Планка и различные вариации данного силового упражнения входят в программу тренировок почти всех направлений фитнеса, от аэробики до пилатеса. Такая популярность стойки на руках закономерна и объясняется ее эффективностью в проработке не только основных мышечных групп, но и самых мелких и глубоких мускулов. С помощью статической нагрузки, оказываемой на организм при использовании классической планки и ее разновидностей, можно в течение непродолжительных фитнес-тренировок значительно улучшить состояние мускулатуры пресса, спины, ягодиц, бедер и конечностей.
Виды упражнения и классическая техника выполнения
В одно занятие фитнесом может входить как классическая стойка на руках, так и несколько ее вариаций. Видоизменяя планку, можно усиливать или смещать акцент нагрузки на основные мышечные группы, а также вовлекать в работу дополнительные мускулы. Среди всего видового многообразия выделяют такие основные и самые популярные вариации упражнения «Планка»:
- классическая в упоре на носки стоп и предплечья или ладони прямых верхних конечностей;
- боковая с точками опоры на боковую часть стопы и предплечье согнутой в локте руки или ладонь прямой верхней конечности;
- обратная с упором на ладони прямых рук и прямые или согнутые нижние конечности;
- вариации с подъемами конечностей, при которых тело удерживается на трех или двух точках опоры.
Упражнение «Планка» в классической технике выполняется следующим образом:
- Принять упор лежа, оперевшись на пальцы ног, предплечья или ладони (кулаки) прямых верхних конечностей. При этом локти или кисти, в зависимости от выбранного варианта планки, должны находиться исключительно под плечами. Голову нужно наклонить таким образом, чтобы взгляд был направлен вниз, а шея и затылок продолжали линию позвоночного столба.
- Напрягая мышцы всего тела, а особенно — пресса, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени, избегая прогибов в спине и бедрах.
Людям с низким уровнем физической подготовки можно упростить классическую технику и использовать в своих фитнес-тренировках вариант, при котором упор в нижних конечностях делается не на пальцы, а на колени.
Варианты усиления нагрузки в фитнес-тренировках с классической планкой
Чтобы усилить нагрузку в занятиях фитнесом на основе классической планки, можно использовать один из следующих вариантов:
- Подъем верхней конечности.
Находясь в планке, нужно поднять одну руку, вытянув ее вдоль туловища. Зафиксировать такое положение на временной промежуток продолжительностью от 5 до 60 секунд. Повторить упражнение, подняв другую нижнюю конечность таким образом, чтобы она находилась вдоль тела и являлась как бы продолжением прямой диагонали, образуемой туловищем. Дополнительно усилить нагрузку можно, если во время фитнес-тренировки взять в поднимаемую руку отягощение, например, гантель или другой подручный тяжелый предмет.
- Подъем нижней конечности.
Принять начальное положение, опираясь на ладони или предплечья и носок одной стопы. Поднятая нога должна находиться в одной плоскости со спиной. Поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение. При желании на неопорную ногу можно надеть специальный манжет-утяжелитель.
- Подъем противоположной пары конечностей.
Выполняя планку, следует принять упор лежа с опорой, например, на правую руку и носок левой ноги и задержаться в таком положении на 5-60 секунд. При этом в упражнении прямое диагональное положение туловища не должно нарушаться.
- Перемещение в сторону.
Находясь в классической планке, нужно одновременно переставить руку и ногу в соответствующую сторону, а затем поменять рабочую пару конечностей и переместить туловище в противоположную сторону. В конечных точках надо фиксировать позу на максимально длительный период времени. Включив в занятия фитнесом подобный вариант планки, можно качественно проработать внутреннюю часть бедер и натренировать приводящие мышцы этой части тела. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, можно использовать отягощения, начав с гантелей весом 0,5 кг и постепенно, каждые 4 фитнес-тренировки, увеличивать рабочий вес.
- Упор верхними или нижними конечностями в нестабильную платформу, например, медбол, роллер или фитбол.
Этот вариант планки вовлекает в работу мускулы-стабилизаторы, а также, кроме укрепления мускулатуры, помогает развить чувство баланса и координацию движений.
Способы усиления нагрузки в занятиях фитнесом с разными видами планки
Упражнение «Боковая планка» выполняется аналогично классическому варианту, но туловище, находясь в прямой диагонали без провисания таза, развернуто одним боком вверх, а упор в пол осуществляется боковой частью стопы и предплечьем или ладонью, которые находятся под плечевым суставом. Чтобы усилить нагрузку, оказываемую на мышцы, необходимо при выполнении боковой планки воспользоваться одним из следующих способов:
- взять в неопорную руку отягощение или выполнять свободной рукой ритмичные махи в разные стороны, максимально напрягая мускулатуру всего тела, чтобы избежать раскачивания корпуса;
- поднять нижнюю конечность, которая оказалась сверху, и выполнять ею махи вперед и назад или вверх и вниз. Используя в этом упражнении манжеты-утяжелители, можно дополнительно усилить нагрузку на косые мышцы пресса;
- вытянуть конечности, находящиеся сверху, перпендикулярно поверхности пола;
- упереться ногой или рукой не в пол, а в нестабильную платформу;
- надеть на нижние конечности кольцо-эспандер и растягивать его, выполняя упражнение.
Для выполнения обратной планки необходимо упереться ладонями в пол за спиной, а нижние конечности вытянуть или согнуть в коленях так, чтобы поза тела напоминала стол. В этом варианте элемента качественную нагрузку получают не только мышцы конечностей и живота, но и ягодицы. Когда стандартный вариант выполнения обратной планки будет даваться достаточно легко, в занятия фитнесом можно будет добавить такие усложненные ее вариации:
- Обратная планка с подъемом нижней конечности.
- Обратная планка с кольцом для пилатеса между бедрами, которое необходимо сжимать и разжимать, находясь в стойке на руках.
