Современные городские жители привыкли начинать свой день с чашки кофе. Физиологи считают, что это не приносит пользы организму. Кофе лишь немного возбуждает нервную систему и мозг, но не позволяет полностью проснуться. По-настоящему эффективным средством для пробуждения является зарядка. Легкие динамичные упражнения стимулируют внутренние процессы, наполняют тело энергией и позволяют человеку чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня.
Базовый комплекс упражнений для зарядки рассчитан всего на несколько минут. При этом пользу от таких коротких занятий невозможно переоценить. Ниже представлены плюсы утренних нагрузок.
- Прилив энергии.
Легкая быстрая зарядка стимулирует кровообращение, тем самым наполняя все клетки организма кислородом. Благодаря этому человек ощущает прилив сил и бодрости;
- Улучшение настроения.
Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — «гормонов счастья»;
- Коррекция фигуры.
Утренние упражнения усиливают обмен веществ, что способствует сжиганию жиров;
- Укрепление силы воли.
Утренние занятия требуют волевого решения. Поэтому ежедневная зарядка способствует выработке волевых качеств человека;
- Повышение иммунитета.
Простая гимнастика положительно влияет на укрепление защитных функций организма.
Универсальный комплекс упражнений для зарядки
Представленная разминка позволяет проработать все тело за короткий промежуток времени. Простой комплекс упражнений рассчитан на работу без нагрузок и спортивного инвентаря, поэтому он подходит для детей, подростков и пожилых людей.
Десятиминутная зарядка:
- Медленные вращения головой (10 в каждую сторону);
- Вращения в локтевых суставах (20 раз в каждую сторону);
- Махи руками в полную амплитуду (15 раз вперед и назад);
- Отжимания от пола (10 раз);
- Развороты корпуса в разные стороны с вытянутыми руками (20 раз в каждую сторону);
- Круговые вращения бедрами (15 в каждую сторону);
- Наклоны вперед и в стороны (10 раз);
- Приседания с выпрямлением рук вперед (20 раз).
Перед началом зарядки выполняйте шаги на месте с высоким подниманием бедра в течение 3-5 минут. Это позволит разогреть мышцы тела.
Упражнения для женщин
Представленный разминочный комплекс базовых упражнений позволяет проработать проблемные зоны у женщин. Также он способствует усиленному метаболизму, что положительно сказывается на похудении.
- Шея.
Наклоны в разные стороны (20 раз);
Вращения головы под нагрузкой. Положить руки на затылок. Создавая усилие руками, вращать голову по кругу (20 раз).
- Руки.
Растяжка. В положении стоя завести правую руку за левое плечо. Растягивать мышцы в течение 10 секунд. Затем выполнить упражнение на левую руку;
Махи руками в полную амплитуду (20 вперед и 20 назад).
- Корпус.
Наклоны с растяжением вверх. Выполнить наклон вперед, ноги не сгибать, коснуться пальцами пола. Затем поднять корпус и максимально вытянуть руки вверх. Выполнять без пауз (15 раз);
Кошка. Встать на колени. Прижаться к полу грудью, кисти рук расположить рядом с плечами. Разогнув руки, плавно податься корпусом вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд (10 раз).
- Ноги.
Приседания (15 раз);
Махи ногами в разные стороны (20 раз вправо и влево);
Подъемы ног. Встать на четвереньки, спина прямая, голова поднята. Выполнить подъем правой ноги вверх, задержаться в наивысшей
точке на несколько секунд, затем опустить конечность. (10 раз на каждую ногу).
В завершении зарядки рекомендуется выполнить упражнения на пресс, например, планку или скручивания.
Упражнения для мужчин
Комплекс упражнений для мужчин отличается от женского тем, что в нем упор сделан на силовую нагрузку мышц тела.
- Шея.
Вращения головы под нагрузкой (15 раз в каждую сторону);
Наклоны вперед-назад (15 раз).
- Руки.
Махи руками (30 секунд);
Горизонтальные ножницы (30 секунд);
Отжимания от пола (2 подхода по 15 раз);
«Бой с тенью». Выполнять выпрямление рук, имитируя нанесение ударов по условному противнику. Для усложнения упражнения в руки можно взять маленькие гантели (выполнять в течение 2-х минут).
- Корпус.
Повороты корпуса. Встать прямо, руки с гантелями развести в стороны. Выполнять плавные повороты направо и налево (20 раз в каждую сторону);
Скручивания (30 раз);
Подъемы ног на пресс (15 раз).
- Ноги.
Глубокие приседания. Рекомендуется выполнять упражнение с гантелями (20 раз);
Выпады на каждую ногу с гантелями в руках (30 раз);
Выпрыгивания из глубокого приседа (в течение 40 секунд).
Упражнения для детей
Зачастую дети с неохотой относятся к любым физическим нагрузкам. Поэтому зарядка должна состоять из легких быстрых упражнений, направленных на растяжку.
- Зайчик. Быстрые невысокие прыжки (10-12 раз);
- Солнышко. Из положения стоя ребёнок поднимает руки вверх и максимально прогибается в спине назад (6-8 раз);
- Наклоны вперед (10 раз);
- Часики. Спина ровная, руки на поясе, ребёнок выполняет наклоны в стороны (5-7 раз в каждую сторону);
- Цапля. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (15 секунд);
- Мельница. В положении стоя ребёнок разводит руки в стороны. Затем выполняет наклоны к противоположным стопам ног (10-15 секунд);
- Маленький гномик. Приседания со сведением рук перед собой (10 раз);
- Велосипед. В положении лежа на спине ребёнок выполняет движение ногами, имитирующее езду на велосипеде (15-20 секунд).
Дети с удовольствием будут заниматься зарядкой, если представить ее в форме игры. Например, кто быстрее присядет 10 раз. Также отличным вариантом будут занятия с мячом.
Советы по проведению эффективной зарядки
Ниже представлено несколько рекомендаций, которые позволят вам максимально эффективно провести утреннюю зарядку.
- Перед тем как подняться с постели, хорошенько потянитесь;
- Ополосните лицо прохладной водой;
- Включите энергичную музыку;
- Перед зарядкой не завтракайте, выпейте стакан воды;
- Для поддержки привлеките всех членов семьи;
- Дышите глубоко.
Отличным завершением утренней зарядки будет контрастный душ.
Эффективная зарядка помогает не только обрести бодрость духа на весь день, но и способствует похудению. Главное правило — упражнения должны выполняться регулярно. При этом комплекс вы подбираете себе сами, исходя из своих физических данных. Не ленитесь, выполняйте утреннюю гимнастику, и результат не заставит себя долго ждать.
