Люди, занимающиеся любым видом фитнеса, стремятся заполучить стройное и подтянутое тело с хорошо очерченными мышцами. Для достижения этой цели особенно настойчиво следует работать над мышцами, которые практически не задействованы в повседневной жизни. К одним из таких относятся боковые мышцы пресса, подтянуть которые можно только с помощью специальных упражнений.
Правила физической нагрузки на мышцы пресса
В жизни среднестатистического человека мышцы пресса задействуются достаточно мало, боковые же мышцы практически не включаются в работу, так как ответственны за повороты корпуса.
К боковым относятся косые наружные и внутренние мышцы. Первые проходят от груди до низа живота, а вторые находятся под ними, и потому увидеть их невозможно. И те, и другие требуют регулярной физической нагрузки для поддержания их в тонусе, сжигания лишнего жира, придания животу и талии подтянутого вида.
Получить всю описанную пользу от упражнений для мышц пресса можно, следуя таким простым правилам:
- Режим питания перед тренировками играет важную роль. Последний, но не плотный прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. Физическая нагрузка на голодный желудок будет неэффективной, а тренировка сразу после еды может вызвать неприятные ощущения.
- Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений для пресса обязательно следует разогреть все мышцы. Для этого проведите легкую кардионагрузку и сделайте несколько повторений самых простых движений по типу наклонов и приседаний.
- Тренируйтесь в меру. Недостаточная нагрузка даст минимум эффекта, в то время как чрезмерная даже может негативно сказаться на здоровье. Поэтому проводить тренировки рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть в течение минимум двух суток.
- Каждое упражнение должно как сокращать, так и растягивать мышцы. Если же этого добиться сложно, то можно в конце тренировки выполнить несколько элементов стретчинга для мышц пресса.
- Вполне вероятно, что сразу после занятия вы ощутите чувство голода, при этом принимать пищу можно только через один час. Чтобы снизить ощущение пустоты в желудке, съешьте яблоко или выпейте воды.
Даже в самом начале тренинга вы можете почувствовать усталость и жжение в области пресса. Такая ситуация является вполне нормальной, ведь мышцы еще не привыкли к новой физической нагрузке и требуют постепенного наращивания ее интенсивности. Следует начинать качать пресс с самых простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность, добавлять другие.
Простые упражнения для начинающих
Следующий комплекс упражнений поможет тонизировать мышцы пресса, сделать их крепкими и гибкими, подготовит к более серьезным нагрузкам. Такая тренировка идеально подойдет для новичков в тренажерном зале и тех, кто решил заниматься самостоятельно дома. Во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Прокачивайте их следующим образом:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза, руки сцепите в замок за головой. Не сутулясь, выполняйте неспешные наклоны туловища четко в стороны, не заваливаясь при этом вперед или назад. В точке максимального наклона ненадолго задерживайте позу. Всего выполните 20 таких повторов в 5 сетов. Со временем такая физическая нагрузка вам покажется слишком низкой, поэтому надо будет брать в одну руку гантель небольшого веса. Людям с проблемами с позвоночником и девушкам использовать отягощения в данном упражнении не рекомендуется, ведь они создают компрессию и способствуют росту мышц, а значит — и расширению талии.
- Лягте боком на гимнастическую скамью так, чтобы верх туловища вместе с талией оказались на весу. Заведя руки за голову и зафиксировав ноги, выполняйте подъемы и наклоны корпуса в количестве 30 раз.
- Это универсальное упражнение нагружает большинство мышц тела. Повисните на турнике и высоко поднимайте колени, поворачивая их поочередно в разные стороны.
Усложненный комплекс упражнений
К следующему блоку упражнений переходить стоит тогда, когда первый покажется слишком простым даже с использованием отягощений. Регулярно его практикуя, вы сможете уменьшить объёмы талии, убрать с нее лишний жир и красиво прорисовать рельеф. Для этого делайте каждое упражнение в 3 сета по 15 повторений.
Комплекс упражнений для боковых мышц пресса:
- Лежа на полу, ладонь одной руки положите на затылок, ноги оставьте в горизонтальном положении на коврике. Поднимайте корпус, отрывая от пола лопатки, и касайтесь локтем колена противоположной ноги, поднимающейся навстречу.
- Оставаясь в том же положении, поставьте стопы на пол, а обе ладони разместите на затылке. Поднимайте корпус вверх, поворачивая его и касаясь локтем противоположного колена.
- Лягте на бок, стараясь не заваливаться ни вперед, ни назад. Верхнюю руку положите на поясницу, нижнюю поставьте на локоть и обоприте об нее голову. Сгибая ноги в коленях, прижимайте их к груди.
- На ноги наденьте утяжелители, повисните на турнике и выполняйте подъемы коленей к груди не прямо, а заводя их в одну из сторон.
Тренировка для продвинутых спортсменов
Упражнения этого блока подходят уже опытным спортсменам, давно занимающимся проработкой косых мышц. Такой тренинг позволит сделать их более объёмными, при этом уровень нагрузки можно подбирать самостоятельно в зависимости от физподготовки.
Высокоинтенсивные элементы для пресса:
- Данное упражнение требует хорошо развитых мышц спины, а именно — поясницы, так как выполняется с отягощением. Встаньте прямо и разместите у себя на плечах небольшой гриф, добавив к нему необходимое количество блинов. Держась за края грифа, выполняйте обыкновенные наклоны в стороны, задерживаясь в самой нижней точке на несколько секунд.
- Приняв начальное положение предыдущего упражнения, наклонитесь вперед до горизонтального положения корпуса. Сделайте скручивание, направив локоть к противоположному колену.
- Повисните на турнике и поднимите прямые ноги горизонтально, затем опишите ими полукруг.
