Женский фитнес: упражнения для идеального пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Почему многие девушки предпочитают прокачке пресса в целом выполнение упражнений именно на его нижнюю часть? Обусловлено это тем, что в данной зоне чаще всего происходит скопление жировых отложений. Природа позаботилась о том, чтобы женщина могла выносить ребёнка, и поэтому именно здесь жир накапливается в первую очередь. Появление лишней жировой ткани часто связано с перенесенными стрессами, депрессиями, неправильным питанием, отсутствием в жизни девушки фитнеса, недавней беременностью. Вместе с тем данная проблема встречается даже среди тех, кто не имеет проблем с избыточным весом.

Женщинам, в отличие от мужчин, прорабатывать данную зону гораздо сложнее. Мышцы нижнего пресса отличаются слабой чувствительностью к физнагрузкам, что обусловлено наличием менструальных циклов.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Фитнес-рекомендации к упражнениям

Фитнес-рекомендации к упражнениям

Для того чтобы дать мышцам нижнего пресса ощутимую нагрузку, девушкам рекомендуется обратить внимание на многоповторный тренинг. Выполняйте упражнения в несколько подходов — это позволит одновременно и сжигать жир, и наращивать мышцы.

Уровень нагрузки, оказываемой на низ живота, во многом зависит от того, насколько вы способны напрягать эту группу мышц, а не от самих упражнений. Акцентируйте внимание на их правильном выполнении, чтобы нагрузка ложилась на пресс, а не на руки, ноги и поясницу.

Помните, что во время критических дней любые фитнес-тренировки на нижний пресс нежелательны, потому в этот период с занятиями лучше повременить.

Чем примечательны упражнения на нижний пресс?

Делать результативные упражнения на данную группу мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. При этом не нагружайте пресс слишком часто — это может привести к травме или разрывам мышечных тканей. Оптимальным вариантом является включение двух-трех упражнений в конец основной тренировки.

Девушки, по определенным причинам предпочитающие фитнес в домашних условиях, могут самостоятельно обустроить себе тренировочное пространство. В то же время вы должны понимать, что преодоление влияния множества отвлекающих факторов (домашних рутинных дел, шума соседей) и лени, — это постоянный вызов самой себе. Однако результат всегда стоит приложенных усилий.

Фитнес-тренировки на нижний пресс дома и в тренажерном зале

Фитнес-тренировки на нижний пресс дома и в тренажерном зале

В число самых лучших упражнений для проработки нижнего пресса в домашних условиях входят следующие:

  • Подъем ног в положении лежа.

Ноги при этом остаются сомкнутыми и прямыми, при опускании они не должны касаться пола.

  • Упражнение «Ножницы».

Для его выполнения лягте на твердую поверхность, приподнимите ноги, а затем попеременно разводите и сводите их.

  • Боковые скручивания с удержанием дополнительного веса сидя.

Расположитесь на коврике, ноги согните в коленях, возьмите в руки гантели (новичкам можно использовать небольшой мячик). Ноги оторвите от поверхности пола, спина должна быть отклонена немного назад. Делайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.

  • Элемент «Уголок».

Сядьте на пол, колени слегка согните. Упираясь руками в пол, приподнимите таз; ноги при этом выпрямлены. Затем медленно опустите таз.

  • Глайдинг-упражнение.

Для его выполнения понадобятся скользкая поверхность и диски для скольжения (их можно заменить сложенными полотенцами, небольшими кусочками ткани, шерстяными носками). Носки ног поставьте на глайдинг-диски, вытянитесь в позу планки. Плавно поднимая бедра вверх, подтягивайте ноги к рукам. Отталкивая ноги назад, возвращайтесь в стартовое положение.

Если тренироваться вы начали недавно, начните с выполнения 12-15 повторов в 2-3 подхода в каждом из вышеописанных упражнений. Со временем увеличивайте количество повторений до 20, а подходов до 5.

В самом конце комплекса посидите в позе лодки. Приподнимите ноги и корпус (так, чтобы он находился под небольшим углом). Руки при этом вытянуты и находятся параллельно полу. Задержитесь в позе лодки на 40-60 секунд.

Перед проведением любой домашней фитнес-тренировки потратьте несколько минут на разминку. В процессе выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать свои мышцы, а для этого не делайте слишком быстрых движений.

При наличии определенных причин, по которым фитнес в домашних условиях для вас невозможен, а также в том случае, если нагрузки от таких тренировок больше не хватает, самое время отправиться в спортзал. Там вы будете иметь возможность заниматься как на тренажерах, так и делать упражнения из домашних тренировок.

Наиболее часто для проработки мышц нижнего пресса используют следующее оборудование:

  • специальную перекладину;
  • тренажер для подъема ног;
  • гимнастический мяч (фитбол);
  • скамью для пресса;
  • петли TRX.

Ниже приведены упражнения, которыми может быть дополнена ваша фитнес-тренировка в спортзале.

  • Подъем ног с фитболом в лежачем положении. Зажмите мяч между ног, поднимите их до вертикального положения. На выдохе начните плавно опускать ноги, пресс при этом максимально напряжен. Сделайте около 15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
  • Подтягивание ног к груди на фитболе. Лягте на пол и положите голени на мяч, конечности полностью вытяните. Прокатив мяч, подтяните колени к грудной клетке. Сделайте так 15-20 раз. Количество сетов — 3-4.
  • Подъем ног лежа на скамье. Выпрямленные ноги поднимите до вертикального положения, затем плавно опустите вниз. Можно обхватить руками край скамьи, либо положить их под ягодицы для удобства. Выполните 4-5 сетов по 12 повторов.
  • Подтягивание ног с согнутыми коленями на брусьях (дип-станции). Повиснув на снаряде и сделав вдох, задержите дыхание и подтяните ноги к груди. Выдохните, останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в первоначальную позу. Сделайте около 15 повторений в 4-5 сетов.
  • Выполните вариант предыдущего элемента фитнеса с выпрямленными ногами. Сделайте 10-15 повторений. Количество сетов — 4-5.
  • Поднятие согнутых ног в висе. Ухватитесь ладонями за перекладину, повисните на ней. Медленно поднимите ноги, согнув их в коленных суставах. В верхней точке они должны находиться возле груди. Сделайте 10-15 повторений в 3-4 сета.
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине — усложненный аналог предыдущего упражнения. Сделайте 3 сета по 10-15 повторений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 30.07.2018 09:55, обновлено 13.12.2019 13:31
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Самые вредные упражнения на пресс
Не все упражнения для пресса отличаются эффективностью. Некоторые виды нагрузки даже могут принести вред.
Упражнения для укрепления «ленивых» мышц нижнего пресса
Хотите проработать низ живота, сделать его плоским и подтянутым? Предлагаем упражнения для нижнего пресса.
Динамические и статистические упражнения для пресса
Расстраивает дряблый живот? Примените эти упражнения и рекомендации по рациону, чтобы исправить ситуацию!
Фитнес-тренировки для плоского живота: правила и рекомендации
Хотите сделать живот плоским с помощью фитнес-тренировок? Предлагаем освоить самые эффективные упражнения.
Плоский живот и тонкая талия: упражнения для пресса
Мечтаете о «кубиках» на животе? В статье рассмотрим комплексную методику укрепления мышц пресса.
Техника классических скручиваний и варианты выполнения упражнения
Хотите укрепить мышцы пресса и добиться эффективного похудения живота? Выполняйте различные скручивания.