TRX — это функциональная тренировка с использованием специального оборудования. Функциональными называются тренировки, которые позволяют улучшить физическую форму и внешний вид, развить силу, выносливость, гибкость, координацию и чувство равновесия. Аббревиатура TRX обозначает и саму тренировку, и тренажер, который в этих тренировках используется. Упражнения выполняются в полуподвешенном состоянии, и нагрузкой в них служит собственный вес тренирующегося.
История появления тренажера TRX
Метод TRX-тренировки был изобретен в США. Подвесные петли впервые использовали «морские котики» — элитное подразделение ВМС США. TRX-петли служили заменой силовым тренажерам, штангам и гантелям. Их использовали в условиях, исключающих доступ к другому спортивному оборудованию. TRX — исключительно компактный и легкий тренажер. Он весит менее 1 кг и занимает мало места. Его можно перевозить с собой и использовать для тренировки в любых условиях. Сегодня подвесной тренажер применяется повсеместно. TRX-петлями оснащены фитнес-клубы и спортивные секции. Их используют любители домашних тренировок и профессиональные спортсмены.
Как работает TRX-тренажер?
Тренажер TRX представляет собой эластичный прочный ремень с петлями для рук и ног. Длина ремня регулируется, что позволяет использовать опоры разной высоты и менять степень сложности упражнений. Ремень подвешивается на опору при помощи креплений, которые идут в комплекте. Тренирующийся совершает движения в полуподвешенном состоянии, держась руками за петли или продев ноги в лямки. Используются привычные виды упражнений: приседания, отжимания, разведения рук и ног, подтягивания, планки и т. д. Тренироваться на петлях TRX могут люди с любым уровнем спортивной подготовки.
Плюсы и минусы TRX-тренировок
Среди преимуществ TRX-тренажеров стоит отметить:
- Универсальность. Подвесные петли помогают развить силу, координацию, выносливость и другие физические качества, необходимые и в спорте, и в повседневной жизни. Они используются для похудения, улучшения гибкости, укрепления основных и стабилизирующих мышц.
- Компактность и простота использования. TRX-тренировки можно проводить в тренажерном зале, дома и на улице. В качестве опоры под петли можно использовать дверь, дерево, турник, шведскую стенку. Легкие и компактные TRX-петли — это один из немногих тренажеров, который можно брать с собой в поездки.
- Всесторонняя проработка мускулатуры. С петлями TRX можно проработать все группы мышц — для этого существует огромное разнообразие TRX-упражнений. Одновременно с основными тренируемыми мышцами эффективно прорабатываются мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.
- Минимум противопоказаний. Тренировки с TRX доступны даже для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата. Нужно только правильно подобрать упражнения. Медицинских противопоказаний немного: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, травмы и болезни позвоночника.
К недостаткам TRX-тренажеров можно отнести неэффективную проработку мускулатуры и необходимость присутствия тренера на начальном этапе тренировок. TRX-петли не способны полностью заменить штангу, гантели и силовые тренажеры, если требуется нарастить объёмные мышцы. Это снаряд функционального, а не силового тренинга. Помощь тренера необходима прежде всего новичкам. В дальнейшем можно заниматься самостоятельно, но в первое время лучше тренироваться под руководством опытного специалиста, который хорошо разбирается в нюансах выполнения TRX-упражнений. Хотя здесь нет риска упустить на себя тяжелый снаряд, как в тренировках с гирями и штангой, но и во время TRX-тренировок можно травмироваться, если неправильно пользоваться тренажером и допускать технические ошибки при выполнении упражнений.
Упражнения для TRX-тренировок
С помощью TRX можно проработать все группы мышц. Комплекс для проработки всего тела целиком может выглядеть следующим образом:
- Разведение рук. Повиснуть на петлях под углом. Ноги вытянуть и поставить на пол, руки выпрямить. Подтянуть себя вверх, одновременно разводя руки в стороны.
- Отжимания. Упереться в рукоятки тренажера сверху, расположив туловище под углом. Согнуть локти, приблизив грудь к рукояткам. Отжаться, разогнув локти.
- Подтягивания с поворотом. Повиснуть на петлях, расположившись под углом и выпрямив руки. Подтянуться, повернув корпус вправо. Вернуться в исходное положение. Подтянуться с поворотом влево.
- Приседания на одной ноге. Взяться руками за петли. Встать под небольшим углом. Поднять ногу. Стоя на одной ноге, выполнять приседания.
- Подтягивание коленей к животу. Продеть стопы в петли. Встать в позу планки. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу.
- Разведение ног в планке. Стоя в планке, разводить ноги в стороны. Стараться сохранять спину ровной.
Можно подсчитывать количество повторений или отводить на каждое упражнение по 20-30 секунд. Количество повторений в подходе может варьировать от 10 до 25 в зависимости от уровня физической подготовки.
Похудение с TRX
Тренировки с TRX, направленные на похудение, лучше организовать по круговому методу, так как он обеспечивает высокую интенсивность нагрузки. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений подряд без передышки. После того как один круг из 5-7 упражнений будет выполнен, нужно немного отдохнуть и повторить круг еще раз. Кругов может быть два и больше (обычно до шести). Отдых между кругами длится не дольше 2-3 минут. Новички могут в первое время делать паузы и между упражнениями внутри круга, но они не должны продолжаться дольше 30 секунд.
Фитнес-диета и спортивное питание
Правильное питание поможет не только усовершенствовать фигуру, но и сделает тренировки более легкими и результативными. При правильном питании проще тренироваться. Организм быстрее восстанавливается, дольше не устает и лучше справляется с повышенными физическими нагрузками. Если питаться только полезной пищей и не переедать, исчезнут тяжесть в желудке, сонливость, вздутие живота, головные боли и другие неприятные симптомы, которые причиняют дискомфорт, снижают тонус организма и ухудшают работоспособность.
Максимального эффекта от тренировок помогает достичь спортивное питание. Пищевые добавки нужно выбирать в зависимости от целей тренировок: поддержание стабильной массы тела, снижение веса, наращивание мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы. При наборе мышечной массы рекомендован прием протеина или гейнера. Если целью тренировок является похудение, можно принимать жиросжигатели (например, L-карнитин или кофеин), а также протеины и BCAA. Улучшить выносливость и работоспособность помогают креатин, предтренировочные комплексы, энергетики.
