Йога для укрепления мышц спины: польза и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время йога — древнеиндийское учение достижения гармонии, сочетающее в себе физические и духовные практики — испытывает новый виток популярности. Объясняется это условиями современного мира, в которых человек испытывает постоянный эмоциональный стресс и страдает от недостатка физической активности. К счастью, даже не увлекаясь духовной составляющей этого учения, можно успешно использовать его асаны, чтобы избавиться от такого негативного последствия гиподинамии, как боли в спине.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Эффективность йоги для устранения болей в спине

Эффективность йоги для устранения болей в спине

Боль в спине различной интенсивности может быть спровоцирована одной из следующих патологических причин:

  • остеохондроз. Для этого заболевания характерно снижение прочности межпозвоночных дисков;
  • радикулит — патология нервных корешков в дисках позвоночного столба;
  • сколиоз или нарушение осанки. При этом заболевании позвоночник деформируется и принимает неестественное для себя положение, в результате чего возникает сутулость и асимметрия тела;
  • ревматоидный артрит;
  • грыжа позвоночника.

Если никаких из вышеописанных патологий не было выявлено в ходе детального медицинского обследования, то можно предположить, что боль в спине вызвана исключительно перенапряжением мышц, возникающего вследствие длительного пребывания человека в неподвижном или неестественном для себя положении. В этой группе риска находятся люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Им обязательно необходимо выполнять комплекс упражнений, заимствованный из древнеиндийской практики, чтобы предотвратить появление напряжения и дискомфортных ощущений.

Йога оказывает комплексное положительное воздействие на организм, проявляющееся в следующих изменениях в теле:

  • улучшается осанка;
  • мускулатура всего тела приходит в тонус;
  • уменьшается вес тела;
  • перестают беспокоить боли в спине;
  • восстанавливается естественная подвижность тела и повышается его гибкость;
  • улучшается кровообращение во всем теле, вследствие чего ткани получают больше питательных веществ, а системы и органы начинают работать более эффективно;
  • купируются спазмы и зажимы в теле, ограничивающие его двигательную активность.

Противопоказания к занятиям в технике йоги

Несмотря на то, что асаны йоги оказывают щадящую нагрузку, их не рекомендуется выполнять при таких состояниях и заболеваниях:

  • болезненных растяжениях;
  • физиологических и механических повреждениях суставов;
  • сужениях артерий и сосудов.
  • высокой температуре, вызванной вирусными инфекциями и другими причинами;
  • воспалениях;
  • в восстановительный период после травм и операций.

Эффективный комплекс упражнений

Эффективный комплекс упражнений

Приступая к занятиям йогой, желательно заранее подготовиться, чтобы тренировки были максимально комфортными и безопасными. Для этого следует приобрести специальный прорезиненный коврик и подходящую форму одежды, которая четко повторяет контуры тела при выполнении каждого элемента комплекса упражнений.

Перед основной физической нагрузкой нужно обязательно выполнить разминку, проработав с помощью вращательных движений каждый крупный сустав в течение минуты. После разминки рекомендуется выполнить растяжку мышечных волокон, чтобы обезопасить их, а также связки, от травм. Для этого нужно включить в комплекс упражнений наклоны туловища и плавные движения конечностями.

После разминки и растяжки продолжительностью от 5 до 7 минут можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений, основу которого составляют наиболее эффективные асаны:

  • Таласана или поза пальмы.

Для ее выполнения нужно встать ровно, расставив стопы на расстояние немного шире плеч, и расслабить плечи. В течение вдоха следует поднять верхние конечности, развернув ладони вверх. Между кистями должно быть расстояние, превышающее ширину плеч. Затем необходимо подняться на носки стоп, сохраняя ровный ритм дыхания. Эта асана йоги помогает растянуть позвоночный столб, делая его более гибким.

  • Шишанкасана или поза зайца.

Чтобы выполнить эту асану, нужно сначала встать на колени, затем опустить таз на голени. Присев ягодицами на пятки, вытянуть верхние конечности перед собой, а затем, на вдохе, поднять их вверх. После этого следует наклониться всем телом к полу и потянуться руками вперед. В этой позе йоги нужно задержаться на 5-20 секунд, стараясь коснуться лбом поверхности пола. Освоив эту асану, можно качественно проработать шейный и грудной отделы позвоночника, устранив в них напряжение, спазмы и зажимы.

  • Адхо Мукха Шванасана или поза собаки, которая смотрит вниз.

Лечь на живот, расставить нижние конечности на расстояние, превышающее ширину плеч, а ладони прямых рук прижать к полу. Вдохнув, нужно в течение выдоха поднять таз так, чтобы все тело образовало треугольник, вершиной которого является копчик. Шея и голова должны находиться в одной параллели с руками, чтобы в этих частях тела не нарушался кровоток. В этом тренировочном движении йоги нужно задержаться на полминуты или больший период времени, пока не почувствуется явное чувство легкости в спине. Если уровень физподготовки и растяжки не позволяет выполнить эту асану в классическом варианте, можно первое время сгибать колени, стараясь растягивать подколенные связки и сухожилия во время работы.

  • Джатхара паривартанасана или вращение нижних конечностей вокруг живота.

Лежа на спине, нужно развести верхние конечности по сторонам перпендикулярно корпусу, а нижние — свести вместе и поднять вертикально вверх. Направив носки стоп к корпусу, положить ноги сначала на одну сторону, осуществляя движение исключительно за счет работы таза, а затем на другую.

  • Марджариасана или поза кошки.

Для выполнения этой позы йоги нужно принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и ладони, а затем на выдохе максимально прогнуться в спине, запрокинув голову назад. Выполнив вдох, следует выгнуть спину дугой и опустить голову вниз.

После тренинга рекомендуется принять теплый душ для расслабления всех мышц.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 25.07.2018 15:36, обновлено 13.12.2019 13:31
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Йога для новичков: упражнения для похудения
Хотите сбросить вес и вернуть телу былую подвижность и грацию? Начните практиковать занятия йогой дома!
Йога для похудения: эффективные направления и упражнения
Решили заниматься йогой? Рассмотрим ее разновидности для быстрого избавления от лишних килограммов.
Как йога помогает стать спокойным и здоровым?
Как нужно заниматься йогой для спокойствия и здоровья?
Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения
Йога для начинающих: с чего начать знакомство с йогой? Как должны проходить занятия? Какие упражнения нужно освоить в первую очередь?
Фитнес-йога: упражнения для снижения веса и укрепления мышц
Хотите качественно укрепить мускулатуру всего тела и улучшить гибкость суставов? Займитесь фитнес-йогой!
Асаны йоги для похудения: польза и особенности выполнения
Хотите добиться стабильного снижения лишнего веса? Регулярно выполняйте комплекс поз йоги для эффективного и безопасного похудения.