Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Степень вовлеченности конкретных мышц в работу зависит от способа выполнения упражнения и, прежде всего, от типа хвата. В данной статье мы рассмотрим подтягивания обратным хватом и их нюансы.
Противопоказания к занятиям на турнике
Прежде чем включать подтягивания в свою программу тренировок, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Занятия на турнике полезны не для всех. Они категорически запрещены при сколиозе и межпозвонковой грыже. При кифозе и лордозе можно подтягиваться средним хватом, но не разрешается использовать обратный. Страдающим остеохондрозом заниматься на турнике можно, но с большой осторожностью. Симптомы заболевания могут обостриться, если перегружать спину или выполнять упражнения неправильно. Нельзя заниматься на турнике в период заживления переломов, вывихов, растяжений, во время беременности и после недавних оперативных вмешательств.
Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?
Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое задействует несколько суставов и большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и рук. Регулярное выполнение подтягиваний позволяет добиться следующего:
- рост общей мышечной массы;
- формирование мощной мускулатуры спины, рук, плечевого пояса;
- растягивание позвоночника, предотвращение искривлений;
- развитие силы хвата.
Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы. Если при этом руки поставлены уже плеч, бицепсы прорабатываются особенно хорошо. Чтобы подтягивания принесли максимальную пользу, их нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями на бицепс, такими, как сгибание рук со штангой, подъем гантелей молотковым хватом, концентрированный подъем гантелей, сгибание рук в кроссовере.
Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?
Упражнение нагружает, преимущественно, широчайшие мышцы спины. Кроме того, оно затрагивает большие круглые мышцы, ромбовидные и нижнюю часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий. Если браться за перекладину узким обратным хватом, можно существенно повысить степень участия в упражнении бицепсов. Причем, в отличие от других элементов на бицепс, здесь этот мускул тренируется мощным движением, задействующим сразу два сустава — плечевой и локтевой. В подтягиваниях бицепсы, хоть и не играют главную роль, нагружаются по максимуму. В работе также участвуют грудные мышцы, клювовидно-плечевая и подлопаточная.
Какой хват лучше — узкий или широкий?
Считается, что широкий хват дает лучший эффект. Однако все зависит от цели тренировок. Действительно, широкий хват позволяет качественно проработать мускулатуру спины. Но и узкий хват имеет свои преимущества. Если говорить об обратном хвате, то при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. И при таком хвате почти совсем не работают ромбовидные мышцы, нагрузка уходит на нижнюю область трапеции. Но самое важное: широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.
Преимущества узкого хвата:
- Увеличивается амплитуда движения, что способствует более глубокой проработке мускулатуры спины.
- По максимуму задействуются бицепсы.
- Наряду с широчайшими мышцами активно сокращаются ромбовидные.
- В верхней части амплитуды к работе подключается внутренняя часть грудных мышц.
- Отсутствует травмирующее воздействие на локтевые суставы.
Если упражнение выполняется правильно, прямой хват практически полностью исключает из работы бицепс. Нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Такие подтягивания развивают и толщину, и глубину спинной мускулатуры. Хотя амплитуда движения будет более короткой, чем при обратном хвате. Упражнение, которое выполняется обратным хватом, является в целом более нагрузочным. Помимо спины, оно вовлекает в работу другие мускулы и заставляет организм испытывать больший стресс. Хотя спина в данном случае прорабатывается хуже, поскольку часть нагрузки оттягивают на себя двуглавые мышцы.
Техника выполнения
Подтягивания на перекладине — упражнение для спины высокого уровня сложности. Оно требует серьезных физических усилий, но техника его довольно проста. Порядок действий:
- Повисните на перекладине, ухватившись за нее обратным хватом (ладонями к себе). Согните колени, скрестите лодыжки.
- Согните локти и подтяните тело вверх, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
- На 1-2 секунды остановитесь в самой верхней точке.
- Подконтрольно опустите тело, при этом локти до конца не разгибайте.
Выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз. Если используется дополнительный вес, подвешиваемый на пояс, необходимо постоянно следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб.
Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки
Новички, выполняющие упражнения для спины на турнике, нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировок и могут привести к травме. Как правило, допускаются следующие технические погрешности:
- Раскачивание корпуса.
Совершая движения корпусом, атлет пытается помочь себе подняться к перекладине. Такие движения лишают спину и бицепсы части нагрузки.
- Слишком широкая постановка рук.
Атлет, который слишком широко расставляет руки на перекладине, рискует получить вывих локтевого сустава.
- Полное выпрямление рук в нижней точке.
Если локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.
- Подтягивание силой рук.
Упражнение должно оставаться базовым, то есть в нем должны участвовать и руки, и спина. Подтягиваясь, нужно тянуть локти книзу, подключая к работе мышцы спины.
В тренировках нужно чередовать разные типы хвата, чтобы обеспечить разностороннюю проработку мускулатуры. Если левая и правая части спины развиваются неравномерно, отстающую сторону можно доработать подтягиваниями на одной руке или использовать изолирующие упражнения для спины, например, тягу гантели к поясу.
