Дряблость мышц и лишний вес — это проблемы, которые касаются большинства современных людей, поскольку с развитием технического прогресса человек все меньше двигается и все чаще питается высококалорийными продуктами с большим содержанием быстрых углеводов. Практически все люди, которых коснулась проблема лишних килограммов, находятся в поиске способа, гарантирующего быстрое и эффективное похудение. Но кроме изменения пищевых привычек с параллельным увеличением физической активности никаких других результативных способов избавиться от лишней жировой прослойки на теле не существует.
Причины появления лишнего веса
Прежде чем приступить к составлению программы эффективного похудения, нужно определить наиболее вероятные причины набора массы тела. Только при таком подходе работа над формированием идеальной фигуры будет результативной. К наиболее распространенным причинам лишнего веса можно отнести:
- малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности;
- нарушение метаболических процессов;
- несбалансированное и высококалорийное питание;
- несоблюдение суточной нормы калорий;
- нарушения режима питания, к числу которых относятся переедание, нерегулярные и ночные приемы пищи;
- стресс и недостаток сна;
- конституция тела и врожденная предрасположенность к полноте и набору лишнего веса;
- наличие вредных привычек, например, курение и употребление алкоголя.
Очень часто набор массы тела провоцирует несколько из вышеперечисленных причин, которые усиливают негативное влияние друг друга на состояние фигуры и здоровья. Поэтому, чтобы добиться эффективного похудения, нужно, во-первых, по возможности исключить все причины, способствующие набору массы тела, а во-вторых, предпринять все меры, чтобы расходовать больше энергии, чем ее поступает в организм с пищей. Для реализации первого пункта следует, например, избавиться от вредных привычек, раньше ложиться спать и больше двигаться, а для второго — уменьшить калорийность рациона питания до суточной нормы и регулярно проводить фитнес-тренировки.
Физическая активность для эффективного похудения дома
Безусловно, далеко не у всех есть возможность купить абонемент в профессиональный тренажерный зал, но наверняка каждый человек может выделить несколько минут в день для проведения занятий фитнесом дома. Если грамотно организовать тренировочный процесс, то результативность домашних тренировок совершенно не будет уступать работе в фитнес-зале. Примечательно, что заниматься в домашних условиях можно в любое свободное время, используя при этом минимальный набор дополнительного спортивного оборудования.
В домашнее занятие фитнесом, проводимое с целью борьбы с лишними килограммами и дряблостью мышц, должны входить кардионагрузки и силовой тренинг. Кардио активно стимулирует процессы жиросжигания, а силовые упражнения укрепляют волокна мышечных тканей и способствуют росту массы мускулов. Учитывая эти факты, в домашнюю тренировку по избавлению от лишнего веса нужно включить:
- Бег.
Эта интенсивная кардионагрука чрезвычайно энергозатратна, поэтому является одним из лучших способов борьбы с лишними килограммами. Для максимального эффекта бегать нужно регулярно, систематически усиливая нагрузку путем увеличения скорости или дистанции. Однако бег имеет ряд серьезных противопоказаний, поэтому заниматься им могут далеко не все. Если есть проблемы с сердцем и суставами, то для снижения лишнего веса лучше выбирать менее интенсивные тренинги.
- Прыжки через скакалку.
Этот вид физической активности может стать хорошей альтернативой занятиям бегом при условии, что тренировки проводятся с полной самоотдачей. Прыжки не так сильно нагружают суставы, как бег. Кроме того, прыгать через скакалку, чтобы симулировать эффективное похудение, можно, не выходя из дома и независимо от погодных условий, чего не скажешь о занятиях бегом.
- Вращение обруча.
Регулярно вращая обруч, можно избавиться от прослойки абдоминального жира, сделав живот плоским, а талию тонкой. Главное в этом процессе — начинать работу с легкого обруча и по мере укрепления мышц увеличивать вес снаряда. Побочный эффект хула-хупа — возникновение синяков на талии в первое время использования тяжелого обруча и снаряда с массажными ребрами. Чтобы минимизировать этот недостаток, можно на время тренинга обмотать талию полотенцем.
- Приседания с выпрыгиванием.
Это упражнение оказывает комплексную нагрузку на нижние конечности и на весь организм, поэтому в результате его выполнения лишние килограммы уходят, а ягодицы становятся более упругими.
- Отжимания.
Это тренировочное движение способствует эффективному похудению верхних конечностей и имеет большое видовое многообразие, поэтому его могут выполнять люди с любым уровнем физподготовки. Принцип отжиманий — приведение груди путем сгибания локтей к противоположной поверхности, в которую делается упор руками.
- Скручивания.
Выполнение различных скручиваний во время домашнего занятия фитнесом способствует укреплению пресса и формированию рельефа мускулатуры живота.
- Махи нижними конечностями.
Независимо от того, какой вид махов включается в домашнюю тренировку, результатом их выполнения является укрепление мускулатуры нижних конечностей, уменьшение объёмов бедер и устранение видимых признаков целлюлита.
- Планка.
Это упражнение оказывает комплексную статическую физнагрузку на мускулатуру всего тела, поэтому его обязательно нужно включать в домашние занятия фитнесом. Техника его выполнения достаточно проста: необходимо упереться в пол стопами и ладонями или предплечьями, напрячь все тело, зафиксировав его в прямом положении на 40-90 секунд.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Лишний вес будет снижаться быстро и эффективно, если при проведении домашних тренингов активно применять на практике следующие рекомендации:
- приступать к активным физнагрузкам нужно только после проведения разминки;
- завершать занятие фитнесом следует упражнениями для растяжки;
- тренироваться нужно регулярно, 3-5 раз в неделю;
- необходимо постоянно усиливать нагрузку, используя утяжелители;
- за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1-1,5 часов после нее не рекомендуется употреблять пищу.
