Упражнения на прокачку мышц пресса неизменно пользуются популярностью как у девушек, так и у парней. Представители сильного пола упорно добиваются прорисовки долгожданных кубиков, а если они уже есть, то придания более отчетливого рельефа мышцам. Женщины же, как правило, стремятся лишь слегка прокачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. При этом каждый, вне зависимости от половой принадлежности, хочет как можно более быстрого получения положительных результатов от проведения фитнес-занятий. Это обуславливает необходимость выполнения энергозатратных и высокоинтенсивных упражнений, а также принятия комплекса иных мер для закрепления полученного эффекта. Ниже мы рассмотрим, какие физические нагрузки подойдут для этих целей, и ознакомимся с правилами проведения полноценных тренировок на мышцы пресса.
Следует отметить, что рассматриваемые упражнения в большей степени подойдут девушкам, нежели парням. Причина тому – их выполнение без дополнительного отягощения. Помните, что добиться значительного прироста мышечной массы посредством выполнения упражнений с весом собственного тела практически нереально. Поэтому представителям мужского пола, а также девушкам, формирующим рельефное тело, рекомендуется обратить внимание на силовые тренировочные комплексы.
Основные принципы проведения фитнес-тренировок на пресс
Самым важным в проведении любых фитнес-тренировок является их регулярность. Рекомендуется заранее настроить себя на то, что работать над достижением хорошего результата придется не одну неделю. Более того, даже если состояние мышц пресса вас в конце концов устроит, прекращать проведение занятий не стоит. Необходимо постоянно поддерживать себя в форме, поэтому регулярная физическая нагрузка для сохранения уже имеющихся результатов не помешает никому.
Всегда следует учитывать тот факт, что степень прорисовки мышц пресса находится в прямой зависимости от толщины жировой прослойки, покрывающей живот. Поэтому если у вас имеется избыточный вес, следует вначале избавиться от него. В противном случае не будет заметен даже идеально прокачанный пресс, отчего смыл проведенных тренировок будет потерян.
Потере в весе отлично содействуют аэробные упражнения, поэтому вначале делайте упор именно на них. Когда вы заметите, что лишние килограммы начинают постепенно «уходить», добавьте в свою тренировочную программу несколько элементов на целенаправленную проработку пресса. Такой комплексный подход к проведению занятий поспособствует не только развитию мышц живота, но и снижению веса, позволив увидеть желаемые результаты в максимально короткие сроки.
Особенностями физиологии обусловлен тот факт, что женщинам гораздо сложнее избавиться от жира в нижней части живота, нежели мужчинам, и одни лишь фитнес-тренировки здесь не помогут. Поэтому если вы никогда не следили за своим питанием, то самое время этим заняться. Помните, что эффект даже от самых интенсивных тренировок уйдет в ноль, если вы будете восполнять энергетические запасы путем поедания вредной, бесполезной для организма еды.
Подготовка к физическим нагрузкам
Распространенной ошибкой многих начинающих атлетов является проведение тренировок на голодный желудок с расчетом на более быстрое похудение. Чтобы занятие прошло по-настоящему эффективно, вы должны быть в достаточной степени энергичными и бодрыми, иначе силы на качественное выполнение упражнений очень быстро закончатся. При этом не рекомендуется сильно наедаться непосредственно перед тренировкой. В идеале последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до ее начала.
Не забывайте о проведении легкой разминки для подготовки мышц всего тела (и в особенности пресса) к предстоящим физическим нагрузкам. После тренировки рекомендуется делать заминку, состоящую из расслабляющих упражнений на растяжку, которые помогут быстрее стабилизировать пульс.
Комплекс упражнений на мышцы пресса
К достоинствам изложенных ниже упражнений относятся сравнительно простая техника выполнения, а также возможность делать их как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Включайте те из них, которые вам понравились, в свою тренировочную программу, либо же проводите на их основе полноценные занятия для локальной проработки мышц пресса.
- Косые скручивания в положении лежа на полу.
Лягте на пол, разведите в стороны руки и ноги. Одновременно согните в локте правую руку и в колене левую ногу; усилием мышц пресса приподнимите корпус. На выдохе сведите локоть и колено рабочих руки и ноги, после чего вернитесь в начальную позицию. После выполнения определенного количества повторов проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
- Подъемы корпуса.
Примите положение лежа на полу. Ноги поднимите вверх таким образом, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола; старайтесь при этом не сгибать их в коленях. На выдохе приподнимите корпус вверх, потянувшись руками к пальцам ног. В точке максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя, что физическая нагрузка направлена именно на прямую мышцу живота. Со вдохом вернитесь в начальную позицию.
- Подтягивание ног в планке.
Примите позу планки на вытянутых руках. Согните в колене правую ногу и с выдохом подведите ее как можно ближе к левой руке; при этом должны сокращаться косые мышцы пресса. Со вдохом вернитесь в начальную позицию и повторите этот элемент фитнеса левой ногой. Делайте такие попеременные подтягивания в быстром темпе на протяжении 1 минуты.
- «Велосипед».
Примите положение лежа на полу. Согните ноги в коленях и приподнимите их таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Заведите руки за голову, оторвите лопатки от пола. Оставаясь в такой позиции, имитируйте кручение педалей в течение 1 минуты.
- Планка.
Планка уже давно признана классическим упражнением для проработки пресса. Благодаря существованию множества ее разновидностей каждый может подобрать себе подходящий вариант исходя из уровня выносливости. Начинающим атлетам рекомендуется стойка в классической планке, либо же в планке на локтях. Более опытным поклонникам фитнеса подойдет боковая планка, варианты элемента с вытянутыми руками или ногами, обратная планка.
