Позвоночный столб — это стержень опорно-двигательного аппарата, который обеспечивает человеку прямохождение и возможность совершать другие движения. Позвоночник может выдерживать большие нагрузки и во время повседневной бытовой активности, и в те периоды, когда человеку необходимо выполнять интенсивные физические упражнения в тренажерном зале. Но со временем и под воздействием неблагоприятных факторов, таких, как малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в неестественном положении, в позвоночном столбе возникают дегенеративные изменения, которые дают о себе знать периодическими или хроническими болями в спине.
Основные причины болей в спине
Боль в спине чаще всего провоцируют следующие заболевания позвоночного столба и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата:
- искривления позвоночника;
- грыжи и протрузии межпозвоночных дисков;
- остеохондроз.
Чтобы избавиться от болей в спине, возникающих по этим причинам, необходимо предварительно получить врачебные рекомендации и придерживаться их как в периоды обострения, так и во время ремиссии. Обычно положительные результаты и существенное облегчение состояния приносит комплекс мер, который включает себя медикаментозное обезболивание в острых случаях и выполнение специальных упражнений.
Эффективные упражнения для позвоночника
Физические нагрузки, оказываемые на позвоночник и окружающие его мускулы с целью профилактики различных заболеваний, укрепления мускулатуры спины и облегчения болевых ощущениях, должны быть щадящими, но достаточно интенсивными, чтобы занятия фитнесом давали необходимый результат. Учитывая индивидуальные рекомендации врача в каждом конкретном случае, можно в домашних условиях выполнять ряд несложных, но эффективных тренировочных движений:
- Перекаты на спине.
Для выполнения этого упражнения понадобится гладкая пластиковая бутылка объёмом 2 литра, заполненная водой не полностью, чтобы она имела необходимую мягкость. Непосредственно техника перекатов выглядит следующим образом: лечь на спину, подложить бутылку с водой под поясницу и в течение нескольких минут перекатывать ее от крестца до лопаток. Возможно, что при выполнении данного элемента занятия фитнесом будет слышаться звук щелчка или хруста — это значит, что межпозвоночные диски возвращаются в анатомически правильное положение.
- Подъемы корпуса.
Лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне груди и поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в спине. Находиться в такой позе нужно в течение минуты, максимально растягивая позвоночник и мышцы спины. Постепенно период нахождения в прогибе нужно увеличивать. Сочетая подъемы корпуса с перекатами бутылки, можно значительно облегчить боль в спине и даже предотвратить ее появление.
- Скручивание позвоночника.
Сесть на пол, поместив ягодицы на голени и держа спину прямо, а голову ровно. Из этого положения нужно поставить стопу одной ноги на пол и опереться на нее. Затем следует опереться на колено этой ноги противоположным локтем и развернуть корпус в сторону опорной ноги. Свободной рукой нужно упереться в пол за спиной. Далее надо скрутить, растянуть и зафиксировать позвоночник в таком положении на максимально возможный период времени. Вернуться в начальное положение, расслабиться и повторить упражнение в другую сторону.
- Висы на перекладине турника.
Для их выполнения нужно удобно взяться за перекладину и повиснуть на турнике, удерживая вес тела на руках максимально долго. Регулярно включая в занятие фитнесом висы, можно распрямить позвоночный столб, улучшить осанку, а также избавиться от боли в спине.
- Разведение коленей в положении сидя.
Это тренировочное движение заимствовано из йоги — древнеиндийской практики тренировки тела. Оно помогает укрепить мышцы спины, а также предупредить и облегчить болевые ощущения в пояснице. Техника его выполнения заключается в совершении таких действий: широко расставить стопы, глубоко присесть, не отрывая ступни от пола, упереться локтями в коленные чашечки и развести колени в стороны, соединив ладони в молитвенной позе на уровне груди. В этом упражнении нужно напрягать мышцы нижних конечностей и стараться преодолевать сопротивление, возникающее при давлении локтями на ноги.
Занятие фитнесом для укрепления мышц спины
Во время занятий фитнесом очень важно укреплять мышцы, которые образуют мышечный корсет вокруг позвоночного столба и фиксируют его в анатомически правильном вертикальном положении. Для качественного развития мускулатуры кора в фитнес-тренировку необходимо обязательно включать ряд следующих упражнений:
- Подтягивания.
Для их выполнения нужно взяться за перекладину турника, повиснуть на ней, немного согнув колени и скрестив нижние конечности в районе щиколоток. Затем усилием мышц поднять вес собственного тела на руках до уровня, при котором подбородок находится выше перекладины турника, задержаться в верхней точке подъема на секунду и медленно разогнуть локти, вернувшись в начальное положение виса. Подтягивания являются одними из лучших упражнений для укрепления и развития мышц спины, поэтому их классический вариант и всевозможные разновидности нужно обязательно включать в тренировки для спины и позвоночника.
- Гиперэкстензия.
Это упражнение выполняется на специальной спортивной скамье, которая позволяет фиксировать нижнюю часть корпуса так, чтобы тело находилось в наклоне, а край скамьи заканчивался на уровне бедер. Из этого положения необходимо, скрестив верхние конечности на груди или заведя их за голову, выпрямить туловище, чтобы все тело напоминало прямую диагональ. Задержаться в прямом положении на секунду, снова наклонить корпус и повторить гиперэкстензию.
- «Лодочка».
Лечь на живот, конечности вытянуть и, выполнив вдох, одновременно поднять руки и ноги, прогнувшись в спине. Задержаться в этой позе на максимально возможный период времени, затем лечь на пол, расслабиться и повторить всю последовательность действий. Этим упражнением можно завершить тренировку, поскольку оно помогает качественно растянуть мышцы кора.
