Для безопасного и эффективного похудения рекомендуется использовать сочетание физических упражнений и здорового питания, укладывающегося в суточную потребность организма в калориях. В основе этого способа лежит преобладание расхода энергии над ее потреблением, что способствует спокойному и постепенному расходованию жировой ткани для восполнения недостающей энергетической части для поддержания жизнедеятельности организма. Сочетание этих приемов обеспечивает не только снижение веса, но и укрепляет мышцы, делая их более сильными и выносливыми.
Общие принципы снижения веса
Основными причинами появления лишнего веса являются малоактивный образ жизни и неправильные пищевые привычки. Постоянное преобладание поступлений калорий над их расходом приводит к тому, что организм начинает запасать энергию в виде жира, будучи не в состоянии ее переработать. Большинство людей не имеют правильной пищевой культуры, и употребляют пищу так, как это было заложено с детства: большими порциями и не систематически. Но реалии взрослого мира отличаются от детского распорядка, когда половина дня была посвящена активному времяпрепровождению и энергия расходовалась стремительно. По мере взросления активность снижается, неправильные привычки медленно и постепенно, но замедляют обменные процессы организма, что приводит к накоплению жировых запасов. Чтобы этого избежать, необходима регулярная интенсивная физическая нагрузка, которая сможет поддерживать правильный расход калорий.
Чтобы безопасно ввести фитнес в свою жизнь и надолго закрепить эту привычку, необходимо придерживаться следующих правил:
- При возникновении недовольства своим телом не следует откладывать упражнения на какой-то срок, ожидая удобного случая. Лучше сразу приступить к тренингам, пока сохраняется мотивация.
- Для тренировок лучше выбрать определенное время, закрепив его в своем распорядке. Это поможет организовать свой день и не допустить замены занятий спортом какими-либо другими делами. Следует помнить, что при переносе одной-двух тренировок на другой день желание сделать это снова будет возникать постоянно, снижая нацеленность на результат.
- Выбирая физические упражнения для тренажерного зала, нельзя допускать сильного смещения в аэробную или силовую нагрузку. Рекомендуется тренироваться обоими способами, чтобы укрепить мышцы и сердце и добиться снижения веса.
- Неопытным спортсменам следует начинать с умеренных физических нагрузок, чтобы не причинить вред своему здоровью.
Для продуктивных и безопасных тренировок необходимо поддерживать сбалансированное питание, не допускающее голодания или строгих диет. Сильное урезание суточной калорийности приведет организм в режим запасания и не даст ускориться метаболическим процессам.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Молодые девушки в стремлении выглядеть лучше часто необдуманно садятся на монотонные или голодные диеты, стремясь за две-три недели исправить ситуацию, которая складывалась годами. В итоге, из-за сильного стресса, организм замедляет метаболические процессы, и лишний вес вскоре возвращается. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать активный образ жизни и регулярно тренироваться. Делать это можно как на улице, так и дома, но наиболее эффективным способом является посещение тренажерного зала, где можно совмещать силовые и аэробные упражнения, создавая красивое тело. Технику выполнения может поставить тренер, но, при необходимости, ее можно изучить самостоятельно по видео урокам и подробным текстовым описаниям.
Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
- Разминочная часть, состоящая из бега, прыжков и элементов суставной гимнастики.
- Скручивания на наклонной скамье — 12-15 повторений. При движении вверх не следует держать спину прямой, позвоночник обязательно скругляют.
- Выпады с гантелями вперед — по 10-12 повторений для каждой ноги. Этим упражнением укрепляются мышцы бедер и ягодиц.
- Жимы гантелей в положении сидя — 10-12 повторений. Прорабатываются дельтовидные мышцы, трицепсы. Для облегчения можно выполнять жимы одной рукой поочередно.
- Тяга блока нижнего уровня — 10-15 повторов. Движение включает в работу широчайшие спинные мышцы и задний пучок дельтовидной мышцы.
- Разгибания ног в тренажере — 10-15 повторений. Помогут проработать переднюю поверхность бедра. Для акцентирования нагрузки на внутренней стороне необходимо слегка развернуть носки в стороны.
- Отжимания от невысокой опоры — 10-15 раз. Укрепят мышцы спины, брюшного пресса и рук.
- Сгибания ног в тренажере лежа — 10-15 повторений. Укрепляют заднюю поверхность бедра.
