У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, всегда достаточно развиты мышцы пресса. Однако при постоянном однообразии упражнений прогресс постепенно уменьшается, а мышцы остаются на одном и том же этапе развития. Чтобы этого не допустить, нужно время от времени увеличивать интенсивность нагрузки, усложнять упражнения и делать их разнообразнее.
Фитнес-программа для укрепления мышц пресса
Мышцы пресса, как и все остальные, для своего гармоничного развития требуют регулярных тренировок и непрестанного роста интенсивности нагрузки. Только в этом случае можно говорить о постоянном прогрессе в обретении плоского и подтянутого живота.
Обычно начинающие спортсмены тренируют мышцы пресса с весом собственного тела, используя для этого обычные скручивания и более сложные упражнения для пресса. Со временем этой нагрузки становится недостаточно, что является сигналом для пересмотра своего плана тренировок.
Для определения оптимальной для себя физической нагрузки нужно подобрать тот вес отягощений, с которым вам удастся выполнить 15 повторов. В качестве таких отягощений могут выступать гантели, блины, утяжеленный мяч, также иногда используется блочный тренажер.
Ниже представлено два комплекса упражнений, которые нужно чередовать между собой, занимаясь через день. Таким образом, в одну тренировку выполняется всего 3 упражнения для пресса, каждое в 3 подхода по 15 повторений. Если у вас получается выполнять большее количество повторений, то нужно непременно добавлять отягощения, и наоборот.
В начале фитнес-тренировки обязательно проведите разминку, включив в нее пятиминутное кардио, затем выполните вращения руками и головой, приседания и наклоны. Общее время такой зарядки не должно превышать 15 минут.
По окончанию тренировки сделайте упражнения стретчинга, активно задействующие мышцы пресса. К ним может относиться мостик из положения лежа или стоя, а также подъемы вверх ног и рук в положении лежа на животе.
Для более быстрого и стойкого результата в обретении подтянутого живота также полезно в дни отдыха от силовых тренировок заниматься кардионагрузками. Выбирать следует направления, которые в своей работе задействуют мышцы пресса: бег, прыжки, теннис, кикбоксинг.
Комплекс упражнений №1
Следующие тренировочные движения включают в работу все мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины.
Упражнения для идеального пресса:
- Для первого упражнения вам понадобится машина Смита, утяжеленный мяч и фитбол. Гриф штанги нужно расположить так, чтобы, находясь спиной на фитболе, вы могли достать его руками. Разместите спортивный мяч между бедер, спиной лягте на фитбол, руками придерживайтесь за перекладину. Поднимайте согнутые ноги к груди, касаясь голенью грифа тренажера. Движения делайте плавно и без рывков.
- Поставьте фитбол на расстоянии метра от блочного тренажера. Сядьте на него, повернувшись боком к тренажеру, возьмите двумя руками рукоятку нижнего блока. Держа спину прямо, тяните рукоятку диагонально вверх. Повторите аналогичные движения и для другой стороны.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью, поставив стопы на ее край. Возьмите в руки утяжеленный мяч и подведите его к левому уху. Затем немного приподнимите голову и плечи, и рывком направьте мяч к правому колену. Возвращайтесь в начальное положение медленно, на всех этапах держа мышцы пресса в напряжении. Далее выполните необходимое количество повторений для другой стороны.
Упражнения для пресса: комплекс №2
Следующие элементы имеют ту же эффективность и область воздействия, что и предыдущие, однако способ их выполнения позволяет получить мышцам разнообразную нагрузку.
Второй комплекс упражнений для пресса:
- Для первого упражнения понадобится трубчатый амортизатор с ручками. Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Набросьте амортизатор на стопы и натяните его ручки на себя. Напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди и вытяните ноги вертикально вверх. После этого плавно верните ноги в начальное положение и повторите элемент необходимое количество раз.
- Второе упражнение требует использования блочного тренажера. Прикрепите к нижнему блоку специальный канат, а сами встаньте спиной к тренажеру. Ягодицы прижмите к спинке тренажера, ноги немного согните, а в руки возьмите концы каната. Выполняйте скручивания, максимально задействуя в них только лишь мышцы пресса и исключая работу рук.
- Лягте на гимнастический коврик, крепко возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над головой. Напрягая мышцы пресса, выполняйте короткие скручивания. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не меняя положения рук.
Советы для начинающих
Если фитнес для вас в новинку, или же вы делали паузу в тренировках больше чем на 3 месяца, то следует постепенно включаться в тренировочный процесс и так же наращивать интенсивность. В течение минимум месяца вам стоит развивать и подготавливать свой пресс к дальнейшим интенсивным нагрузкам.
Базовые упражнения для мышц пресса:
- Отжимания, главным образом, предназначены для проработки мышц груди, хотя и на пресс оказывают значительное воздействие. В каждой тренировке старайтесь выполнить 3 сета по 15 повторений, при этом подходит и классический вариант, и вариант отжиманий с коленей. В ходе упражнения категорически нельзя прогибать спину и позволять провиснуть животу, ведь при совершении таких ошибок мышцы пресса практически не будут участвовать в работе.
- Планка, подобно отжиманиям, включает в работу практически все мышцы тела. Выполнять ее можно стоя на ровных руках или опираясь на локти. Главное условие – втянуть живот и постараться простоять в позе одну минуту.
- Классические скручивания следует делать лежа на спине, стопы при этом должны упираться в пол, а руки нужно завести за голову. Выполняйте короткие подъемы головы и плеч над полом, стремясь выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Когда выполнять эти три упражнения вам станет очень легко, вы сможете постепенно вводить в свою программу вышеописанные комплексы.
