Многие девушки, желая сформировать красивое стройное тело, прибегают к различным диетам. Однако даже самая изнуряющая диета не дает идеального результата. Для получения стройной, подтянутой фигуры необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. Лучшим вариантом будет регулярное посещение фитнес-зала, но часто на это не хватает времени или финансов. В таком случае на помощь придут домашние тренинги.
Фитнес-тренировки в домашних условиях — идеальный вариант, если у вас мало свободного времени или вы стесняетесь заниматься при большом количестве людей. При занятиях дома вы сможете сформировать программу тренингов, учитывающую вашу физическую подготовку. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время, что является несомненным преимуществом по сравнению с походом в спортзал.
Как разработать программу фитнес-тренировок
Для самостоятельной подготовки программы необходимо наличие хотя бы базовых знаний в области спорта и фитнеса. Если вы новичок или же просто не хотите затрачивать время на составление программы — вы можете взять за основу для своих тренировок программы, разработанные известными тренерами.
Конечно, каждый тренер имеет собственную методику проведения занятий, и у разных спортсменов она может сильно отличаться. Но всех их объединяет общая задача — дать хорошую нагрузку на все группы мышц, которую обеспечивает регулярный фитнес. Добиться этого можно в спортзале либо при домашних тренировках, без использования тренажеров и другого оборудования.
Комплексы упражнений рекомендуется выполнять в течение 40 минут, но для сильно занятых людей есть вариант разделения программы на блоки по 20 минут. Чтобы подобрать подходящую для себя программу, посмотрите видео с примерами домашних фитнес-тренировок. Это поможет вам сделать выбор и грамотно составить свой собственный фитнес-план.
Кардио упражнения в женском фитнесе
Кардио тренировка представляет собой целый комплекс упражнений, направленных на усиление циркуляции крови и сердечного ритма. Выполнять их можно в спортзале на тренажерах или дома, без дополнительного спортинвентаря. Кардио упражнения помогают улучшить выносливость, укрепить сердце, а также вызывают активное сжигание калорий и способствуют похудению. Получасовая кардио тренировка, в зависимости от ее интенсивности, позволяет сжечь от 200 до 400 калорий.
При тренировках дома можно выполнять следующие упражнения:
- Бег на месте;
- Прыжки через скакалку;
- Быстрые выпады;
- Бег с высоким подниманием коленей;
- Бег с подниманием ступней к ягодицам.
При проведении кардио тренировки следите за своим пульсом. Он должен держаться в области от 130 до 150 ударов в минуту. Именно в этих пределах наиболее эффективно сжигаются калории, а физнагрузка не наносит при этом вреда сердцу. Контролировать пульс можно с помощью специального пульсометра. Если же его нет, выделяйте 15 секунд в перерыве между подходами, чтобы самостоятельно посчитать свой сердечный ритм.
Силовые упражнения для девушек
Для эффективного похудения интенсивных кардио тренировок часто бывает недостаточно. Чтобы избавиться от проблемных зон, следует включить в программу фитнес-тренировок силовые упражнения.
Помните, что силовые тренировки для девушек не связаны с применением большого веса. Вам не придется поднимать тяжелые гантели или выполнять жимы штанги. В женских силовых тренировках упражнения направлены не на развитие мускулатуры рук, груди и спины, а на формирование мышц всего тела.
Выбор конкретных упражнений зависит от цели тренировок. Чаще всего девушки хотят скорректировать плечи, бедра, ягодицы, живот и талию, поэтому в занятиях фитнесом им следует наибольшее внимание уделять этим проблемным зонам. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на каждую группу мышц.
Для формирования красивых плеч, груди и трапеции на спине можно проводить тренировки с гантелями. Они не должны быть слишком тяжелыми — полутора килограмм будет вполне достаточно.
- Для разминки рекомендуем выполнить отжимания в упоре лежа или на коленях. Сделайте 20 повторов.
- Чтобы проработать трицепс, возьмите гантели и поднимите их над собой в выпрямленных руках. Сгибайте руки в локтях, тем самым поднимая и опуская гантели. Сделайте 25 повторений.
- Для формирования бицепсов разведите руки с гантелями в стороны и держите их не ниже уровня плеч. Руки должны находиться на одной линии. Сведите гантели перед грудью и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 25 раз.
Если при занятиях фитнесом вы хотите накачать красивый пресс, рекомендуем выполнять такие элементы:
- Подъем корпуса из положения лежа для формирования верхних мышц живота — 20 повторений.
- Подъем прямых ног из положения лежа дают нагрузку на нижние мышцы живота — 20 повторов.
- Для одновременной тренировки всех мышц пресса встаньте ровно и прогнитесь назад так, как сделали бы это, чтобы встать на мостик. Затем, напрягая только мышцы живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
Для того чтобы дать нагрузку на ягодицы и бедра выполняйте такие упражнения:
- Махи ногами. Встаньте на пол, делайте махи ногой назад, поочередно меняя конечности. Повторите 30 раз.
- Махи ногами в стороны. Выполняются поочередно для каждой ноги, по 30 повторений.
- Подъем таза из положения лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Приподнимайте таз от пола и несколько секунд удерживайте его в верхнем положении. Повторите упражнение 30 раз.
- Приседы с утяжелителями — по 25 повторений.
Не следует также забывать и про другие группы мышц. Только комплексные тренировки позволят создать идеальное тело.
Девушкам, желающим похудеть, необходимо помнить, что нельзя добиться хорошего результата, изнуряя себя различными диетами. Гораздо эффективнее будет соблюдать принципы правильного питания и добавить в распорядок дня ежедневный фитнес. Обязательным является выполнение кардио упражнений в сочетании с силовыми тренировками. Такой комплекс позволит получить желаемые формы и создать красивый рельеф мышц. Проводите фитнес-тренировки через день, и результат не заставит себя долго ждать.
