Название мышц кора происходит от английского слова core, означающего «ядро» или «центр». Сложно найти более подходящее имя для мускулов, которые стабилизируют позвоночный столб, формируют центр тяжести и участвуют в выполнении большинства физических упражнений. Тренировка кора занимает важное место в программе каждого бодибилдера, ведь от состояния этой группы мышц зависит общая способность организма выдерживать физическую нагрузку.
Анатомические особенности мышц кора
К мускулатуре кора относится несколько мышц, расположенных в средней части тела. Это разгибатели спины, которые находятся под широчайшими и трапециями, глубокие косые и прямые мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мускулы, а также целый ряд бедренных мышц, в том числе прямые, портняжные, приводящие и сгибатели коленей. Активно работая в разных комбинациях, мускулы кора выполняют множество задач. Для поклонников фитнес-тренировок особое значение имеют следующие функции:
- улучшение осанки, гибкости и координации движений;
- формирование красивого живота и ягодиц;
- защита позвоночника от травм;
- профилактика заболеваний гинекологического, кардиологического и гастроэнтерологического характера;
- координация работы прочих мускулов.
Для получения всех перечисленных эффектов необходимо поддерживать кор в тонусе. Для этого нужны особые упражнения и грамотное расписание занятий.
Принципы фитнес-тренировки кора
Для укрепления корпуса необходим сбалансированный план занятий, включающий упражнения для всех мышечных групп. Заострять внимание на проработке отдельных участков нежелательно, так как это может привести к серьезному дисбалансу в развитии мускулатуры. Если определенная мышца будет получать больше нагрузки, то она заметно укоротится по сравнению с остальными, что вызовет нарушения в работе всего организма.
Предотвратить укорачивание мышц помогает стретчинг. Растяжка может входить в программу обычного тренинга или использоваться в качестве отдельного вида нагрузки.
При наличии старых травм и хронических заболеваний, которые могут обостриться после визита в тренажерный зал, необходимо постоянное наблюдение у врача. Посещать специалиста рекомендуется каждый раз, когда атлет испытывает недомогание или боль, так как большинство проблем легко решается изменением плана занятий, записью на массаж или физиотерапевтические процедуры.
Укрепление мышц кора происходит не только в спортзале, но и в быту. Чтобы мускулатура корпуса всегда была подтянутой и здоровой, необходимо постоянно следить за осанкой, особенно во время длительной работы в сидячем положении. Эффективность активного отдыха сопоставима с воздействием многих фитнес-программ, поэтому рекомендуется уделять больше времени катанию на велосипеде, плаванию и энергичным прогулкам. Брюшной пресс и ягодицы желательно просто периодически напрягать, поддерживая их в тонусе.
Советы спортсменам женского пола
Фитнес-программа для женщин составляется особым образом. В первую очередь атлетка должна убедиться в отсутствии препятствий к началу занятий, включая беременность и гинекологические заболевания в стадии обострения или активного лечения. Тренировка кора при таких условиях может спровоцировать осложнения, поэтому от спорта желательно отказаться.
Особый упор следует сделать на развитие брюшного пресса и ягодиц. Укреплением этих мышц необязательно заниматься только в ходе фитнес-тренировки, ведь можно незаметно напрягать мускулы во время работы или поездки в общественном транспорте. Такой мини-тренинг гораздо полезнее для женщин, так как мужская мускулатура «защищена» более плотными и глубокими жировыми отложениями. Гинекологи рекомендуют особенно усердно работать над состоянием мышц в области таза, ведь от их тонуса зависит качество половой жизни и легкость протекания родов.
Отказ от высоких каблуков тоже положительно влияет на состояние кора. Резко менять шпильки на кроссовки необязательно, достаточно перехода на удобную обувь с каблуком не выше 5 сантиметров.
Упражнения, используемые в тренинге кора
В программу каждой фитнес-тренировки должны входить упражнения разного типа. Половина из них должна быть направлена на общее укрепление кора, тогда как при помощи остальных следует точечно проработать каждую мышцу. Рекомендации по развитию разных частей тела выглядят следующим образом:
- выпады помогут улучшить состояние всей нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы;
- приседания заставят поработать разгибатели спины, ягодицы, бедра и брюшной пресс;
- скручивания в разных вариантах укрепят мускулатуру живота;
- для развития поясницы, бедер и нижних конечностей мужчинам следует использовать становую тягу и жимы, в то время как женщинам больше подходят подтягивания.
Учиться удерживать равновесие полезно для всех мускулов кора. Для решения этой задачи годятся любые статичные позы, для пребывания в которых необходимо постоянно стабилизировать свое положение в пространстве. К ним относятся разные версии планки, мостики, бег в упоре лежа, всевозможные группировки и работа ногами в позиции лежа лицом вверх.
Пример построения фитнес-программы
Грамотная фитнес-программа, направленная на развитие кора, должна быть разделена на несколько этапов с постепенно повышающейся нагрузкой. Первый уровень тренинга является вводным и включает различные виды кардио, немного растяжки и осторожную проработку целевых мышц. На этом этапе рекомендуется делать минимальное количество повторений и всего один подход, чтобы организм привык к физической нагрузке, а спортсмен выбрал наиболее удобное расписание тренировок.
Следующий уровень направлен на активное жиросжигание и включает больше энергичных упражнений. Главным помощником атлета в этот период является сбалансированное питание. После уменьшения жировых отложений следует поработать над наращиванием мышечной массы, а затем перейти к развитию силовых показателей.