- Разведения рук с гантелями в положении лежа — 10-15 повторов. Укрепят грудные мышцы и руки. При движении необходимо сохранять локти слегка согнутыми.
- Растяжка всех мышц тела.
Комплекс выполняют в круговом стиле: упражнения делают одно за другим по одному подходу. Выполнив круг, делают небольшую паузу до 3-х минут и переходят ко второму кругу. На первых этапах выполняют 3 цикла, постепенно увеличивают их количество до пяти.
Физическая нагрузка для женщин в тренажерном зале
Для женщин более старшего возраста, не имеющих опыта тренировок, физическая нагрузка предыдущего комплекса будет слишком высока, поэтому им следует заниматься по упрощенной программе. Тренировку начинают с легкой разминки, затем следует 10 минут кардио в виде быстрой ходьбы или неспешного бега. Каждое упражнение выполняют по 10-12 раз, всего делают 3 подхода.
Первый вариант тренировки:
- Скручивания на наклонной скамье.
- Обратная гиперэкстензия. Поднимания ног вверх, лежа животом на тренажере, которые помогут укрепить мышцы спины и пресса.
- Жим гантелей в положении сидя. Выполняют одной рукой, чередуя стороны.
- Приседания с гантелями. Укрепляют мышцы ног и ягодиц.
- Тяга нижнего блока. Укрепит мышцы спины и плеч.
- Выпады с гантелями. Направлены на укрепление ног и ягодиц.
Второй вариант тренировки для борьбы с лишним весом:
- Поднимания коленей к груди в висе на перекладине или тренажере.
- Обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.
- Шаги на возвышение с отягощением для укрепления мышц ног.
- Жимы гантелей в положении сидя на тренажере с наклонной спинкой. Прорабатывают грудь и плечи.
- Наклоны с грифом на плечах. Не желательны при болях в поясничном отделе.
- Подъемы гантелей на бицепс.
Каждый комплекс упражнений обязательно заканчивают растяжкой, которая поможет снять напряжение с мышц, вернув их к нормальной длине.
Особенности упражнений для мужчин
Мужчины не меньше женщин следят за своей физической формой, но, в отличие от них, цели тренировок часто ставят другие. В большинстве своем они направлены не на снижение веса, а на наращивание мышечной массы, увеличение показателей силы и выносливости. Упражнения, приведенные выше, подходят для использования мужчинами, но при этом следует руководствоваться другими принципами построения занятий:
- Для сжигания лишнего веса мужчины также тренируются в круговом стиле, но количество повторений возрастает от 15 до 25 раз.
- Перерывы между кругами сокращают, необходимо стремиться к выполнению комплекса упражнений с высокой скоростью и без остановок.
- Вес отягощений используется больший, но необходимо следить за правильной техникой выполнения элементов.
- При наращивании мышечной массы вес отягощений берут такой, чтобы в каждом подходе хватало сил только на выполнение 6-8 повторений.
- Для сжигания жира необходимо проводить отдельные тренинги с аэробной нагрузкой или добавлять 20 минут кардио в конце силовой тренировки. Это поможет уменьшать жировую прослойку, прорисовывая мышечный рельеф.
Питание также играет важную роль — оно должно быть сбалансированным по нутриентам, включать достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани. Простые углеводы в рационе предельно сокращают.
Особенности устранения лишнего веса после 40 лет
Снижение веса в зрелом возрасте — это способ не только хорошо выглядеть, но и возможность поддерживать здоровье на должном уровне, отсрочивая приближение возрастных болезней, которые неизбежно влечет за собой лишний вес. Сбрасывать вес будет гораздо сложнее, чем в юном возрасте, но результат стоит усилий. Способ для похудения остается тем же: совмещение правильного питания с физическими упражнениями. Дефицит суточной калорийности должен составлять 15%.
На тренировках необходимо работать полноценно, выкладываясь до конца, но перед первым посещением спортзала надо сходить к врачу, проверить работу сердца и сдать все необходимые анализы. За основу тренировок мужчины могут взять женский комплекс для тренажерного зала. По мере адаптации организма, веса можно увеличивать, а упражнения менять. Не следует спешить с прогрессией физической нагрузки — на каждом этапе необходимо добиваться полного привыкания организма к работе, чтобы избежать лишних травм. Вес отягощений следует подбирать индивидуально, учитывая особенности организма.
В процессе тренировок необходимо следить за водным балансом организма и регулярно пить чистую воду. Занятия должны быть систематическими, в противном случае хорошего результата не будет.
