Фитнес для мышц спины дома: универсальный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Вес тела человеку помогает удерживать не что иное, как позвоночник и мускулатура спины. По этой причине так важно не пренебрегать физической нагрузкой для спинных мышц. Развитые мускулы этой области надолго сохраняют здоровье: избавляют от болей в позвоночном отделе, выравнивают осанку, предотвращают развитие сколиоза и лордоза, повышают общую силу и выносливость. Чтобы развить мышцы спины, не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно составить персональную программу упражнений для развития мускулатуры спины дома и выполнять ее регулярно.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Домашний фитнес для зоны спины

Домашний фитнес для зоны спины

Занятия домашним фитнесом для развития спинных мышц базируются на простых универсальных элементах. Упражнения имеют умеренную интенсивность, поэтому подходят как мужчинам, так и женщинам с любым уровнем подготовки. Опытным спортсменам физическая нагрузка для спины в домашних условиях поможет поддерживать форму и сохранять мускулатуру в достаточном тонусе.

Несложные упражнения для мышц могут выполнять и люди преклонного возраста. Такие физические нагрузки отлично прогревают мускулатуру, растягивают мышечные волокна и предотвращают развитие недугов позвоночника, от которых так часто страдают люди в старшем возрасте.

Рекомендации по выполнению упражнений

Советы по упражнениям для проработки и приведения в тонус мускулатуры спинной зоны предоставят возможность добиться заметных спортивных результатов уже через пару недель. Главное — учесть несколько важных аспектов домашнего фитнеса.

  1. Оптимальный режим занятий — 3 раза в неделю по 40-45 минут. Если тренироваться чаще, то мускулатура не успеет как следует отдохнуть и восстановиться до следующего тренинга. Перманентное напряжение приведет к снижению эффективности занятий и вызовет физический дискомфорт.
  2. Физическая нагрузка для спины распределяется на 3 сета, выполняемых по 12 раз. Мужчины могут увеличить количество подходов. Постепенно необходимо наращивать нагрузку для исключения тренировочного застоя и для внесения разнообразия: со временем мускулатура привыкает к одному и тому же напряжению, за счет чего эффективность тренировки снижается.
  3. Перед каждой домашней фитнес-тренировкой необходим подготовительный этап. Выполните простой разминочный комплекс упражнений, который позволит разогреть мышечные волокна, связки и суставы.
  4. Для получения от тренинга наибольшего эффекта, рекомендуется регулярно чередовать и комбинировать упражнения между собой. В этом случае напряжение на все мышцы спины будет распределяться максимально равномерно.

Физическая нагрузка при остеохондрозе и сколиозе

Физическая нагрузка при остеохондрозе и сколиозе

Существует комплекс оздоровительных домашних упражнений для позвоночника, который может облегчить состояние при таких заболеваниях спинного отдела, как остеохондроз и сколиоз. Умеренная, но регулярная физическая нагрузка успешно укрепляет ослабленные мышцы спины, снимая с нее болевые ощущения. Эти упражнения считаются малоинтенсивными, поскольку они предназначены не для наращивания мышечной массы спинного отдела, а для восстановления и укрепления мышечной ткани.

При остеохондрозе будут полезны такие виды упражнений:

  • объедините кисти рук в замок и заведите их за затылок. Немного опустите голову и начинайте давить на шею пальцами до ощущения напряжения в мускулах;
  • выполняйте подъем и опускание плечевых суставов, а также вращение ими вперед и назад. Тренируйтесь в динамичном темпе;
  • прижмитесь спиной к стене так, чтобы лопатки не отрывались от опоры. Выполняйте поочередно наклоны вправо-влево;
  • встаньте на четвереньки, выпрямите позвоночник. На вдохе выполните предельно возможный по глубине прогиб в пояснице, на выдохе вернитесь в начальную позу.

