Мужчины, которые увлекаются силовыми направлениями фитнеса и хотят развить спинную мускулатуру, должны обязательно включить в программу тренингов тягу гантелей, выполняемую в наклоне. Все вариации этого упражнения оказывают интенсивную анаэробную физнагрузку на мышцы спины, благодаря чему мускулы увеличиваются в объёме и приобретают красивую рельефность.
Польза и преимущества фитнес-тренировок с различными вариациями тяги в наклоне
Регулярное проведение занятий фитнесом, в которых тяга в наклоне является обязательным для выполнения тренировочным движением, заставляет активно работать следующие мышечные группы:
- широчайшие мышцы;
- ромбовидные мускулы;
- среднюю часть трапециевидной мышцы;
- задние сегменты дельтовидной мышцы;
- малые грудные мускулы;
- бицепсы плеч;
- пресс;
- мышцу-выпрямитель позвоночного столба.
К основным преимуществам фитнес-тренировок, включающих в себя представленное тренировочное движение, относятся следующие его положительные особенности:
- возможность выполнения в домашних условиях, а также отсутствие необходимости приобретать дорогостоящие спортивные снаряды и иметь специальные физические навыки. Проводя занятия фитнесом дома, можно работать по индивидуальному графику и не подстраиваться под режим работы тренажерного зала. Кроме того, первое время вместо гантелей можно использовать подручные тяжелые предметы;
- оказание интенсивной нагрузки на большинство мышечных групп спины и, в зависимости от варианта выполнения упражнения, смещение ее акцента на определенную, отстающую в развитии, мышцу.
Варианты выполнения упражнения
Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, и мужчинам, которые хотят равномерно натренировать мышцы спины, следует освоить все вариации, чтобы иметь возможность смещать акцент физнагрузки на ту или иную мышечную группу:
- Тяга с опорой на лавку.
При работе в положении, в котором между тазом и корпусом образуется прямой угол, основная нагрузка приходится на нижний отдел широчайших мышц спины. Кроме того, активно работают мышцы верхних конечностей. Если в упражнении используется наклонная скамья, а между корпусом и тазом образуется острый угол, то активно работает верхний отдел широчайших и снижается физнагрузка на поясничный отдел. Техника этого варианта тяги заключается в следующей последовательности действий: положить гантель возле лавки, упереться в сиденье коленом и ладонью, которые оказались ближе к лавке. Взять утяжелитель свободной рукой и подтянуть его к поясу, ведя его по вертикальной траектории к ребрам и смещая при этом лопатку к центру спины. Когда рабочий локоть окажется на уровне чуть выше спины, зафиксировать гантель на 2 секунды, выдыхая в этот период. Далее следует завершить данный элемент фитнес-тренировки, опустив гантель вниз за счет растяжения мышц и контролируя вертикальную траекторию движения снаряда.
- Тяга гантелей, стоя в наклоне.
В этом упражнении комплексно работают все основные мышечные группы спины, а также получают достаточно интенсивную нагрузку двуглавые и трехглавые мышцы плеч. Чтобы сместить акцент нагрузки на верхнюю часть спины, наклон должен быть незначительным. Для выполнения этого варианта тяги во время силового занятия фитнесом для прокачки мускулатуры спины, нужно, стоя ровно, наклонить корпус и немного согнуть колени. Удерживая снаряды в нижнем положении, вдохнуть и подтянуть гантели к животу, ведя их вдоль передней поверхности нижних конечностей. Локти должны двигаться вверх. Выдержав паузу в верхнем положении, опустить гантели вниз, избегая работы по инерции.
- Тяга, лежа на скамье с небольшим наклоном.
Это упражнение имеет такие преимущества перед другими вариантами выполнения тяги: во-первых, отсутствует нагрузка на мускулы-сгибатели вокруг позвоночного столба, а во-вторых, не перенапрягается поясничный отдел. Кроме того, в зависимости от направления движения локтей изменяется интенсивность нагрузки на определенные группы мышц: если локти направляются в стороны, то тренируется мускулатура верхней части спины, а если они отводятся назад, то активно сокращаются низ трапеции и широчайших мышц, а также задние дельты. С наработкой некоторого опыта вы научитесь чувствовать напряжение каждого мускула и варьировать физнагрузку. Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно лечь животом на наклонную лавку, взять в каждую руку по утяжелителю, вдохнуть и на выдохе подтянуть их к животу. Удержать их в таком положении 2 секунды, вдохнуть и опустить рабочий вес вниз, не расслабляя при этом мышц.
Важные моменты организации занятий фитнесом
Чтобы работа над мускулатурой спины с помощью тяги гантелей в наклоне была эффективной и безопасной, необходимо, организовывая фитнес-тренировки и выполняя упражнения, учитывать следующие нюансы:
- приступать к основной нагрузке необходимо только после проведения тщательной разминки. Выполнение упражнений с отягощением для неподготовленных мышц и суставов может быть чрезвычайно опасным;
- рабочий вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на общий уровень физподготовки и собственные ощущения. Масса снарядов должна быть таковой, чтобы последние повторы в сете давались с трудом;
- оптимальное количество повторений в одном занятии фитнесом — 3-4 сета по 10 раз в каждом;
- выполняя тягу, необходимо фиксировать спину в прямом положении, не допуская ее округления. Если уровень натренированности мышц спины не позволяет длительное время удерживать ее ровно, то нужно выполнять вариант тяги, предусматривающий работу, лежа на наклонной скамье;
- в варианте тяги стоя в наклоне вес тела должен приходиться на пятки, а мышцы пресса должны быть предельно напряжены, чтобы легче было удерживать равновесие;
- подтягивать снаряды следует именно к животу, а не к грудной клетке. Кроме того, в верхнем положении снарядов в упражнении нужно максимально сводить вместе лопатки;
- при работе с большим весом необходимо использовать специальные фиксирующие ремни для кистей;
- выполняя любое упражнение, нужно избегать совершения резких движений и рывков, уменьшения амплитуды и отведения кистей от туловища. Работать должны преимущественно мышцы спины, а не верхних конечностей.
