Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы каждый день проходил бодро и активно, необходимо внедрить в свою жизнь полезные привычки. Утренняя зарядка — одна из них. Еще с детского возраста нам твердят о пользе утренних упражнений, однако со временем ранняя физкультура все чаще пропадает из нашей жизни. А между тем именно фитнес поутру заряжает человека энергией до конца дня, дарит отличное настроение и помогает держать тело в тонусе.

Главный плюс зарядки как полезной привычки в том, что активность можно подбирать индивидуально. Для людей, находящихся в хорошей физической форме подойдут более сложные, многокомпонентные упражнения. Для тех, кто страдает от лишнего веса и малоподвижного образа жизни идеальными станут медленные, статичные движения. Также утреннюю фитнес-программу можно по-разному чередовать изо дня в день или комбинировать интенсивные движения с менее интенсивными.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Утренняя физкультура — одна из полезных привычек

Утренняя зарядка — не только лучший вариант для заряда бодростью и активностью. В список достоинств этой полезной привычки входят следующие преимущества:

  • ранняя активизация всех жизненно важных функций организма;
  • нормализация кровообращения и лимфодренажа;
  • общее оздоровление и закалка;
  • укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной системы;
  • приведение в тонус мышечной ткани;
  • развитие эластичности связок, сухожилий, гибкости позвонков;
  • предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация обмена веществ, способствующего похудению;
  • избавление от бессонницы, депрессий, тревоги, апатии, усталости;
  • повышение выносливости.

Все вышеуказанные плюсы действительно доступны тем, кто регулярно занимается зарядкой. Однако упражняться необходимо не только ежедневно, но и с постоянным наращиванием нагрузки при выполнении каждого упражнения.

Правила утреннего фитнеса

Правила утреннего фитнеса

Развитию полезных привычек тоже необходимо уделять время. Поэтому так важно выполнять правила утренней зарядки ежедневно, а не только время от времени. Соблюдение рекомендаций позволит избежать главных ошибок и сделает занятия утренним фитнесом наиболее эффективными.

  1. Утренние упражнения следует начинать с легких по интенсивности движений. Резкие повороты, наклоны и вращения могут привести к растяжениям и нарушениям работы сердца.
  2. В процессе раннего фитнеса особо следует контролировать дыхание. Размеренные, ритмичные вдохи и выдохи активно насыщают организм кислородом, который быстро разносится по всем клеткам организма, заряжая его бодростью и здоровьем.
  3. Главная цель зарядки — пробудить тело, повысить тонус мягких тканей. Поэтому стоит избегать серьезных силовых нагрузок и изнурительных кардиоупражнений. Организм не должен переутомиться, поэтому при любых сигналах усталости, резком учащении сердцебиения, повышения давления и прочего дискомфорта зарядку следует плавно завершить.
  4. Упражняйтесь каждый день. Зарядка потому и относится к полезным привычкам, что организм адаптируется к минимальным физическим нагрузкам в раннее время суток. Не лишайте организм полноценного заряда бодрости, который дает утренняя активность.

Лучшие упражнения для зарядки

Лучшие упражнения для зарядки

Как правильно подобрать упражнения для зарядки? Утренний фитнес — это не просто набор случайных движений, а целая система для полноценного пробуждения организма. Существует множество способов выполнения зарядки. Однако, как и в любой другой спортивной фитнес-системе, утренняя физкультура имеет свои базовые движения.

  • Шея.

Наклоны головы из стороны в сторону, повороты, вращения шеей по часовой и против часовой стрелки. Эти упражнения следует выполнять в первую очередь, так как именно с движения шеи начинается активный приток крови к головному и спинному мозгу.

  • Плечевой пояс.

Поднятие и опускание плеч, вращения плечевыми суставами вперед и назад, махи руками, вращения предплечий и рук, сомкнутых в замок.

  • Верхняя часть туловища.

