Подтягивания обратным хватом: техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Степень вовлеченности конкретных мышц в работу зависит от способа выполнения упражнения и, прежде всего, от типа хвата. В данной статье мы рассмотрим подтягивания обратным хватом и их нюансы.

Противопоказания к занятиям на турнике

Прежде чем включать подтягивания в свою программу тренировок, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Занятия на турнике полезны не для всех. Они категорически запрещены при сколиозе и межпозвонковой грыже. При кифозе и лордозе можно подтягиваться средним хватом, но не разрешается использовать обратный. Страдающим остеохондрозом заниматься на турнике можно, но с большой осторожностью. Симптомы заболевания могут обостриться, если перегружать спину или выполнять упражнения неправильно. Нельзя заниматься на турнике в период заживления переломов, вывихов, растяжений, во время беременности и после недавних оперативных вмешательств.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое задействует несколько суставов и большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и рук. Регулярное выполнение подтягиваний позволяет добиться следующего:

  • рост общей мышечной массы;
  • формирование мощной мускулатуры спины, рук, плечевого пояса;
  • растягивание позвоночника, предотвращение искривлений;
  • развитие силы хвата.

Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы. Если при этом руки поставлены уже плеч, бицепсы прорабатываются особенно хорошо. Чтобы подтягивания принесли максимальную пользу, их нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями на бицепс, такими, как сгибание рук со штангой, подъем гантелей молотковым хватом, концентрированный подъем гантелей, сгибание рук в кроссовере.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Упражнение нагружает, преимущественно, широчайшие мышцы спины. Кроме того, оно затрагивает большие круглые мышцы, ромбовидные и нижнюю часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий. Если браться за перекладину узким обратным хватом, можно существенно повысить степень участия в упражнении бицепсов. Причем, в отличие от других элементов на бицепс, здесь этот мускул тренируется мощным движением, задействующим сразу два сустава — плечевой и локтевой. В подтягиваниях бицепсы, хоть и не играют главную роль, нагружаются по максимуму. В работе также участвуют грудные мышцы, клювовидно-плечевая и подлопаточная.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Считается, что широкий хват дает лучший эффект. Однако все зависит от цели тренировок. Действительно, широкий хват позволяет качественно проработать мускулатуру спины. Но и узкий хват имеет свои преимущества. Если говорить об обратном хвате, то при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. И при таком хвате почти совсем не работают ромбовидные мышцы, нагрузка уходит на нижнюю область трапеции. Но самое важное: широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.

Преимущества узкого хвата:

  1. Увеличивается амплитуда движения, что способствует более глубокой проработке мускулатуры спины.
  2. По максимуму задействуются бицепсы.
  3. Наряду с широчайшими мышцами активно сокращаются ромбовидные.
  4. В верхней части амплитуды к работе подключается внутренняя часть грудных мышц.
  5. Отсутствует травмирующее воздействие на локтевые суставы.

Если упражнение выполняется правильно, прямой хват практически полностью исключает из работы бицепс. Нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Такие подтягивания развивают и толщину, и глубину спинной мускулатуры. Хотя амплитуда движения будет более короткой, чем при обратном хвате. Упражнение, которое выполняется обратным хватом, является в целом более нагрузочным. Помимо спины, оно вовлекает в работу другие мускулы и заставляет организм испытывать больший стресс. Хотя спина в данном случае прорабатывается хуже, поскольку часть нагрузки оттягивают на себя двуглавые мышцы.

Техника выполнения

Подтягивания на перекладине — упражнение для спины высокого уровня сложности. Оно требует серьезных физических усилий, но техника его довольно проста. Порядок действий:

  1. Повисните на перекладине, ухватившись за нее обратным хватом (ладонями к себе). Согните колени, скрестите лодыжки.
  2. Согните локти и подтяните тело вверх, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
  3. На 1-2 секунды остановитесь в самой верхней точке.
  4. Подконтрольно опустите тело, при этом локти до конца не разгибайте.

Выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз. Если используется дополнительный вес, подвешиваемый на пояс, необходимо постоянно следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб.

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Новички, выполняющие упражнения для спины на турнике, нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировок и могут привести к травме. Как правило, допускаются следующие технические погрешности:

  • Раскачивание корпуса.

Совершая движения корпусом, атлет пытается помочь себе подняться к перекладине. Такие движения лишают спину и бицепсы части нагрузки.

  • Слишком широкая постановка рук.

Атлет, который слишком широко расставляет руки на перекладине, рискует получить вывих локтевого сустава.

  • Полное выпрямление рук в нижней точке.

Если локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.

  • Подтягивание силой рук.

Упражнение должно оставаться базовым, то есть в нем должны участвовать и руки, и спина. Подтягиваясь, нужно тянуть локти книзу, подключая к работе мышцы спины.

В тренировках нужно чередовать разные типы хвата, чтобы обеспечить разностороннюю проработку мускулатуры. Если левая и правая части спины развиваются неравномерно, отстающую сторону можно доработать подтягиваниями на одной руке или использовать изолирующие упражнения для спины, например, тягу гантели к поясу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 27.11.2018 00:56, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Подтягивания обратным хватом: эффективное упражнение для спины и плеч
Ищете способ укрепить мускулатуру спины и плеч? Включите подтягивания обратным хватом в фитнес-тренировки и ощутите эффективность этого упражнения.
Подтягивание обратным хватом: польза и техника упражнения
Работаете над увеличением силы своих рук? Включите в свою фитнес программу подтягивания обратным хватом!
Упражнения на турнике для развития силы мышц спины и рук
Стремитесь увеличить силу с помощью занятий фитнесом с подтягиваниями? Предлагаем вариации упражнения.
Лучшие упражнения для верхней части тела
Правильное выполнение упражнений для тренировки мышц верхней части тела поможет добиться хорошей спортивной формы и повысить выносливость.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.
Тренировки с собственным весом: простые упражнения для занятий дома
Хотите нарастить мышцы без применения тренажеров и спортивных снарядов? Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять дома, используя лишь собственный вес.