Облегчить свое состояние при сколиозе можно несколькими результативными упражнениями. Дополнительная нагрузка в виде отягощений не потребуется: достаточно работы с собственным весом.

  • лягте на коврик для фитнеса. Позвоночник плотно прижмите к поверхности. Поднимите вытянутые ноги. Начните их скрещивать сначала в горизонтальной, потом в вертикальной плоскости;
  • встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь в неподвижном положении на 10 секунд. Затем поменяйте реверс упражнения.

Мостик бедрами

Одним из самых эффективных упражнений можно назвать мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Расположитесь на коврике для фитнеса лицом вверх. Руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях. На выдохе поднимите тазобедренный сустав на предельно возможную высоту. Лопатки и ступни не отрывайте от поверхности. Помогайте руками сохранять баланс туловища.

Постепенно физическую нагрузку допускается усложнять: во время поднятия таза можно одновременно выпрямить ногу или в качестве опоры использовать одну руку, вместо двух. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов.

Боковая планка

Боковая планка

Простое, но весьма высокоинтенсивное упражнение, позволяющее достичь великолепных результатов. Займите упор лежа, далее развернитесь набок — так, чтобы одна стопа расположилась на второй, опорной. Поднимите корпус, используя вытянутую руку в качестве опоры. Свободную руку расположите на талии. Вытяните тело в ровную линию без изгиба в поясе, продержитесь в статике от 10 до 30 секунд. Плавно увеличивайте время нахождения в статичном положении. Упражнение развивает косые и прямые мышцы пресса, а также широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия помогает отлично накачать мускулатуру спины. В условиях дома это одно из самых доступных и результативных упражнений. Лягте животом на мяч, носками упритесь в пол, руки заведите за затылок. Плавно опустите на выдохе корпус тела, на вдохе выпрямите позвоночник и поднимите торс обратно. Выполняйте упражнение в 5 сетов по 8 раз. Гиперэкстензия — идеальный элемент для развития широчайших, трапециевидных и подостных мускулов.

Удержание ног в статике

Эффективное упражнение для мускулатуры спины и пресса. Считается базовым, поэтому идеально подходит к системе домашнего фитнеса. Лягте на спину, расположите руки за затылком, лопатки прижмите к полу, таз не отрывайте от поверхности. Поднимите ноги, сведенные вместе, до перпендикулярного положения с полом. На вдохе верните телу начальную позицию. Повторите движение в 3-4 подхода по 10 повторов. Это действенная физическая нагрузка для мелких мускулов поясничного отдела.

Подтягивания

Стандартное подтягивание — универсальное упражнение для проработки мускулатуры спины. Даже обычный вис способен укрепить мышечные волокна, а подтягивания еще и развивают мышцы плечевого пояса. Схватитесь за перекладину средним захватом. Выполните вис с поднятыми ногами. На вдохе выпрямите спину и поднимайте корпус тела — пока подбородок не достигнет уровня турника. Выполняйте посильное количество раз.

И в условиях домашнего тренинга можно успешно развить мускулатуру спины. Для этого лишь потребуется составить индивидуальную программу тренировок. В комплекс можно включать эффективные упражнения для спинной мускулатуры, благодаря которым положительный результат не заставит себя долго ждать.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 15.02.2019 19:44, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений
Хотите иметь красивую, стройную фигуру? Включите в свою тренировку комплекс упражнений для всего тела.
Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе
Как с пользой провести время на улице? Включить в ежедневный режим фитнес-тренировки на свежем воздухе.
Что мешает женщинам добиться результата в фитнесе?
Занимаетесь фитнесом, но результатов не видите? Узнайте, что мешает вам на пути к своей цели!
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.
Фитнес на скакалке: основы техники и тренировки для похудения
Как похудеть быстро, безопасно и в формате игры? Освоить эффективный тренинг с прыжками на скакалке.
Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений
Как правильно делать гимнастику для ног? Полезные советы помогут оздоровить суставы и укрепить мышцы.