Наклоны вперед и назад, вправо и влево, скручивания корпуса в разные стороны, прогиб в позвоночнике на максимально возможное расстояние, наклоны туловища с касанием стоп, вращение тазобедренного сустава в разные стороны, наклоны корпуса с поднятой рукой.

  • Нижняя часть туловища.

Махи ногами, приседания, вращения коленного сустава, приведение-отведение бедер, подъем вытянутых ног поочередно, вращения голеней, подъемы на полупальцы, перекат с пятки на носок и обратно.

Зарядка для женщин

Женская и мужская зарядка отличаются друг от друга не только набором упражнений, но и интенсивностью. Спортивные полезные привычки для женщин — это движения, направленные на работу органов малого таза и на жиросжигание. Выполняются они медленно и плавно, с небольшой статической задержкой для общего укрепления тела и подтяжки проблемных зон.

В женский утренний фитнес должны входить следующие нагрузки:

  • ходьба на месте;
  • ходьба с высоким поднятием коленей;
  • гусиный шаг;
  • выпады с максимальным прогибом задней ноги;
  • перекаты из стороны в стороны в глубоком приседе с растяжкой подколенных сухожилий;
  • наклоны корпуса из стороны в сторону с рукой, заведенной за голову;
  • прогиб в позвоночнике из положения стоя с поднятыми руками, сведенными в замок;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • ягодичный мостик;
  • упражнение «березка»;
  • поднятие обеих ног к груди в положении лежа на спине;
  • поочередное поднятие коленей к груди;
  • наклоны корпуса к ногам в положении сидя;
  • упражнение «ножницы» и «велосипед».

Зарядка для мужчин

В мужском утреннем фитнесе упор делается не на растяжку, а на силовую составляющую. Большинство упражнений направлены на дополнительное укрепление мускулатуры, сохранение уже имеющегося объёма мышечной массы и на увеличение силовых показателей. Также в мужской утренний комплекс часто включаются упражнения для развития гибкости и нагрузка с использованием различных снарядов.

Помимо базовых вращений суставов, наклонов и растяжки, в мужскую зарядку могут входить:

  • приседания с гантелями;
  • вис на перекладине в статичном положении или с поднятием ног;
  • отжимания от стены или любой другой опоры;
  • базовые скручивания на пресс;
  • разведение рук с гантелями;
  • подъем рук с гантелями вверх;
  • выпады с гантелями;
  • планка классическая и боковая.

Мужскую зарядку можно увеличить по времени до комфортной продолжительности. Количество повторов каждого из упражнений также может варьироваться в зависимости от дня недели или самочувствия.

Зарядка — идеальная полезная привычка, которая позволит с самого утра оставаться бодрым, активным и подвижным. Утренний фитнес не требует выполнения серьезных нагрузок. Для сохранения здоровья и поддержания своего тела в форме достаточно регулярно выполнять легкие, но динамичные упражнения сразу после пробуждения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.03.2019 10:25, обновлено 13.12.2019 14:06
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Подтягивания на турнике: виды упражнения с различными хватами
Желаете заниматься с собственным весом? Ознакомьтесь с различными вариациями подтягиваний на турнике!
Сведение ног в тренажере: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые ноги? Используйте комплексные тренировки с упражнениями на приводящих тренажерах.
Упражнения со штангой для прокачки дельтовидных мышц
Действенно проработать зоны дельтовидных мышц помогут фитнес-тренировки, включающие в себя жим штанги.
Силовой комплекс упражнений: становая тяга для девушек
Хотите включить в занятия фитнесом становую тягу? Разберемся в технике упражнения и нюансах тренировок.
Гиперэкстензия: техника выполнения упражнений для мышц ног и спины
Хотите иметь красивую фигуру? Занимайтесь на тренажере для гиперэкстензии, чтобы улучшить бедра и спину.
Тренировки с собственным весом: стандартная программа упражнений
Полезные советы помогут составить идеальный комплекс упражнений со своим весом без применения инвентаря.