Подтягивания обратным хватом: техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Степень вовлеченности конкретных мышц в работу зависит от способа выполнения упражнения и, прежде всего, от типа хвата. В данной статье мы рассмотрим подтягивания обратным хватом и их нюансы.

Противопоказания к занятиям на турнике

Прежде чем включать подтягивания в свою программу тренировок, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Занятия на турнике полезны не для всех. Они категорически запрещены при сколиозе и межпозвонковой грыже. При кифозе и лордозе можно подтягиваться средним хватом, но не разрешается использовать обратный. Страдающим остеохондрозом заниматься на турнике можно, но с большой осторожностью. Симптомы заболевания могут обостриться, если перегружать спину или выполнять упражнения неправильно. Нельзя заниматься на турнике в период заживления переломов, вывихов, растяжений, во время беременности и после недавних оперативных вмешательств.

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое задействует несколько суставов и большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и рук. Регулярное выполнение подтягиваний позволяет добиться следующего:

  • рост общей мышечной массы;
  • формирование мощной мускулатуры спины, рук, плечевого пояса;
  • растягивание позвоночника, предотвращение искривлений;
  • развитие силы хвата.

Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы. Если при этом руки поставлены уже плеч, бицепсы прорабатываются особенно хорошо. Чтобы подтягивания принесли максимальную пользу, их нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями на бицепс, такими, как сгибание рук со штангой, подъем гантелей молотковым хватом, концентрированный подъем гантелей, сгибание рук в кроссовере.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Упражнение нагружает, преимущественно, широчайшие мышцы спины. Кроме того, оно затрагивает большие круглые мышцы, ромбовидные и нижнюю часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий. Если браться за перекладину узким обратным хватом, можно существенно повысить степень участия в упражнении бицепсов. Причем, в отличие от других элементов на бицепс, здесь этот мускул тренируется мощным движением, задействующим сразу два сустава — плечевой и локтевой. В подтягиваниях бицепсы, хоть и не играют главную роль, нагружаются по максимуму. В работе также участвуют грудные мышцы, клювовидно-плечевая и подлопаточная.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Считается, что широкий хват дает лучший эффект. Однако все зависит от цели тренировок. Действительно, широкий хват позволяет качественно проработать мускулатуру спины. Но и узкий хват имеет свои преимущества. Если говорить об обратном хвате, то при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. И при таком хвате почти совсем не работают ромбовидные мышцы, нагрузка уходит на нижнюю область трапеции. Но самое важное: широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.

Преимущества узкого хвата:

  1. Увеличивается амплитуда движения, что способствует более глубокой проработке мускулатуры спины.
  2. По максимуму задействуются бицепсы.
  3. Наряду с широчайшими мышцами активно сокращаются ромбовидные.
  4. В верхней части амплитуды к работе подключается внутренняя часть грудных мышц.
  5. Отсутствует травмирующее воздействие на локтевые суставы.

Если упражнение выполняется правильно, прямой хват практически полностью исключает из работы бицепс. Нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Такие подтягивания развивают и толщину, и глубину спинной мускулатуры. Хотя амплитуда движения будет более короткой, чем при обратном хвате. Упражнение, которое выполняется обратным хватом, является в целом более нагрузочным. Помимо спины, оно вовлекает в работу другие мускулы и заставляет организм испытывать больший стресс. Хотя спина в данном случае прорабатывается хуже, поскольку часть нагрузки оттягивают на себя двуглавые мышцы.

Техника выполнения

Подтягивания на перекладине — упражнение для спины высокого уровня сложности. Оно требует серьезных физических усилий, но техника его довольно проста. Порядок действий:

  1. Повисните на перекладине, ухватившись за нее обратным хватом (ладонями к себе). Согните колени, скрестите лодыжки.
  2. Согните локти и подтяните тело вверх, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
  3. На 1-2 секунды остановитесь в самой верхней точке.
  4. Подконтрольно опустите тело, при этом локти до конца не разгибайте.

Выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз. Если используется дополнительный вес, подвешиваемый на пояс, необходимо постоянно следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб.

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Новички, выполняющие упражнения для спины на турнике, нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировок и могут привести к травме. Как правило, допускаются следующие технические погрешности:

  • Раскачивание корпуса.

Совершая движения корпусом, атлет пытается помочь себе подняться к перекладине. Такие движения лишают спину и бицепсы части нагрузки.

  • Слишком широкая постановка рук.

Атлет, который слишком широко расставляет руки на перекладине, рискует получить вывих локтевого сустава.

  • Полное выпрямление рук в нижней точке.

Если локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.

  • Подтягивание силой рук.

Упражнение должно оставаться базовым, то есть в нем должны участвовать и руки, и спина. Подтягиваясь, нужно тянуть локти книзу, подключая к работе мышцы спины.

В тренировках нужно чередовать разные типы хвата, чтобы обеспечить разностороннюю проработку мускулатуры. Если левая и правая части спины развиваются неравномерно, отстающую сторону можно доработать подтягиваниями на одной руке или использовать изолирующие упражнения для спины, например, тягу гантели к поясу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 27.11.2018 00:56, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Подтягивания обратным хватом: эффективное упражнение для спины и плеч
Ищете способ укрепить мускулатуру спины и плеч? Включите подтягивания обратным хватом в фитнес-тренировки и ощутите эффективность этого упражнения.
Подтягивание обратным хватом: польза и техника упражнения
Работаете над увеличением силы своих рук? Включите в свою фитнес программу подтягивания обратным хватом!
Упражнения на турнике для развития силы мышц спины и рук
Стремитесь увеличить силу с помощью занятий фитнесом с подтягиваниями? Предлагаем вариации упражнения.
Лучшие упражнения для верхней части тела
Правильное выполнение упражнений для тренировки мышц верхней части тела поможет добиться хорошей спортивной формы и повысить выносливость.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.
Тренировки с собственным весом: простые упражнения для занятий дома
Хотите нарастить мышцы без применения тренажеров и спортивных снарядов? Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять дома, используя лишь собственный вес.