Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений

Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности — прямой путь к развитию множества серьезных заболеваний. Отсутствие времени, денег, далеко расположенный фитнес-клуб — всего лишь отговорки от регулярных занятий спортом. Существуют экспресс-комплексы упражнений для поддержания хорошей физической формы и оптимального самочувствия, которые можно выполнять как дома, так и на работе. Такие тренировки не отнимают много времени, не требуют специального инвентаря и при этом обладают большой эффективностью.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Важность разминочного блока упражнений

Перед любыми занятиями физической активностью необходимо проведение небольшой разминки в течение 5-7 минут. Ее цель: плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка должна задействовать все части тела. В ходе разминочных упражнений повышается температура мышц и связок, они становятся более гибкими и податливыми, тело разогревается.

Рекомендованный разминочный комплекс перед фитнес-тренировкой дома или в офисе:

• круговые движения головой;
• наклоны шеи;
• махи руками;
• наклоны туловища вперед, назад и вбок;
• упражнение «мельница»;
• вращение бедер;
• классические выпады вперед;
• круговые движения коленями при помощи рук;
• вращение голеностопа.

В разминочный блок можно включить бег на месте с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой. Данная активность не только разогреет тело, но и обеспечит необходимую кардионагрузку всему организму.

Фитнес-тренировка для всего тела

Разбавить ежедневную рутину домашних и рабочих дел можно базовым комплексом упражнений. Он поможет подтянуть тело, укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных усилий.

Каждый фитнес-элемент программы выполняется в течение 60 секунд. После чего можно 15-20 секунд отдохнуть и перевести дух.

Эффективная программа тренировок для всего тела в условиях дома или офиса включает:

• прыжки на месте с поднятием рук;
• упражнение «стул» с упором спиной о стену;
• классические отжимания (постановка рук на ширине плеч);
• классические и V-образные скручивания;
• подъемы (выпрыгивания) на стул или другую возвышенность;
• глубокие приседания;
• обратные отжимания от стула;
• планка из стойки на предплечьях;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• прямые или обратные выпады;
• боковая планка;
• поворотные отжимания.

Главное в домашних фитнес-тренировках — регулярность их проведения. Такие экспресс-занятия рекомендовано проводить не реже 3 раз в неделю.

Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом

Данный комплекс упражнений подойдет тем, кто испытывает недостаточность свободного времени для регулярного посещения спортзала. Для выполнения программы необходимы только желание привести себя в форму и несколько минут свободного времени.

Тренировки можно проводить поодиночке или в группе. Если коллеги поддержат такую инициативу, это существенно разбавит монотонные офисные будни, а тренировочный процесс станет более интересным.

Программа фитнеса формируется согласно уровню физической подготовки исполнителей и может включать:

• классические или вертикальные отжимания от стены (усложнить элемент можно, выполняя его на одной руке);
• обратные отжимания от стола или стула;
• классические приседания;
• упражнение «пистолетик»: приседания с вытягиванием одной ноги вперед;
• обратные выпады с отведением ноги на стул;
• выпрямление согнутых в коленях ног до параллели с полом — сидя на стуле;
• подтягивание ног к груди из положения сидя.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышечного корсета, повышает выносливость и гибкость тела, улучшает физическое самочувствие, нормализует работу жизненно важных систем организма.

Фитнес-тренировки при желании можно усложнить, задействуя для выполнения спортивных элементов гантели или любые другие утяжелители, которые есть под рукой (например, 2 одинаковые бутылки с водой). Используемые утяжелители усложнят производимые движения, за счет чего мышцы получат большее воздействие и активнее включатся в работу.

Фитбол, как действенное средство для домашних тренировок

Фитбол — полезный снаряд для любой фитнес-тренировки, позволяющий задействовать максимальное количество мышечных волокон одновременно. Упражнения, выполняемые на фитболе, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника. С их помощью можно добиться привлекательной фигуры, исправить осанку, избавиться от лишних килограммов.

Программа домашних тренировок на фитболе состоит из следующих элементов:

• упражнение «мостик» с постановкой ног на гимнастический мяч;
• классические и поворотные отжимания;
• подъемы корпуса из положения лежа на мяче;
• приседания с мячом за спиной возле стены;
• опускание и поднимание ног с зафиксированным между ними мячом;
• разведение рук с гантелями лежа на мяче.

Каждый элемент программы необходимо выполнять 20-30 раз в 2-3 подхода.

Протокол Табата для фитнеса дома или на работе

По системе Табата тренировки проходят в высокоинтенсивном режиме: движения должны выполняться за короткий промежуток времени. Они эффективно запускают жиросжигательные процессы в организме, способствуют повышению выносливости и мышечной силы, устраняют застойные явления, приводят в тонус мышечные волокна. Данный вид интервальных тренировок способен заменить многочасовые занятия в зале.

Длительность тренировки составляет всего 4-5 минут. Все упражнения выполняются на предельной скорости и с максимальной отдачей. И с каждым интервалом скорость выполнения должна возрастать.

Программа может состоять из одного и того же фитнес-упражнения или из нескольких чередующихся элементов. Разнообразные упражнения более эффективны, так как позволяют задействовать разные мышечные группы.

Схема тренировки по протоколу Табата:

• 8 тренировочных сетов;
• 20 секунд на каждый фитнес-элемент;
• 10 секунд на отдых.

Во время отдыха нельзя стоять на месте. Важно находиться в постоянном движении. Это может быть обычная ходьба, легкие прыжки, ритмичный перенос веса тела с ноги на ногу.

Комплекс упражнений по системе Табата для исполнителей начального и среднего уровня подготовки:

• бег на месте;
• прыжки в технике джампинг-джек;
• отжимания;
• берпи.

Сложные табата-комплексы без достаточного уровня готовности могут нанести вред организму, поэтому перед выполнением данной высокоинтенсивной тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Стретчинг-комплекс: преимущества и основные правила

Растяжка необходима для развития гибкости, увеличения подвижности суставов, усиления связок, улучшения состояния позвоночного столба. Легкие стретчинг-тренировки можно проводить ежедневно: это благоприятно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Весь комплекс выполняется плавно, размеренно, в спокойном темпе и с соблюдением принципов правильного, глубокого дыхания. Растягивание тела должно проходить симметрично.

Ключевые правила стретчинг-тренировок:

1. Старайтесь удерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд.
2. Следите за дыханием: оно должно быть размеренным и глубоким.
3. Все движения выполняйте плавно, без рывков.
4. Избегайте явных дискомфортных ощущений и острой боли.

Современная фитнес-индустрия предоставляет множество тренировочных программ, которые можно выполнять, не выходя из дома или офиса. Систематические занятия физической активностью позволят не только хорошо выглядеть внешне, но и укрепят здоровье, наладят самочувствие. Главное — перебороть собственную лень и поддержать намерения правильной мотивацией.