Цель женских тренировок пресса заключается в том, чтобы убрать выпуклый живот и добавить стройности талии. И хотя женщины, как правило, не стремятся накачать пресс до рельефных кубиков, работа над этой частью фигуры требует серьезных усилий. Мышцы пресса довольно выносливы и нуждаются в большом объёме нагрузки. Мало того, они обычно скрыты под толстым слоем жировых отложений, который нелегко убрать. Особенно сложно привести в порядок нижнюю часть живота, поскольку эта область отличается повышенным жироотложением.
Какими упражнениями тренировать брюшные мышцы?
Существует множество упражнений для мышц пресса. Приведем несколько наиболее популярных и часто используемых:
- Подъемы туловища.
Расстелите на полу коврик для фитнеса и лягте на него спиной. Ноги лучше зафиксировать, подведя стопы под устойчивую опору (диван, кровать и т. п.). Руки заложите за голову, скрестите на груди или держите опущенными вдоль боков. Усилием мышц пресса поднимите корпус из положения лежа и доведите почти до вертикального положения. Замрите на несколько секунд. Подконтрольно опустите туловище на пол. Сделайте следующий повтор. Поднимаясь, старайтесь не слишком округлять спину и не помогайте себе ногами.
- Подъемы туловища с поворотом.
Займите такое же исходное положение, как в первом упражнении. Плавно поднимите туловище до угла 90 градусов, но на этот раз сопровождайте подъем поворотом в сторону. В верхней точке сделайте короткую остановку. Сильно не горбите спину и старайтесь, чтобы в движении не участвовали ноги. Чередуйте стороны с каждым повтором.
- Складка. Лягте на коврик и выпрямите ноги.
Руки можно положить по бокам туловища или вытянуть за голову. Поднимите синхронно ноги и туловище. Колени согните, а руки вытяните вперед и соедините их за ногами, можно сделать хлопок. Плавно опуститесь на пол и сразу начинайте следующий повтор.
- Подъемы корпуса на римском стуле.
Римский стул — это тренажер, который используется для тренировки пресса, ягодиц и нижней части спины. Он выглядит как наклонная скамья с упорами для фиксации ног. Расположитесь на скамье головой вниз, подведите ноги под упоры. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Выполняйте стандартные подъемы, как лежа на полу, только теперь это будет сделать сложнее из-за наклонного положения корпуса. Поднимайте туловище до угла 90 градусов между торсом и тазом. В верхней точке подъема останавливайтесь на 1-2 секунды.
- Подъемы ног на скамье.
Это упражнение можно выполнять на полу, но лучше лечь на горизонтальную скамью, чтобы можно было, ухватившись руками за края скамьи, зафиксировать тело. Лягте спиной на скамью, вытяните руки по бокам и крепко ухватитесь за боковые края скамьи. Ноги вытяните в одну линию с корпусом. Плавно уведите прямые ноги вверх. Поднимите их почти до вертикального положения. Остановитесь на несколько мгновений, затем подконтрольно опустите конечности в исходное положение. Сразу приступайте к следующему повтору.
- Вакуум в животе.
Упражнение можно выполнять стоя, но новичкам лучше лечь или сесть — это немного облегчит задачу. Примите исходное положение. Сделайте полный вдох через нос, затем максимальный выдох через рот. Выдыхая, с силой втяните живот. Удерживайте его втянутым 15-20 секунд. Затем постепенно расслабьте мышцы пресса. Отдохните немного. Повторите упражнение 5-10 раз. Можно удерживать живот втянутым несколько минут подряд. В этом случае нужно понемногу впускать свежий воздух в легкие и плавно выдыхать, но при этом не расслаблять брюшные мышцы.
Тренировка пресса
Тренировать пресс лучше суперсетами (суперсериями). Так называется связка из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом без передышки. За суперсетом следует короткий перерыв (1-3 минуты), после чего выполняется следующая суперсерия. Можно часть упражнений выполнить в суперсете, а часть обычным образом. Примерный вариант тренировки:
- суперсерия: подъем туловища + складка — 3-4 подхода по 12-15 повторений;
- подъемы туловища с поворотом — 3-4 подхода по 12-15 повторений;
- вакуум в животе — 4 повтора по 5-10 минут.
Такой способ тренировки, с суперсериями, можно использовать при определенном уровне подготовки. Не все новички могут тренироваться подобным образом. Если не удается выполнить суперсерию без передышки, можно в первое время делать короткий перерыв между упражнениями (10-20 секунд). Выполнять упражнения для пресса лучше через день, так как всем мышцам, и брюшным в том числе, необходим периодический отдых для восстановления.
Особенности прокачки пресса
Брюшные мышцы — это та группа мышц, которую можно качественно прокачать не выходя из дома. Тренировка пресса может быть эффективной без применения снарядов и тренажеров. Хотя при возможности стоит воспользоваться дополнительным оборудованием, например, римским стулом или фитболом. Если дома есть турник, можно тренировать мышцы пресса на нем, выполняя подъемы ног в висе, повороты ног в висе, упражнение «уголок» и т. д.
- Мышцы пресса нужно нагружать часто, но злоупотреблять тренировками не стоит, чтобы не ввести себя в состояние перетренированности. Мышцы пресса успевают восстанавливаться, если упражнения выполняются через день. Допустимо тренироваться ежедневно, но с осторожностью, постоянно отслеживая свое состояние. Можно разбить комплекс упражнений и часть выполнить утром, а часть — вечером. Упражнение «вакуум в животе» полезно выполнять периодически в течение суток (каждый день).
- Тренировка пресса должна всегда начинаться с разминки. Особое внимание следует уделить разогреву брюшных мышц и поясницы. Разогреться можно при помощи неглубоких наклонов вперед и в стороны, прогибов в спине, поворотов корпуса и круговых вращений тазом.
- Мышцы пресса нуждаются в большом объёме нагрузки. Каждое упражнение должно выполняться в большом количестве повторений и подходов: 4-5 подходов по 15-20 повторений. Хороший эффект дает выполнение упражнений суперсетами.
Если необходимо подтянуть отстающие мышцы нижнего пресса, нужно делать упор на таких упражнениях, как складка, подъемы ног на скамье, вакуум в животе. Полезно также добавить в домашний комплекс упражнений обратные скручивания, подъемы ног в висе на турнике, «ножницы» и «велосипед».
