11.04.2019 Обновлено: 17.04.2020 2032

Тяга гантели в наклоне: особенности выполнения упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В системе силовых тренировок существует огромное множество спортивных элементов, направленных на проработку отдельных частей тела. Как правило, каждое упражнение задействует одну или две основные мышцы и несколько вспомогательных. Тяга гантели одной рукой в наклоне — одно из результативных упражнений для тщательного развития и укрепления широчайшей мускулатуры спины, благодаря чему задняя часть тела приобретает эстетичный V-образный силуэт.

Эта нагрузка заслуженно входит в программы фитнес-тренировок профессиональных культуристов, признанных в спортивной среде эталоном бодибилдинга. Силовые спортсмены предпочитают эту физическую нагрузку всем прочим элементам не только за великолепные результаты, но и за ее доступность. Тяга гантели в наклоне может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Для этого понадобится лишь гантель и горизонтальная скамья для опоры.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

Помимо широчайших мышц спины, тяга гантели одной рукой в наклоне прорабатывает большую круглую мышцу, задние пучки трицепсов и двуглавые мышцы плеч. Но чтобы нагрузка равномерно распределилась по плечевому поясу и не перенапрягала позвоночник, необходимо контролировать положение корпуса и тщательно следить за техникой выполнения элемента.

В отличие от обычного жима гантелей и тяги штанги в положении стоя, у этого упражнения есть одно большое преимущество. В наклонном положении при прочной опоре смещается центр тяжести, из-за чего амплитуда движений становится шире и глубже. Именно это свойство позволяет разрабатывать все пучки активных мышц спины и рабочей конечности.

В процессе фитнес-тренировки с тягой гантели одной рукой в наклонном положении позвоночник и шейный отдел находятся в статичном и практически полностью расслабленном состоянии, что исключает перенапряжение и защемление спинных нервов.

Единственный минус этого упражнения в том, что придется работать поочередно с каждой стороной, и, соответственно, потратить в 2 раза больше времени на развитие целевой мускулатуры.

Правильная схема выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне обеспечит фитнес-тренировке безопасность и максимальный результат от тренинга.

  1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей таким образом, чтобы левая нога оказалась рядом с опорой. Правую ногу выпрямите, левую ногу согните в колене и расположите на скамье. Угол между голенью и бедром согнутой ноги должен составлять 90 градусов.
  2. Выпрямите спину. Левую руку распрямите, упритесь ладонью в скамью, фиксируя статичное положение туловища. В другую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль корпуса. Подбородок держите прямо, взгляд устремите вперед, голову не поднимайте.
  3. На вдохе потяните руку со снарядом вверх вдоль туловища, напрягая целевую мускулатуру (бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие мышцы). Старайтесь поднять локоть с гантелью так высоко, насколько возможно. Физическую нагрузку переносите на верхний плечевой пояс, не задействуя суставы конечности.
  4. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, затем на выдохе медленно верните руку со снарядом в первоначальное положение.

Для достижения лучшего эффекта новичкам выполнять нагрузку следует по 3-4 сета в 10-12 повторов на каждую руку. Постепенно интенсивность