Фитнес-тренировки на фитболе: комплекс упражнений на пресс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитбол — это гимнастический снаряд, эластичный упругий мяч, используемый для выполнения упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц всего тела. Изначально фитбол предназначался для нейрореабилитации детей, а затем использовался в лечебно-реабилитационной физкультуре для восстановления здоровья спортсменов после получения травм.

Сегодня гимнастический мяч применяется атлетами для проведения фитнес-тренировок наравне с другими спортивными снарядами — гантелями, ленточными эспандерами т др. Преимущество его состоит в том, что он может использоваться для выполнения фитнес-упражнений людьми всех возрастов и даже беременными девушками.

Преимущества выполнения упражнений на пресс на фитболе

Преимущества выполнения упражнений на пресс на фитболе

С гимнастическим мячом можно выполнять много упражнений на пресс. Они помогают задействовать прямую, косые мышцы живота, а также мускулы-стабилизаторы; избавиться от жира на боках и сделать талию тонкой. Однако это не единственные преимущества занятий с фитболом. Другие плюсы прокачки пресса с этим снарядом:

  • повышение гибкости тела, силы и выносливости спортсмена;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • избавление от боли в спине;
  • развитие вестибулярного аппарата, чувства равновесия, баланса, улучшение координации;
  • снятие стресса, улучшение настроения.

Как подобрать снаряд?

Стандартными являются фитнес-мячи диаметром 45, 55 и 65 см. Выбирая снаряд, следует на него сесть. Если ноги будут согнуты при этом под углом 90-100˚ — фитбол соответствует росту и его можно покупать. Отличаются мячи и по поверхности. Для выполнения упражнений на пресс лучше брать снаряд с гладкой либо шипованной поверхностью. На первом будет комфортнее делать перекаты, второй будет способствовать улучшению циркуляции крови, расщеплению жиров.

Правила эффективных фитнес-тренировок

Как правильно проводить фитнес-тренировки с гимнастическим мячом:

  1. Перед тем как начать делать фитнес-упражнения, нужно привыкнуть к мячу, научиться держать на нем равновесие.
  2. Важно проводить разминку перед занятиями.
  3. Тренироваться 2-4 раза в неделю минимум по полчаса с перерывом в 1 день.
  4. Сначала надо осваивать легкие упражнения, переходя к сложным по мере привыкания мышц к нагрузкам и развития мышц-стабилизаторов.
  5. Выполняя упражнения, нужно правильно дышать. Выдыхать ртом при напряжении мышц, вдыхать носом при расслаблении.
  6. Во время тренинга надо пить воду — по 1-2 глотка каждые 10-15 минут.
  7. Следует практиковать стретчинг после завершения тренировки.
  8. Чередовать фитнес-упражнения на пресс лучше с кардионагрузками, а также важно сбалансировать питание, если нужно помимо укрепления мышц сбросить лишний вес.

Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом

Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения на фитболе нужно делать по 8-10 раз для новичков и 20-25 раз для опытных спортсменов в 1-3 цикла (в зависимости от уровня подготовки).

  • Скручивания.

Лечь на снаряд всей поверхностью спины. Ногами упереться в пол, согнув колени. Таз свесить, опустив его чуть ниже параллели с полом. Руки сомкнуть в замок на затылке. Делать скручивания, отрывая плечи и лопатки от мяча и возвращаться в стартовую точку. Для увеличения нагрузки можно поменять точку опоры, поставив стопы на степ-платформу или другое возвышение.

  • Подъемы таза.

Лечь на спину, подняв ноги, согнутые в коленях, и уперевшись стопами в мяч. Руки вытянуть вдоль тела. Положить ладони на пол. Откатывая ногами мяч от себя, поднимать ягодицы до максимального напряжения в мышцах. Подтягивая к снаряд себе, опускать таз вниз.

  • Скручивания с поднятыми ногами.

Лежа на полу, поднять согнутые в коленях ноги и положить на фитбол. Плотно прижать к мячу ягодицы, заднюю поверхность бедер и голеней. Руки завести за голову, сомкнув в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи и лопатки, а затем возвращаться в стартовую точку упражнения.

  • Скручивания с передачей мяча.

Лежа на полу, вытянув тело в прямую линию, завести прямые руки с фитболом за голову. Сделать скручивание, одновременно подняв ноги и верхнюю часть туловища, и перехватить мяч ногами. Опуститься на пол. Повторить движение, передав фитбол из ног в руки. Сделать нужное количество повторов.

  • Подъемы ног.

Лежа на полу и зажав ногами мяч, приподнять верхнюю часть туловища, оперевшись на согнутые в локтях руки. С максимальной амплитудой поднимать ноги и опускать вниз.

  • Планка.

Встать в планку, уперевшись носками в пол, а предплечьями и ладонями — в мяч. Вытянуть тело в прямую линию. Сохраняя ровное положение спины, попеременно подтягивать колени к груди. Упражнение делать в среднем темпе.

  • Подъемы корпуса.

Лечь на мяч всей поверхностью лопаток, спины и поясницы, не касаясь снаряда плечами. Руки сомкнуть в замок на затылке. Ноги согнуть под прямым углом, упереться в пол всей поверхностью стоп. Поднять вверх корпус и согнутую в колене левую ногу, коснуться правой кистью левой щиколотки. Продублировать движение на другую сторону.

  • Косые скручивания.

Лечь на фитнес-снаряд всей поверхностью плеч и спины, повторив ее изгибы. Упереться в пол ногами, согнутыми в коленях. Стопы плотно прижать к его поверхности. Поднимать и одновременно поворачивать попеременно в каждую из сторон верхнюю часть корпуса, отрывая от шара плечи и лопатки.

  • Наклоны поднятых ног.

Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ладонями упереться в пол. Зажать мяч ногами, поднять их до прямого угла с корпусом. Не отрывая таз от пола, наклонить ноги влево до максимального напряжения в мышцах, вернуться в стартовую точку упражнения. Продублировать движение в другую сторону.

  • Перекаты снаряда.

Встать на колени, расположив их под плечевыми суставами. Спину выровнять, руки сомкнуть в замок и положить на фитбол, стоящий впереди. Не прогибая спину и поясницу, наклониться вперед, перекатив мяч по нижней поверхности предплечий. Вернуться в стартовую точку.

Кому нельзя тренироваться с фитболом?

Перед тем как начать фитнес-тренировки, следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться со специалистом. Занятия с гимнастическим мячом противопоказаны при наличии межпозвоночной грыжи и проблемах с сердечно-сосудистой системой. Также не рекомендуется тренироваться с мячом девушкам во время первого триместра беременности без предварительной консультации с акушером-гинекологом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.05.2019 00:44, обновлено 17.04.2020 19:50
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Домашний фитнес: лучшие упражнения для пресса
Правильно подобранная физнагрузка и здоровое меню позволят в кратчайшие сроки добиться красивого пресса.
Как правильно качать пресс: 6 лучших упражнений
Хотите накачать кубики на животе? Начинайте тренироваться, используя специальные упражнения на пресс.
Упражнения с гирей для идеального пресса
Использование гири в фитнес-тренировках на пресс позволит эффективно развить абдоминальную мускулатуру.
Как быстро и легко накачать пресс: универсальные упражнения
Как накачать пресс за короткое время? В этом новичкам в фитнесе поможет комплекс специальных упражнений.
6 простых упражнений начинающим для прокачки косых мышц пресса
Хотите натренировать мышцы пресса? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения для живота и боков.
Упражнения для укрепления мышц пресса на турнике и брусьях
Как сформировать упругий и рельефный пресс? Тренируйте все мышцы живота в положении виса на перекладине.