Часто женщины стесняются надевать открытые платья, сарафаны и майки без рукавов. Это объясняется тем, что у многих из них мышцы рук с возрастом теряют тонус, а на задней поверхности плеч откладывается подкожный жир. Для решения данной проблемы существуют эффективные спортивные методики и физические упражнения для тренировки рук. Также важную роль играет грамотно составленный рацион питания, способствующий сжиганию подкожного жира.
Упражнения для укрепления мышц рук и плеч
Приведенные ниже упражнения представляют собой силовые нагрузки, предназначенные для глубокой проработки трицепсов, бицепсов и дельт. В каждом из них следует выполнять не менее 3-х подходов по 10-12 повторений. Перед началом каждой тренировки обязательно разомните плечевые и локтевые суставы.
- Укрепление бицепсов в блочном тренажере.
Встаньте к нижнему блоку и закрепите к тросу короткую металлическую перекладину. Затем возьмите ее в руки обратным хватом и сделайте шаг назад, чтобы трос оказался в натяжении. Слегка согните колени, локти прижмите к бокам и зафиксируйте в одном положении. Удерживая спину ровно, выполняйте плавные сгибания рук;
- Проработка трицепсов в блочном тренажере.
Закрепите к тросу верхнего блока металлический короткий гриф. Возьмитесь за него прямым хватом и отшагните назад, чтобы немного натянуть трос. Слегка наклонитесь вперед, но спину не скругляйте. Опустите рукоять до уровня подбородка и зафиксируйте руки в таком положении. Удерживая локти от смещения, выполняйте плавные разгибания рук;
- Жим Арнольда для переднего пучка дельт.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и возьмите гантели обратным хватом (кисти развернуты к вам). Поднимите их перед собой до уровня подбородка и сомкните торцами. Это положение — начальная точка. Одновременно разведите локти в стороны и выжмите вес над головой. В верхней точке сведите гантели вместе. После этого плавно повторите все движения в обратном порядке;
- Разводка гантелей для среднего пучка дельт.
Встаньте ровно, сведите гантели в районе паха, при этом слегка согните локтевые суставы. Немного прогните вперед поясницу, чтобы лучше зафиксировать корпус и ноги. Выдохните и одновременно разведите руки в стороны. При этом локти при движении вверх не сгибайте и не распрямляйте. В верхнем положении упражнения, когда гантели окажутся на уровне плечевых суставов, разверните кисти внутрь так, чтобы большие пальцы рук смотрели вниз. Это усилит нагрузку на дельтоиды. Сделайте 2-х секундную паузу и плавно опустите гантели к паху;
- Отведения в наклоне для заднего пучка дельт.
Возьмите гантели, поставьте стопы близко друг к другу и наклоните корпус вперед. Слегка прогните вниз поясничный отдел и скруглите верхнюю часть спины. Новичкам можно упереться ягодицами в стену для равновесия и фиксации корпуса. Руки свободно опустите вниз. Прижмите подбородок к груди. Выдохните и одновременно выведите локти через стороны вверх. Так как задние дельтоиды — короткие мышцы, упражнение следует выполнять в четверть амплитуды. То есть локти не должны подниматься выше плечевых суставов. При правильном его выполнении вы почувствуете сильное жжение в задней части плеч;
- «Добивка» мышц.
Тренировку рук и плеч рекомендуется завершать различными отжиманиями от пола. Данный вид упражнений комплексно воздействует на мышцы верхних конечностей. Сделайте 3 подхода по 12 классических отжиманий. Передохните пару минут и выполните 3 подхода широких отжиманий с упором рук в подставки. Завершите занятие 3 подходами с узкой постановкой ладоней.
Для укрепления рук девушкам следует использовать легкие гантели от 2 до 5 кг и минимальные веса в блочном тренажере. При этом желательно, чтобы несколько первых занятий проходило под наблюдением опытного фитнес-тренера. Это необходимо для правильной постановки техники.
Популярные направления фитнеса для укрепления рук
Чтобы придать мышцам рук тонус, совсем не обязательно заниматься в тренажерном зале. Современный фитнес включает в себя множество спортивных дисциплин, позволяющих всесторонне прорабатывать верхние конечности и плечи. Рассмотрим наиболее эффективные.
- Интервальные тренировки (HIIT, кроссфит, протокол Табата);
- Аквааэробика;
- Шейпинг с гантелями;
- Body Sculpt;
- Скандинавская ходьба;
- Калистеника;
- Тренировки с эспандерами;
- Игровые направления (теннис, гандбол, волейбол и другие).
Во всех перечисленных дисциплинах есть множество упражнений, положительно воздействующих на мышцы рук и плеч. Кроме того, скоростной фитнес позволяет избавляться от лишнего веса, что также необходимо для формирования красивого силуэта рук.
Рацион питания для похудения
Нет смысла укреплять мышцы рук, если их будет скрывать подкожный жир. Чтобы с гордостью носить летом открытые платья, необходимо не только заниматься фитнесом, но и правильно питаться. При этом стоит избегать строгих диет. В вашем рационе питания должны быть разнообразные продукты
- Белковая пища.
Белки необходимы всем спортсменам, в том числе и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Аминокислоты, получаемые организмом из белковых продуктов, участвуют во многих важных процессах. Во-первых, они восстанавливают поврежденные мышцы, что крайне важно после силовых занятий фитнесом. Во-вторых, расщепленные белки способствуют ускорению метаболизма, что положительно сказывается на избавлении от подкожного жира. При этом необходимо употреблять как растительные белки (бобовые культуры, злаки, орехи), так и животные (мясо, птица, рыба, молочные продукты);
- Жиры.
Диетологами доказано, что жиры крайне необходимы организму. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона, но стоит ограничить потребление вредного холестерина (фаст-фуд, жареные, копченые продукты). Для восполнения жирных кислот лучше использовать полезные растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, ореховое);
- Углеводы.
В первую очередь, откажитесь от сахара и конфет. А вот крупы, каши и макаронные изделия необходимы организму. Употребляйте их в ограниченном количестве и, желательно, до обеда. Специалисты рекомендуют заменять углеводную пищу свежими овощами и зеленью.
Известно, что рацион питания для коррекции веса должен быть низкокалорийным. Поэтому, без резких ограничений, постепенно снижайте общую калорийность меню до 1700-1800 ккал в день.
