секунд и с силой вытолкнуть себя вверх. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания «наоборот» со стульями.
Для этого упражнения понадобится 2 стула. Их нужно расположить друг напротив друга на нескользкой поверхности. На один из них надо положить ноги (до середины голени), в другой — упереться ладонями, ухватившись за край сидения. Руки и ноги выпрямлены, спину нужно немного наклонить назад. Сгибая руки в локтях, следует опускать таз ниже уровня стула, затем возвращаться в исходную позицию. Локти при сгибании рук должны уводиться назад. Выполнить 4 подхода по 12 повторов.
Другие упражнения с собственным весом
Дополнить представленные комплексы упражнений помогут следующие нагрузки с собственным весом:
- Приседания.
При их выполнении следует держать спину прямо, а таз надо опускать до того уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Выполнить 4 подхода по 12 приседаний.
- Выпрыгивания.
Сесть на корточки. Упереться руками в пол и поднять стопы на носочки. Подпрыгнув, надо выпрямить ноги назад, уперев их на мыски. Затем прыжком подтянуть ноги обратно. После чего нужно оторвать руки от пола и, выпрямив ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. В каждом положении надо задерживаться на 1 секунду. Выполнить 2 подхода по 8 раз.
- Приседания со стулом.
Поставить позади себя стул. Согнуть ногу в колене и расположить ее носок на краю стула. Из такого положения нужно приседать с ровной спиной. Затем сменить ногу и сделать то же самое. Выполнить 4 подхода по 10 повторов с каждой ногой.
Не обязательно выполнять все комплексы в один день. Лучше скомбинировать упражнения так, чтобы на каждом занятии фитнесом прорабатывались все основные группы мышц. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю.
