Приходя в спортзал, начинающие спортсмены зачастую направляют все свои силы на прокачку бицепсов и мышц груди, забывая об одной из самых больших мышечных групп — ногах. Если выполнять упражнения лишь для верхней части тела, ваша фигура со временем утратит свою пропорциональность и будет выглядеть нелепо. Помимо этого существуют и другие немаловажные причины развивать и прорабатывать мышцы ног.
Польза и необходимость выполнения упражнений для ног
Перед тем как приступить в тренировке мышц ног, следует ознакомиться с их анатомическим строением. Выделяют следующие группы мышц:
- передняя поверхность бедер (квадрицепсы) отвечает за разгибание ног и является самой большой и сильной группой мышц ног, поэтому требует особенного внимания и проработки;
- задняя поверхность бедер (бицепсы) обеспечивает сгибание ног в коленных суставах, а также выполняет ротационную функцию;
- мышцы голени отвечают за движения голеностопных суставов и стоп во все стороны.
В первую очередь, регулярно делать упражнения для ног нужно для того, чтобы обеспечить полноценное выполнение ими своей основной функции — двигательной. Кроме этого есть ряд других существенных причин для тренировки мышц ног:
- это наибольшая мышечная группа тела, нагружая которую мы затрачиваем много энергии, сжигаем калории и ускоряем метаболизм;
- во время выполнения упражнений для ног высвобождается большое количество тестостерона и соматотропина, необходимых для построения красивого тела;
- тренируя ноги, мы также включаем в работу мышцы спины, рук и плечевого пояса, а значит — одновременно укрепляем и развиваем почти все мышцы тела;
- упражнения для нижней части туловища требуют много сил и энергии, развивая при этом выносливость и улучшая показатели силы;
- обеспечивается гармоничное и всестороннее развитие мышечного корсета всего тела;
- развитые мышцы и крепкие сухожилия ног помогают уберечь голеностопные и коленные суставы от травм;
- укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма, улучшается концентрация.
Домашние упражнения для мужчин и женщин
Описанные ниже упражнения для ног подходят людям любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Перед тренировкой важно определить необходимую степень нагрузки, подобрать вес отягощений, а, занимаясь, надо прислушиваться к своим ощущениям и следить за состоянием здоровья, используя пульсометр.
Выполняйте следующие упражнения для прокачки мышц ног, делая перерыв между подходами в 1-2 минуты:
- Выпады вперед.
Встаньте ровно, выставьте одну ногу вперед и присядьте до положения, в котором бедро станет параллельно полу, а голень — перпендикулярно. После этого нужно возвратиться в начальное положение и сделать то же самое другой ногой. Для начала выполните 3 подхода по 20 раз, и вы почувствуете, насколько эффективно в этом упражнении работают ваши бедра и ягодицы.
- Выпады в стороны.
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только отшагивать одной ногой нужно в сторону, при этом хорошо работает внешняя и внутренняя поверхности бедер.
- Выпады назад.
Встаньте ровно, шагните далеко назад, удерживая равновесие, и приседайте, касаясь коленом пола.
- Выпады со скамьей.
Этот вариант упражнения выполняется так же, как предыдущее, только заднюю ногу при этом нужно положить стопой на гимнастическую скамью, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
- Приседания.
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Отводя таз назад, медленно опускайтесь вниз до параллельности бедер полу. Следите за тем, чтобы основной упор ног шел на пятки, спина оставалась ровной, а колени не выходили за уровень пальцев ног.
- Приседания на одной ноге.
Это очень эффективное упражнение, требующее определенной подготовки. Если сразу выполнять его не получается, можете свободную ногу поставить на подставку, а руками держаться за опору.
- Ягодичный мостик.
Лягте на спину, стопы плотно уприте в пол, из этого положения поднимайте таз как можно выше, а чтобы усложнить упражнение — держите одну ногу вытянутой на весу.
- Мертвая тяга.
Данное упражнение помогает увеличить ноги в объёме и обязательно выполняется с отягощением. Держа гантели в вытянутых вниз руках, выполняйте наклон вниз до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне средины голени. Спину во время движения нужно прогибать, а колени не сгибать.
- Подъемы на носки.
Такие движения помогут проработать икроножные мышцы, убрать с них лишний жир и сделать их более рельефными. Более сложный вариант выполнения — встать на небольшую возвышенность носками и опускать пятки ниже горизонтального уровня.
- Махи.
Держитесь одной рукой за опору и выполняйте махи ногами назад, вперед и в стороны.
Выполняйте данный комплекс упражнений трижды в неделю, каждый элемент — в 3 подхода по 20 раз, и обязательно следите за своим питанием во время тренировочного процесса. Если вы хотите сжечь лишний жир на ногах, то выполняйте упражнения с весом собственного тела, если же ваша цель — накачать мышцы, то используйте отягощения в виде манжет, гантелей или штанги.
Питание во время тренировок мышц ног
Питание является чрезвычайно важным фактором успеха в силовых тренировках. С помощью правильно подобранного рациона и соблюдения режима приема пищи можно не только повысить эффективность упражнений, но и ускорить обменные процессы в организме, улучшить его восстановление после физической нагрузки и в общем укрепить здоровье.
Во время тренировочного процесса ваш рацион должен быть построен следующим образом:
- питание должно быть дробным, что подразумевает 5-разовое принятие пищи небольшими порциями;
- желательно, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время изо дня в день;
- главными составляющими вашего рациона должны стать белки, причем как растительного (бобовые), так и животного происхождения (мясо, молоко);
- также употребляйте в пищу достаточно углеводов, отдавая предпочтение сложным (каши, овощи), и полезных жиров (растительные масла, орехи, семечки);
- можно принимать различные пищевые добавки, например, протеиновые коктейли и обогащенный кальцием витаминный комплекс.
Сбалансировано питаясь и уделяя достаточно времени тренировкам ног, можно быстро построить красивое и гармонично развитое тело.
