Йога считается одной из самых полезных физических культур, направленных на укрепление организма и повышение показателей силы и выносливости. Ее часто советуют для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, при боли в спине. Существует комплекс асан, который способствует укреплению мышц вдоль позвоночника, помогает формировать ровную осанку и закрепляет правильное положение позвоночного столба. Перед началом практики рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы исключить серьезные заболевания, которые могут служить причиной болевых ощущений.
Правила занятий йогой при боли в спине
Болезненные ощущения в спине и пояснице чаще всего возникают при малоподвижном образе жизни и длительном сидении за компьютером или рабочим столом. Укрепление мышц спины посредством йоги поможет не только сделать их более сильными, но и удлинить, вернув их к правильному состоянию.
На занятиях рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- При выполнении асан необходимо отслеживать правильность дыхания: оно должно быть ровным и глубоким, способствующим расслаблению мышц.
- Внимание должно быть сосредоточенно на выполняемых движениях. По возможности из помещения для занятий необходимо удалить все предметы, способные отвлечь вас от процесса. Необходимо избегать также посторонних мыслей и переживаний, способных помешать занятию.
- Для получения необходимого результата важно тренироваться регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. В этом случае получится устранить боль, и свести риск ее повторного возникновения к минимуму.
- Если в процессе занятия появляются сильные болевые ощущения, дискомфорт, усталость и головокружения, то тренировку стоит прекратить. Тренинги через силу дадут противоположный от ожидаемого эффект.
Тренируясь самостоятельно, важно правильно выполнять все движения, поэтому первые тренинги рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность отслеживать процесс со стороны.
Комплекс поз йоги от болевых ощущений в спине
Чтобы сформировать правильную осанку и предупредить появление боли в спине, используют следующие позы йоги:
- Наклоны вперед.
Встают прямо, руки заводят назад и сцепляют пальцы в замок. Делают сильный вдох, расширяя грудной отдел. На выдохе смягчают колени, слегка приседая, и наклоняют корпус от бедер вниз. Руки одновременно поднимают, удерживая их полностью выпрямленными и не расцепляя ладоней. Грудь необходимо приближать к коленям, не напрягая мышцы шеи. Сделав 5 вдохов, возвращаются в стартовую позицию.
- Поза дельфина.
Встают на коврик на четвереньки, упираясь коленями и предплечьями в пол. Голову опускают между руками и выталкивают таз вверх, смещая точку опоры на стопы. Тело образует прямой угол, со сгибом в тазобедренных суставах. Удерживают позицию на 5 вдохов, затем расслабляются.
- Обратная поза молящегося.
Встают на колени на коврике, опускают ягодицы на пятки, принимая наиболее комфортное положение. Заводят руки за спину и складывают ладони вместе, внутренней стороной друг к другу. Пальцы направляют вверх. Удерживают позу йоги на 5 ровных вдохов, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Поза орла.
Встают прямо, поднимают правое колено вверх, помогая себе руками. Правую стопу скрещивают с левой конечностью, стараясь как можно сильнее обвить ею ногу и зацепиться за голень. Руки перекрещивают перед лицом, сцепляя их в локтях, запястьях и кистях. Левую ногу слегка сгибают в колене и удерживают позицию на 5 вдохов. Затем встают прямо и повторяют асану с другой ногой.
- Поза лука.
Опускаются животом на коврик, руки вытягивают вдоль корпуса, ладонями берутся за щиколотки и выгибаются вверх, удерживая баланс на животе. Задержавшись на 5 вдохов, расслабляются.
- Поза коровы.
Встают на колени на коврик, ягодицы опускают на пятки. Левую руку заводят за спину сбоку, правую руку вытягивают вверх и опускают за спину через плечо. Тянут ладони навстречу друг другу и сцепляют пальцы. Выгибают грудь вперед так, чтобы ладони не касались спины. Удерживают позицию 5 вдохов, затем меняют руку.
- Иголка с ниткой.
Встают на четвереньки, упирая в пол колени, а ладони ставя вперед, дальше плеч. Поднимают правую руку вверх через сторону, разворачивая корпус. Затем по широкой амплитуде опускают ее вниз, проводя под телом и скручивая корпус следом в левую сторону. Права рука должна быть параллельной полу или лежать на нем. Левая ладонь создает опору телу, оставаясь вытянутой и поставленной на пол перед головой. Удерживают эту позицию 5 вдохов, затем повторяют эту позу йоги в другую сторону.
- Крест-накрест.
Ложатся животом на пол, приподнимают плечи над полом и вытягивают левую руку в правую сторону, а правую руку — влево. Тыльной стороной ладони обращены вверх. Руки должны быть перпендикулярны корпусу; чтобы усилить растяжку можно пошевелить кистями, потянувшись пальцами дальше в стороны. Удерживают позу 5 вдохов, затем меняют перекрест рук.
Регулярное выполнение комплекса асан поможет снять боль в спине, укрепить мышцы и сформировать красивую ровную осанку.
Практика йоги при боли в пояснице
Чтобы предотвратить появление болевых ощущений в пояснице, рекомендуется систематически практиковать следующие позы йоги:
- Поза пальмы.
Встают ровно, расставляя стопы шире плеч. Взгляд направляют прямо, со вдохом понимают руки вверх, ведя их через стороны и разворачивая внутренней поверхностью кистей друг к другу. В верхней отметке амплитуды ладони не соединяют, а оставляют на ширине плеч. Приподнимаются на носках, слегка откидывают голову назад и переводят взгляд вверх. Тянутся 3-5 вдохов, затем расслабляются и повторяют позу йоги.
- Поза зайца.
Встают на колени, ягодицы опускают на пятки. Вытягивают руки над головой, обращая ладони вперед. Наклоняются, касаясь ладонями и лбом пола, ягодицы при этом должны оставаться прижатыми к ногам. Удерживают позицию 5 секунд, затем выпрямляются.
- Поза запада.
Ложатся на спину, ладони и стопы упирают в пол и выталкивают бедра вверх так, чтобы тело выгнулось дугой. Держат позицию 20 секунд, затем расслабляются.
Йога является отличным средством профилактики множества заболеваний. Она укрепляет мышцы, помогая бороться с болью. Но при сильных болевых ощущениях в процессе занятий практику следует прекратить и посетить врача, чтобы исключить наличие серьезных заболеваний и скорректировать физические нагрузки.
