Чтобы накачать рельефные мышцы, необязательно отправляться в тренажерный зал. Можно тренироваться в домашних условиях, используя самое простое спортивное оборудование. В некоторых силовых упражнениях вспомогательные приспособления вообще не задействуются. К примеру, грудные мышцы можно успешно прокачивать отжиманиями. В отжиманиях используется только вес собственного тела, дополнительная нагрузка здесь отсутствует. Это не мешает отжиманиям считаться одним из самых эффективных упражнений для укрепления скелетной мускулатуры. Если добавить к отжиманиям упражнения для мышц с гантелями и перекладиной, можно составить полноценную фитнес-программу для прокачки грудной мускулатуры в домашних условиях.
Упражнения для мышц груди: разновидности отжиманий
Наряду с грудными мускулами, в отжиманиях задействуются мышцы спины, предплечий, пресса, а также дельты и бицепсы. Но основная нагрузка приходится на грудные и трехглавые мышцы. Чтобы активнее сокращались мускулы груди, следует отжиматься с широкой постановкой рук (шире плеч). Если поставить ладони узко, акцент сместится на трехглавые мышцы. В классическом варианте отжиманий на полу стоят ладони и стопы. Если требуется облегчить упражнение, используются упрощенные варианты отжиманий для новичков: отжимания от пола на коленях и наклонные отжимания с руками на возвышении.
Отжимания от пола:
- Встаньте в упор лежа, опираясь на ладони и носки ног. Ладони разведите немного шире плеч, корпус и ноги выпрямите. Согните руки и притяните грудь к полу. Опуститесь как можно ниже. Разогните локти и уведите тело вверх. В процессе работы держите брюшной пресс и ягодицы напряженными. Тело должно быть выпрямлено в струнку. Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом. Если такая нагрузка покажется недостаточной, используйте дополнительное отягощение: наденьте нагруженный рюкзак на плечи.
Чтобы как следует нагрузить средний отдел грудной мускулатуры, нужно расставлять руки максимально широко. Можно опереться руками на две стопки книг, одинаковые по высоте, и отжиматься от них, опуская грудную клетку ниже уровня ладоней. Верхняя часть груди хорошо тренируется, когда ноги заведены на возвышение. Чем больше наклон, тем сильнее воздействие на верхнюю часть грудной мускулатуры. Полезно делать и отжимания на трицепс — с узкой постановкой рук. В них ощутимо напрягается внутренний участок больших грудных мышц.
В отжиманиях от стопок книг движение выполняется по увеличенной амплитуде, из-за чего воздействие на грудную мускулатуру усиливается. Она не только активно напрягается, но и хорошо растягивается. Вместо стопок книг можно использовать стулья. Они расставляются на такое расстояние, чтобы ладони можно было развести шире плеч и свободно перемещать тело между сиденьями. Ладони ставятся на стулья, стопы оставляются на полу или закидываются на третий стул или на диван. При сгибании рук тело должно опускаться в промежутке между стульями на максимальную глубину.
Еще одно упражнение для мышц груди с использованием стульев — отжимания в вертикальном положении. В тренажерном зале оно выполняется на брусьях. Но не у всех дома есть брусья, поэтому придется заменить их двумя крепкими стульями. Нужно расположиться между ними, встав на колени и уперев ладони в сиденья. Еще лучше подложить под ладони стопки книг или что-то похожее, чтобы подняться над полом повыше. Тело должно зависнуть между стульями на выпрямленных руках. Чтобы максимально исключить из работы трицепсы и сделать акцент на грудь, следует наклонить корпус вперед, поджать ноги и приподнять колени. Из этой позиции нужно опуститься к полу, согнув руки и расставив локти в стороны. После этого локти разгибаются, и тело возвращается в исходное положение.
Другие упражнения для грудной мускулатуры
Если обзавестись спортивным оборудованием, домашний фитнес станет более комфортным, эффективными и разнообразным. Речь не идет о покупке дорогих и громоздких тренажеров, достаточно самого простого инвентаря. Гантели — это первое, что нужно приобрести для прокачки мышц в домашних условиях. Они компактны и относительно недороги. Их можно использовать в тренировках всех мышечных групп, в том числе в упражнениях для мышц груди.
Разведение гантелей:
- Лягте спиной на любую горизонтальную поверхность, которая может заменить скамью для жимов. Ноги разведите на ширину плеч и упритесь стопами в пол. Поднимите руки с гантелями и поставьте их вертикально. Немного согните руки. Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе на протяжении всего упражнения. Гантели должны быть ориентированы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите руки в стороны, опустив гантели до уровня плечевых суставов. Затем поднимите руки, ведя их по той же траектории только в обратном направлении. Следите, чтобы усиленно напрягались грудные мышцы. Сведите гантели над грудью. Используйте гантели такого веса, чтобы можно было сделать 20 разведений в 2-3 подходах.
В программу тренировки грудных мышц желательно добавить подтягивания. Если дома нет перекладины, можно заняться фитнесом на улице, найдя турник на ближайшем школьном дворе. В подтягиваниях, как и в отжиманиях, важна ширина постановки рук. Если хват узкий, грудные мышцы получают хорошую нагрузку. При широком хвате основной объём работы выполняют широчайшие мышцы спины. Подтягиваться нужно максимально плавно, не раскачиваясь, не прогибаясь в спине и не делая рывков.
Домашний фитнес: работа над грудными мышцами
Грудные мышцы крупные и хорошо откликаются на нагрузку. Их сравнительно нетрудно сделать объёмными и рельефными. Но выполнять упражнения нужно систематически. Достаточно двух тренировок в неделю с двухдневным перерывом. Слишком резко наращивать нагрузку не стоит. Вес гантелей, как и количество повторений, нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать перетренированности.
Фитнес дома в плане структуры занятия ничем не отличается от тренировки в спортзале. Вначале обязательно выполняется разминка. Для разогрева грудных мышц используются простые движения: махи руками в разных плоскостях, нанесение ударов по воздуху или по боксерской груше, разведение рук без гантелей. За разминкой следуют основные упражнения для мышц груди. Завершает тренировку короткая заминка.
