Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности — прямой путь к развитию множества серьезных заболеваний. Отсутствие времени, денег, далеко расположенный фитнес-клуб — всего лишь отговорки от регулярных занятий спортом. Существуют экспресс-комплексы упражнений для поддержания хорошей физической формы и оптимального самочувствия, которые можно выполнять как дома, так и на работе. Такие тренировки не отнимают много времени, не требуют специального инвентаря и при этом обладают большой эффективностью.
Важность разминочного блока упражнений
Перед любыми занятиями физической активностью необходимо проведение небольшой разминки в течение 5-7 минут. Ее цель: плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка должна задействовать все части тела. В ходе разминочных упражнений повышается температура мышц и связок, они становятся более гибкими и податливыми, тело разогревается.
Рекомендованный разминочный комплекс перед фитнес-тренировкой дома или в офисе:
- круговые движения головой;
- наклоны шеи;
- махи руками;
- наклоны туловища вперед, назад и вбок;
- упражнение «мельница»;
- вращение бедер;
- классические выпады вперед;
- круговые движения коленями при помощи рук;
- вращение голеностопа.
В разминочный блок можно включить бег на месте с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой. Данная активность не только разогреет тело, но и обеспечит необходимую кардионагрузку всему организму.
Фитнес-тренировка для всего тела
Разбавить ежедневную рутину домашних и рабочих дел можно базовым комплексом упражнений. Он поможет подтянуть тело, укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных усилий.
Каждый фитнес-элемент программы выполняется в течение 60 секунд. После чего можно 15-20 секунд отдохнуть и перевести дух.
Эффективная программа тренировок для всего тела в условиях дома или офиса включает:
- прыжки на месте с поднятием рук;
- упражнение «стул» с упором спиной о стену;
- классические отжимания (постановка рук на ширине плеч);
- классические и V-образные скручивания;
- подъемы (выпрыгивания) на стул или другую возвышенность;
- глубокие приседания;
- обратные отжимания от стула;
- планка из стойки на предплечьях;
- бег на месте с высоким подъемом коленей;
- прямые или обратные выпады;
- боковая планка;
- поворотные отжимания.
Главное в домашних фитнес-тренировках — регулярность их проведения. Такие экспресс-занятия рекомендовано проводить не реже 3 раз в неделю.
Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом
Данный комплекс упражнений подойдет тем, кто испытывает недостаточность свободного времени для регулярного посещения спортзала. Для выполнения программы необходимы только желание привести себя в форму и несколько минут свободного времени.
Тренировки можно проводить поодиночке или в группе. Если коллеги поддержат такую инициативу, это существенно разбавит монотонные офисные будни, а тренировочный процесс станет более интересным.
Программа фитнеса формируется согласно уровню физической подготовки исполнителей и может включать:
- классические или вертикальные отжимания от стены (усложнить элемент можно, выполняя его на одной руке);
- обратные отжимания от стола или стула;
- классические приседания;
- упражнение «пистолетик»: приседания с вытягиванием одной ноги вперед;
- обратные выпады с отведением ноги на стул;
- выпрямление согнутых в коленях ног до параллели с полом — сидя на стуле;
- подтягивание ног к груди из положения сидя.
Регулярное выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышечного корсета, повышает выносливость и гибкость тела, улучшает физическое самочувствие, нормализует работу жизненно важных систем организма.
Фитнес-тренировки при желании можно усложнить, задействуя для выполнения спортивных элементов гантели или любые другие утяжелители, которые есть под рукой (например, 2 одинаковые бутылки с водой). Используемые утяжелители усложнят производимые движения, за счет чего мышцы получат большее воздействие и активнее включатся в работу.
Фитбол, как действенное средство для домашних тренировок
Фитбол — полезный снаряд для любой фитнес-тренировки, позволяющий задействовать максимальное количество мышечных волокон одновременно. Упражнения, выполняемые на фитболе, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника. С их помощью можно добиться привлекательной фигуры, исправить осанку, избавиться от лишних килограммов.
Программа домашних тренировок на фитболе состоит из следующих элементов:
- упражнение «мостик» с постановкой ног на гимнастический мяч;
- классические и поворотные отжимания;
- подъемы корпуса из положения лежа на мяче;
- приседания с мячом за спиной возле стены;
- опускание и поднимание ног с зафиксированным между ними мячом;
- разведение рук с гантелями лежа на мяче.
Каждый элемент программы необходимо выполнять 20-30 раз в 2-3 подхода.
Протокол Табата для фитнеса дома или на работе
По системе Табата тренировки проходят в высокоинтенсивном режиме: движения должны выполняться за короткий промежуток времени. Они эффективно запускают жиросжигательные процессы в организме, способствуют повышению выносливости и мышечной силы, устраняют застойные явления, приводят в тонус мышечные волокна. Данный вид интервальных тренировок способен заменить многочасовые занятия в зале.
Длительность тренировки составляет всего 4-5 минут. Все упражнения выполняются на предельной скорости и с максимальной отдачей. И с каждым интервалом скорость выполнения должна возрастать.
Программа может состоять из одного и того же фитнес-упражнения или из нескольких чередующихся элементов. Разнообразные упражнения более эффективны, так как позволяют задействовать разные мышечные группы.
Схема тренировки по протоколу Табата:
- 8 тренировочных сетов;
- 20 секунд на каждый фитнес-элемент;
- 10 секунд на отдых.
Во время отдыха нельзя стоять на месте. Важно находиться в постоянном движении. Это может быть обычная ходьба, легкие прыжки, ритмичный перенос веса тела с ноги на ногу.
Комплекс упражнений по системе Табата для исполнителей начального и среднего уровня подготовки:
- бег на месте;
- прыжки в технике джампинг-джек;
- отжимания;
- берпи.
Сложные табата-комплексы без достаточного уровня готовности могут нанести вред организму, поэтому перед выполнением данной высокоинтенсивной тренировки следует проконсультироваться с врачом.
Стретчинг-комплекс: преимущества и основные правила
Растяжка необходима для развития гибкости, увеличения подвижности суставов, усиления связок, улучшения состояния позвоночного столба. Легкие стретчинг-тренировки можно проводить ежедневно: это благоприятно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.
Весь комплекс выполняется плавно, размеренно, в спокойном темпе и с соблюдением принципов правильного, глубокого дыхания. Растягивание тела должно проходить симметрично.
Ключевые правила стретчинг-тренировок:
- Старайтесь удерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд.
- Следите за дыханием: оно должно быть размеренным и глубоким.
- Все движения выполняйте плавно, без рывков.
- Избегайте явных дискомфортных ощущений и острой боли.
Современная фитнес-индустрия предоставляет множество тренировочных программ, которые можно выполнять, не выходя из дома или офиса. Систематические занятия физической активностью позволят не только хорошо выглядеть внешне, но и укрепят здоровье, наладят самочувствие. Главное — перебороть собственную лень и поддержать намерения правильной мотивацией.
