28.01.2019 1494

Тренировка для ног: упражнения для квадрицепсов, бедер, икр и ягодиц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гармонично развитое тело всегда привлекает к себе внимание. Но многие начинающие спортсмены стремятся в первую очередь накачать руки и грудь, а мышцам ног уделяют слишком мало внимания. Со временем диспропорция развития отдельных групп мускулатуры будет настолько заметна, что фигура потеряет свою эстетическую привлекательность. Поэтому стоит равномерно нагружать свои мышцы во время тренировок. О том, как работать над улучшением рельефа и объема мышц ног, и какие упражнения для этого использовать написано в данной статье.

Особенности анатомического строения

Мышцы ног представлены большой группой — по своему объему самой массивной в теле человека. Мускулатура нижних конечностей находится в постоянной работе, поэтому обычно она хорошо развита и вынослива. Именно поэтому для увеличения силы ног и их мышечной массы необходимо выполнять упражнения с высокой физической нагрузкой.

Обычно качают 4 основные мышцы ног: бицепс, квадрицепс, икроножную и большую ягодичную. Работа над этой мускулатурой обеспечивает:

  • гармоничный внешний вид ног (особенно у девушек);
  • увеличение силы и выносливости;
  • активизацию сжигания жира;
  • качественную проработку мышц спины и других частей тела.

Эффективность силовых упражнений во многом будет зависеть от регулярности тренировок, правильно составленной программы занятий и полноценного, здорового питания.

Комплекс упражнений на квадрицепс

Четырехглавая мышца или квадрицепс находится на передней стороне бедра и представляет собой самую массивную мышцу ноги. Качать ее рекомендуется в тренажерном зале, но при наличии собственных спортивных снарядов, данный процесс можно организовать и дома.

Для прокачки квадрицепса используют 4 эффективных упражнения, составляющих единый базовый комплекс:

  1. Приседания с отягощением. Обычно это упражнение выполняется с использованием штанги. При этом важно сохранять спину ровной, не наклонять туловище вперед и не отрывать пятки от пола. Присед выполняется до той глубины, когда между бедром и голенью образуется прямой угол.
  2. Гакк-приседания. Это облегченная и более безопасная форма приседа, выполняемая на специальном тренажере, где спина прижимается к опоре.
  3. Разгибание ног сидя. Этим спортивным элементом можно завершать тренировку, максимально разгоняя кровь в мышцах и нагружая квадрицепсы.
  4. Жим ногами в наклоне с различным углом установки опорной скамьи.

После изучения данного комплекса становится понятно, почему рекомендуется качать ноги в тренажерном зале: штанга хоть и считается одним из самых эффективных спортивных снарядов, но ею одной в нашем случае не обойтись.