Укрепление мышц пресса: рекомендации и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Люди, занимающиеся любым видом фитнеса, стремятся заполучить стройное и подтянутое тело с хорошо очерченными мышцами. Для достижения этой цели особенно настойчиво следует работать над мышцами, которые практически не задействованы в повседневной жизни. К одним из таких относятся боковые мышцы пресса, подтянуть которые можно только с помощью специальных упражнений.

Правила физической нагрузки на мышцы пресса

Правила физической нагрузки на мышцы пресса

В жизни среднестатистического человека мышцы пресса задействуются достаточно мало, боковые же мышцы практически не включаются в работу, так как ответственны за повороты корпуса. 

К боковым относятся косые наружные и внутренние мышцы. Первые проходят от груди до низа живота, а вторые находятся под ними, и потому увидеть их невозможно. И те, и другие требуют регулярной физической нагрузки для поддержания их в тонусе, сжигания лишнего жира, придания животу и талии подтянутого вида.

Получить всю описанную пользу от упражнений для мышц пресса можно, следуя таким простым правилам:

  1. Режим питания перед тренировками играет важную роль. Последний, но не плотный прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. Физическая нагрузка на голодный желудок будет неэффективной, а тренировка сразу после еды может вызвать неприятные ощущения.
  2. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений для пресса обязательно следует разогреть все мышцы. Для этого проведите легкую кардионагрузку и сделайте несколько повторений самых простых движений по типу наклонов и приседаний.
  3. Тренируйтесь в меру. Недостаточная нагрузка даст минимум эффекта, в то время как чрезмерная даже может негативно сказаться на здоровье. Поэтому проводить тренировки рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть в течение минимум двух суток.
  4. Каждое упражнение должно как сокращать, так и растягивать мышцы. Если же этого добиться сложно, то можно в конце тренировки выполнить несколько элементов стретчинга для мышц пресса.
  5. Вполне вероятно, что сразу после занятия вы ощутите чувство голода, при этом принимать пищу можно только через один час. Чтобы снизить ощущение пустоты в желудке, съешьте яблоко или выпейте воды.

Даже в самом начале тренинга вы можете почувствовать усталость и жжение в области пресса. Такая ситуация является вполне нормальной, ведь мышцы еще не привыкли к новой физической нагрузке и требуют постепенного наращивания ее интенсивности. Следует начинать качать пресс с самых простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность, добавлять другие.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Простые упражнения для начинающих

Следующий комплекс упражнений поможет тонизировать мышцы пресса, сделать их крепкими и гибкими, подготовит к более серьезным нагрузкам. Такая тренировка идеально подойдет для новичков в тренажерном зале и тех, кто решил заниматься самостоятельно дома. Во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Прокачивайте их следующим образом:

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза, руки сцепите в замок за головой. Не сутулясь, выполняйте неспешные наклоны туловища четко в стороны, не заваливаясь при этом вперед или назад. В точке максимального наклона ненадолго задерживайте позу. Всего выполните 20 таких повторов в 5 сетов. Со временем такая физическая нагрузка вам покажется слишком низкой, поэтому надо будет брать в одну руку гантель небольшого веса. Людям с проблемами с позвоночником и девушкам использовать отягощения в данном упражнении не рекомендуется, ведь они создают компрессию и способствуют росту мышц, а значит — и расширению талии.
  • Лягте боком на гимнастическую скамью так, чтобы верх туловища вместе с талией оказались на весу. Заведя руки за голову и зафиксировав ноги, выполняйте подъемы и наклоны корпуса в количестве 30 раз.
  • Это универсальное упражнение нагружает большинство мышц тела. Повисните на турнике и высоко поднимайте колени, поворачивая их поочередно в разные стороны. 

Усложненный комплекс упражнений

Усложненный комплекс упражнений

К следующему блоку упражнений переходить стоит тогда, когда первый покажется слишком простым даже с использованием отягощений. Регулярно его практикуя, вы сможете уменьшить объёмы талии, убрать с нее лишний жир и красиво прорисовать рельеф. Для этого делайте каждое упражнение в 3 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса:

  • Лежа на полу, ладонь одной руки положите на затылок, ноги оставьте в горизонтальном положении на коврике. Поднимайте корпус, отрывая от пола лопатки, и касайтесь локтем колена противоположной ноги, поднимающейся навстречу.
  • Оставаясь в том же положении, поставьте стопы на пол, а обе ладони разместите на затылке. Поднимайте корпус вверх, поворачивая его и касаясь локтем противоположного колена.
  • Лягте на бок, стараясь не заваливаться ни вперед, ни назад. Верхнюю руку положите на поясницу, нижнюю поставьте на локоть и обоприте об нее голову. Сгибая ноги в коленях, прижимайте их к груди.
  • На ноги наденьте утяжелители, повисните на турнике и выполняйте подъемы коленей к груди не прямо, а заводя их в одну из сторон.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Упражнения этого блока подходят уже опытным спортсменам, давно занимающимся проработкой косых мышц. Такой тренинг позволит сделать их более объёмными, при этом уровень нагрузки можно подбирать самостоятельно в зависимости от физподготовки.

Высокоинтенсивные элементы для пресса:

  • Данное упражнение требует хорошо развитых мышц спины, а именно — поясницы, так как выполняется с отягощением. Встаньте прямо и разместите у себя на плечах небольшой гриф, добавив к нему необходимое количество блинов. Держась за края грифа, выполняйте обыкновенные наклоны в стороны, задерживаясь в самой нижней точке на несколько секунд.
  • Приняв начальное положение предыдущего упражнения, наклонитесь вперед до горизонтального положения корпуса. Сделайте скручивание, направив локоть к противоположному колену.
  • Повисните на турнике и поднимите прямые ноги горизонтально, затем опишите ими полукруг.

Читайте также

Пресс в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения
Домашние тренировки на укрепление пресса: из каких упражнений должна состоять программа тренировок, чтобы мышцы живота получили равномерную нагрузку?
Прокачка пресса для начинающих: 2 интенсивных комплекса
Усиленно тренируетесь, а живот все не уходит? Усложните свои занятия выполнением шести интенсивных упражнений, и ваш пресс быстро станет подтянутым.
Прокачка пресса в домашних условиях: правила физических нагрузок
Тренировка пресса: как сжечь жир на животе и укрепить брюшные мышцы, тренируясь в домашних условиях?
Женские тренировки: укрепление мышц пресса
Как девушке сделать живот плоским и подтянутым, тренируясь в домашних условиях и имея минимум инвентаря?
Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс
Хотите укрепить мышцы пресса без специальных тренажеров? Выполняйте упражнения с гимнастическим мячом!
Как накачать пресс стоя: подборка упражнений
Выполняемые стоя упражнения на пресс сделают живот подтянутым и внесут разнообразие в занятия фитнесом.
Опубликовано 13.08.2018 10:34, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы