25.08.2016 2807

Упражнения для укрепления спины – залог здоровья позвоночника

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошее здоровье и самочувствие любого человека во многом зависит от состояния его позвоночника. Эта гибкая и прочная конструкция, состоящая из тридцати трех маленьких косточек, соединенных между собой хрящами и связками, дает нам возможность выносить нагрузки, намного превышающие вес нашего тела. Во внутреннем канале позвоночника надежно укрыт спинной мозг и от каждого позвонка отходят нервные волокна, отвечающие за работу различных органов и систем.

Позвоночник прекрасно справляется со всеми задачами, но он довольно уязвим, потому большинство людей в зрелом возрасте сталкиваются с болью в спине. Мы поднимаем тяжести в неудобном положении, носим тяжелые сумки в одной руке, работаем сидя или согнувшись. Проблем добавляет малоподвижный образ жизни, ношение неправильной обуви и неудобная постель.

Все это способно серьезно подорвать наше здоровье. Развившийся в детстве сколиоз в зрелом возрасте становится причиной проблем со спиной. Но даже здоровые люди в преклонном возрасте могут столкнуться с болью в спине. Межпозвоночные диски со временем изнашиваются, становятся менее упругими, высыхают, истончаются. Из-за этого позвонки плохо удерживаются в правильном положении, приближаются друг к другу. Такое состояние позвоночного столба называют остеохондрозом. Если сместившиеся позвонки давят на кровеносные сосуды в шейном отделе, появляются головные боли. В зависимости от того, какой участок позвоночника поврежден, человек чувствует боль в органах, иннервация которых нарушена. С течением времени остеохондроз может привести к грыже межпозвоночного диска, вызывающей спазм мышц и невыносимую боль в спине. Справиться со всеми перечисленными проблемами способна только хирургия и лечебная физкультура.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Как сохранить здоровье позвоночника?

Важную роль в борьбе с болезнями играет их профилактика. Специально разработанные упражнения помогут предотвратить развитие остеохондроза. Все дело в том, что во время движения выделяется специальная смазывающая хрящи жидкость и межпозвоночные диски становятся более упругими, а от недостатка движения диски пересыхают, становятся тоньше. Мышцы спины очень важно укреплять упражнениями, ведь они служат единственной поддержкой для позвоночного столба, удерживая скелет в правильном положении, снимая с него часть нагрузки и равномерно ее перераспределяя. Регулярные занятия фитнесом способны заметно улучшить состояние вашего здоровья.

Если у вас уже возникли какие-либо проблемы со здоровьем, до начала тренировок нужно пройти обследование и проконсультироваться с врачом. 

Профилактика болей в спине

Профилактика болей в спине

Возьмитесь руками за перекладину и повисите несколько минут на шведской стенке или турнике для растяжения и разгрузки позвоночника. Можно добавить легкие раскачивания, прогибы туловища назад, подтягивание на турнике, поднятие ног вверх и к туловищу, велосипед ногами. Такие упражнения помогут укрепить мышцы рук, ног, шеи, спины и пресса без нагрузки на позвоночник.

Следующие упражнения очень важны для профилактики остеохондроза, они помогают улучшить состояние межпозвоночных дисков. Поставив ноги на ширину плеч, встаньте прямо, согните руки в локтях и поднимите кулаки к плечам. Медленно поочередно поворачивайтесь в стороны, как бы оглядываясь назад, следя за тем, чтобы осанка оставалась ровной, и позвоночник не сгибался. Если у вас есть напольный вращающийся диск для фитнеса, стоя на нем, медленно поворачивайтесь, держась руками за спинку стула.

Для укрепления мышц спины лежа на животе с вытянутыми вверх руками надо поочередно поднимать противоположные руку и ногу, прогибая спину, и удерживать их в таком положении. Существует и более легкий вариант этого упражнения: в положении стоя на четвереньках чередуйте прогибы спины вверх на выдохе и поднятие противоположных руки и ноги максимально вверх с прогибом вниз на вдохе. Это упражнение также хорошо влияет на работу дыхательной системы и здоровье в целом.

