Чтобы каждый день проходил бодро и активно, необходимо внедрить в свою жизнь полезные привычки. Утренняя зарядка — одна из них. Еще с детского возраста нам твердят о пользе утренних упражнений, однако со временем ранняя физкультура все чаще пропадает из нашей жизни. А между тем именно фитнес поутру заряжает человека энергией до конца дня, дарит отличное настроение и помогает держать тело в тонусе.
Главный плюс зарядки как полезной привычки в том, что активность можно подбирать индивидуально. Для людей, находящихся в хорошей физической форме подойдут более сложные, многокомпонентные упражнения. Для тех, кто страдает от лишнего веса и малоподвижного образа жизни идеальными станут медленные, статичные движения. Также утреннюю фитнес-программу можно по-разному чередовать изо дня в день или комбинировать интенсивные движения с менее интенсивными.
Утренняя физкультура — одна из полезных привычек
Утренняя зарядка — не только лучший вариант для заряда бодростью и активностью. В список достоинств этой полезной привычки входят следующие преимущества:
- ранняя активизация всех жизненно важных функций организма;
- нормализация кровообращения и лимфодренажа;
- общее оздоровление и закалка;
- укрепление сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной системы;
- приведение в тонус мышечной ткани;
- развитие эластичности связок, сухожилий, гибкости позвонков;
- предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- нормализация обмена веществ, способствующего похудению;
- избавление от бессонницы, депрессий, тревоги, апатии, усталости;
- повышение выносливости.
Все вышеуказанные плюсы действительно доступны тем, кто регулярно занимается зарядкой. Однако упражняться необходимо не только ежедневно, но и с постоянным наращиванием нагрузки при выполнении каждого упражнения.
Правила утреннего фитнеса
Развитию полезных привычек тоже необходимо уделять время. Поэтому так важно выполнять правила утренней зарядки ежедневно, а не только время от времени. Соблюдение рекомендаций позволит избежать главных ошибок и сделает занятия утренним фитнесом наиболее эффективными.
- Утренние упражнения следует начинать с легких по интенсивности движений. Резкие повороты, наклоны и вращения могут привести к растяжениям и нарушениям работы сердца.
- В процессе раннего фитнеса особо следует контролировать дыхание. Размеренные, ритмичные вдохи и выдохи активно насыщают организм кислородом, который быстро разносится по всем клеткам организма, заряжая его бодростью и здоровьем.
- Главная цель зарядки — пробудить тело, повысить тонус мягких тканей. Поэтому стоит избегать серьезных силовых нагрузок и изнурительных кардиоупражнений. Организм не должен переутомиться, поэтому при любых сигналах усталости, резком учащении сердцебиения, повышения давления и прочего дискомфорта зарядку следует плавно завершить.
- Упражняйтесь каждый день. Зарядка потому и относится к полезным привычкам, что организм адаптируется к минимальным физическим нагрузкам в раннее время суток. Не лишайте организм полноценного заряда бодрости, который дает утренняя активность.
Лучшие упражнения для зарядки
Как правильно подобрать упражнения для зарядки? Утренний фитнес — это не просто набор случайных движений, а целая система для полноценного пробуждения организма. Существует множество способов выполнения зарядки. Однако, как и в любой другой спортивной фитнес-системе, утренняя физкультура имеет свои базовые движения.
- Шея.
Наклоны головы из стороны в сторону, повороты, вращения шеей по часовой и против часовой стрелки. Эти упражнения следует выполнять в первую очередь, так как именно с движения шеи начинается активный приток крови к головному и спинному мозгу.
- Плечевой пояс.
Поднятие и опускание плеч, вращения плечевыми суставами вперед и назад, махи руками, вращения предплечий и рук, сомкнутых в замок.
- Верхняя часть туловища.
Наклоны вперед и назад, вправо и влево, скручивания корпуса в разные стороны, прогиб в позвоночнике на максимально возможное расстояние, наклоны туловища с касанием стоп, вращение тазобедренного сустава в разные стороны, наклоны корпуса с поднятой рукой.
- Нижняя часть туловища.
Махи ногами, приседания, вращения коленного сустава, приведение-отведение бедер, подъем вытянутых ног поочередно, вращения голеней, подъемы на полупальцы, перекат с пятки на носок и обратно.
Зарядка для женщин
Женская и мужская зарядка отличаются друг от друга не только набором упражнений, но и интенсивностью. Спортивные полезные привычки для женщин — это движения, направленные на работу органов малого таза и на жиросжигание. Выполняются они медленно и плавно, с небольшой статической задержкой для общего укрепления тела и подтяжки проблемных зон.
В женский утренний фитнес должны входить следующие нагрузки:
- ходьба на месте;
- ходьба с высоким поднятием коленей;
- гусиный шаг;
- выпады с максимальным прогибом задней ноги;
- перекаты из стороны в стороны в глубоком приседе с растяжкой подколенных сухожилий;
- наклоны корпуса из стороны в сторону с рукой, заведенной за голову;
- прогиб в позвоночнике из положения стоя с поднятыми руками, сведенными в замок;
- приседания с широкой постановкой ног;
- ягодичный мостик;
- упражнение «березка»;
- поднятие обеих ног к груди в положении лежа на спине;
- поочередное поднятие коленей к груди;
- наклоны корпуса к ногам в положении сидя;
- упражнение «ножницы» и «велосипед».
Зарядка для мужчин
В мужском утреннем фитнесе упор делается не на растяжку, а на силовую составляющую. Большинство упражнений направлены на дополнительное укрепление мускулатуры, сохранение уже имеющегося объёма мышечной массы и на увеличение силовых показателей. Также в мужской утренний комплекс часто включаются упражнения для развития гибкости и нагрузка с использованием различных снарядов.
Помимо базовых вращений суставов, наклонов и растяжки, в мужскую зарядку могут входить:
- приседания с гантелями;
- вис на перекладине в статичном положении или с поднятием ног;
- отжимания от стены или любой другой опоры;
- базовые скручивания на пресс;
- разведение рук с гантелями;
- подъем рук с гантелями вверх;
- выпады с гантелями;
- планка классическая и боковая.
Мужскую зарядку можно увеличить по времени до комфортной продолжительности. Количество повторов каждого из упражнений также может варьироваться в зависимости от дня недели или самочувствия.
Зарядка — идеальная полезная привычка, которая позволит с самого утра оставаться бодрым, активным и подвижным. Утренний фитнес не требует выполнения серьезных нагрузок. Для сохранения здоровья и поддержания своего тела в форме достаточно регулярно выполнять легкие, но динамичные упражнения сразу после пробуждения.
