Чтобы иметь сильное и накачанное тело, не обязательно заниматься в фитнес-клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему. Какие снаряды нужны для домашнего фитнеса? Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг. Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений. Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой. Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений: Жим гантелей из полуприседа. Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох. Подтягивание гантели к поясу. Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох. Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги. Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять. Наклон с разведением гантелей в стороны. В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем. Становая тяга с гантелями. Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом. Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений. Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки. Скрещивание ног. К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения. Скручивания. Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний. Секреты успешного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации: Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать. Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов. Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день. Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц. Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода. Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений. Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным. Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп. Заниматься следует в проветренном помещении. Не забывайте следить за дыханием и положением тела. Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.