Следующее упражнение достаточно сложное. Нужно лечь на скамейку (или на стул) животом вниз так, чтобы на ее поверхности лежала только верхняя часть туловища, и пытаться, держась руками за скамью, поднять ноги и таз до горизонтального положения. Выполнять это упражнение нужно осторожно, главное — следить, чтобы не было болевых ощущений.

Для укрепления мышц нижнего отдела спины и ягодиц нужно лечь на стул так, чтобы верхняя часть туловища была на весу. Ногами надо упереться в стенку или край дивана. Руки прижать к груди, можно взять в руки гантели. Следует плавно поднимать туловище вверх и удерживать в таком положении пару секунд.

Отлично прорабатывают трапециевидную, ромбовидную и круглые мышцы спины подтягивания на перекладине с широко разведенными руками. Подтягиваться к перекладине нужно спиной, наклонив голову вперед. Женщинам больше подойдут занятия на специальном тренажере, когда перекладина подтягивается вниз к спине в положении сидя.

Укрепить большую ромбовидную и широчайшую мышцы, большие и малые круглые мышцы спины помогает подтягивание рычага к груди с упором ногами в положении сидя с ровной спиной. Добиться похожего результата в домашних условиях поможет подтягивание к груди двух ручек закрепленного посередине эспандера.

Йога от боли в спине

Йога от боли в спине

Сохранить здоровье на долгие годы поможет индийская йога. Эта древняя практика много веков назад была создана для того, чтобы держать наше тело в идеальной физической форме. Занятия йогой укрепляют мышцы, расслабляют и растягивают позвоночник, делают связки более эластичными. Новичкам главное не перестараться. Осваивать позы нужно постепенно, внимательно прислушиваясь к рекомендациям опытных тренеров. Будьте терпеливы и настойчивы, постепенно у вас все получится. Если бы все выполняли с детства упражнения для спины, которые подарила нам йога, мы давно забыли бы про сколиоз.

  • Начинают занятия с позы «солнце», напоминающей потягивания. В позиции стоя поднимают и тянут руки вверх, стараясь как бы вытянуть все тело к солнцу.
  • Следующее простое упражнение называется «сеятель». Стоя на месте и следя за осанкой, медленно выполняют круговые движения рукам по горизонтали.
  • Известная поза под названием «кобра» позволяет освободить те части межпозвоночных дисков, которые наиболее сжаты. Лежа на полу лицом вниз медленно поднимают голову и спину, помогая себе руками, и максимально прогибаются.
  • Очень полезны для позвоночника «скручивающие» упражнения йоги. Из положения сидя на полу (ноги согнуты в коленях), одна рука заводится за спину, вторая, упираясь в колено согнутой ноги, помогает максимально развернуться назад и как бы посмотреть за спину. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а ягодицы не отрывались от пола.
  • Следующее «скручивающее» упражнение выполняют из положения лежа на спине с прямыми ногами и вытянутыми вверх руками. Одну ногу медленно поворачивают под углом к туловищу, стараясь достать пола с противоположной стороны коленом.
  • Следующее простое упражнение — отличная профилактика развития сколиоза. Стоя или сидя с ровной спиной надо отвести руки назад и сложить их за спиной ладошками вместе, пальцами вверх. Второй вариант — руки завести за спину, одну снизу, другую сверху, дотянуться ладонями друг к другу и сделать «замок».

Если с недавних пор вы чувствуете боль в спине, вам нужно отнестись серьезно к вашему здоровью, и не откладывать визит к врачу. Стоит пересмотреть весь образ жизни, улучшить условия своей работы и отдыха. Проблемы со здоровьем намного легче предупредить, следя за собой и занимаясь профилактикой заболеваний, чем потом страдать от сильных болей и тратить силы и средства на продолжительное лечение.