Гармонично развитое тело всегда привлекает к себе внимание. Но многие начинающие спортсмены стремятся в первую очередь накачать руки и грудь, а мышцам ног уделяют слишком мало внимания. Со временем диспропорция развития отдельных групп мускулатуры будет настолько заметна, что фигура потеряет свою эстетическую привлекательность. Поэтому стоит равномерно нагружать свои мышцы во время тренировок. О том, как работать над улучшением рельефа и объёма мышц ног, и какие упражнения для этого использовать написано в данной статье.
Особенности анатомического строения
Мышцы ног представлены большой группой — по своему объёму самой массивной в теле человека. Мускулатура нижних конечностей находится в постоянной работе, поэтому обычно она хорошо развита и вынослива. Именно поэтому для увеличения силы ног и их мышечной массы необходимо выполнять упражнения с высокой физической нагрузкой.
Обычно качают 4 основные мышцы ног: бицепс, квадрицепс, икроножную и большую ягодичную. Работа над этой мускулатурой обеспечивает:
- гармоничный внешний вид ног (особенно у девушек);
- увеличение силы и выносливости;
- активизацию сжигания жира;
- качественную проработку мышц спины и других частей тела.
Эффективность силовых упражнений во многом будет зависеть от регулярности тренировок, правильно составленной программы занятий и полноценного, здорового питания.
Комплекс упражнений на квадрицепс
Четырехглавая мышца или квадрицепс находится на передней стороне бедра и представляет собой самую массивную мышцу ноги. Качать ее рекомендуется в тренажерном зале, но при наличии собственных спортивных снарядов, данный процесс можно организовать и дома.
Для прокачки квадрицепса используют 4 эффективных упражнения, составляющих единый базовый комплекс:
- Приседания с отягощением. Обычно это упражнение выполняется с использованием штанги. При этом важно сохранять спину ровной, не наклонять туловище вперед и не отрывать пятки от пола. Присед выполняется до той глубины, когда между бедром и голенью образуется прямой угол.
- Гакк-приседания. Это облегченная и более безопасная форма приседа, выполняемая на специальном тренажере, где спина прижимается к опоре.
- Разгибание ног сидя. Этим спортивным элементом можно завершать тренировку, максимально разгоняя кровь в мышцах и нагружая квадрицепсы.
- Жим ногами в наклоне с различным углом установки опорной скамьи.
После изучения данного комплекса становится понятно, почему рекомендуется качать ноги в тренажерном зале: штанга хоть и считается одним из самых эффективных спортивных снарядов, но ею одной в нашем случае не обойтись.
Фитнес-упражнения для ягодиц
Чтобы придать задней поверхности таза красивую форму и привести мышцы ягодиц в тонус, рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:
- Выпады с утяжелением.
Для выполнения данного упражнения потребуется взять в руки гантели весом не менее 6 кг или положить на плечи гриф штанги. Делается широкий шаг с приседом на опорную ногу. При этом вторая нога практически не сгибается. Ее колено находится над полом на расстоянии 10-15 см. Новичкам лучше всего делать выпад перед зеркалом, чтобы оценивать правильность положения тела. Тем, кто уже освоил силовой элемент, можно просто шагать по комнате.
- Румынская тяга.
Это фитнес-упражнение напоминает становую тягу. Разница между ними состоит в том, что в данном случае спортсмен держит штангу в руках на прямых ногах и делает движение сверху вниз, опуская гриф штанги до середины голени. Кроме ягодиц здесь нагружаются бедра, спина и икры.
- Маятник.
Тот элемент, когда на ноги закрепляются утяжелители. Спортсмен ложится на пол и поднимает ноги вверх, отводя их немного назад.
Этот комплекс упражнений хорошо подходит девушкам. С его помощью отлично прокачиваются ягодицы, а также убираются излишки жировых отложений на бедрах и животе.
Качаем бицепс бедра
Эффективные упражнения для мышц бицепса бедра могут выполняться в двух базовых вариантах:
- Сгибание ног лежа.
- Жим ногами.
В первом случае движения выполняются с большой амплитудой и высокой динамикой. Спортсмен располагается на тренажере и начинает активно сгибать и разгибать ноги. Так как это упражнение относится к изолирующим, включать его в тренировку нужно в конце занятия.
А начинать работу над бицепсами ног лучше с жима. Этот силовой элемент делают на том же тренажере, на котором качали квадрицепс. Однако стопы ставим не в середину платформы, а на ее край. Носки при этом раздвигаем в стороны. Во время выпрямления конечностей колени оставляем немного согнутыми. Это необходимо, чтобы не перегрузить мышцы ног и поясницы, и не получить травму.
Эффективные упражнения для икроножных мышц
Начинающие спортсмены часто забывают о двуглавой мышце задней части голени. Она не бросается в глаза и работа над ней не кажется приоритетной. Но если икры отстают в развитии от других мышц ног, это неизбежно приводит к неэстетичному виду нижних конечностей.
Чтобы качественно накачать ноги, нужно регулярно выполнять следующие эффективные упражнения для икр:
- Подъем и опускание голени на тренажере.
Нагружать мышцы нужно до тех пор, пока не почувствуете небольшое жжение в конечностях. Но через силу качать икры не нужно.
- Подъемы на носках с утяжелением.
Нужно встать на край платформы высотой 5-10 сантиметров так, чтобы имелась возможность опускать пятки к полу. Далее делается 10-15 подъемов и опусканий в одном темпе.
Для повышения качества этих упражнений рекомендуется предварительно делать растяжку икр.
Особенности выполнения упражнений для ног
Комплексы упражнений, которые были приведены выше, необходимо выполнять в несколько подходов. Новичкам будет достаточно 2-3 серий. По мере укрепления мышц можно увеличивать нагрузку, переходя к 4-5 сериям. Стоит отметить, что качать ноги на каждой тренировке не следует. Специалисты рекомендуют нагружать их 1 раз в неделю, давая мышцам время для полноценного восстановления.
В зависимости от поставленной цели количество повторов каждого упражнения может быть разным. Для того чтобы увеличить объём мышц и улучшить их рельеф, хватит 8-10 повторений. Тем, кто работает над силой, потребуется 15-20 повторов.
