Популярность упражнения «Планка» в последнее время достигла невиданных высот, и этому есть логичное объяснение — эффективность данного статического тренировочного движения в несколько раз превышает большинство общеизвестных упражнений. «Планку» включают в свою фитнес-программу и бодибилдеры, и любители йоги, и просто люди, желающие с помощью занятий фитнесом избавиться от лишних жировых отложений и укрепить мускулатуру всего тела.
Польза занятий фитнесом на основе «Планки»
Систематические фитнес-тренировки, основу которых составляет «Планка» в ее классической технике или любых других вариациях, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- исправляют искривления позвоночного столба и формируют правильную осанку;
- повышают подвижность суставов и улучшают функциональность сухожилий и связок;
- укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в анатомически правильном положении;
- в разы уменьшают риск развития таких заболеваний, как остеопороз и остеохондроз;
- улучшают кровообращение и лимфоток, помогая избавиться от видимых проявлений целлюлита;
- формируют спортивную стройную фигуру с подтянутой, упругой и рельефной мускулатурой;
- избавляют от лишних жировых отложений и делают живот более плоским, а талию — изящнее;
- повышают выносливость организма.
Такая эффективность фитнес-тренировок, включающих в себя «Планку» и всевозможные ее вариации, объясняется тем, что на всю мускулатуру тела оказывается качественная статическая физическая нагрузка. Она заставляет мышцы испытывать максимальное напряжение, после которого мышечные волокна укрепляются и развиваются, а их физические показатели силы увеличиваются.
Классическая техника выполнения упражнения и его вариации
Классическая техника выполнения упражнения «Планка» выглядит следующим образом:
- Принять горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья, а также носки стоп, которые нужно расставить на ширину плеч. Кисти рук можно сцепить в замок или положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Затылок головы должен быть направлен вверх, а взгляд — вниз.
- Затем в упражнении нужно максимально напрячь мышцы спины, живота и бедер и зафиксировать прямое диагональное положение тела на 20-60 секунд. В течение этого времени нужно размеренно дышать и держать спину ровно, не допуская провисания таза и бедер.
- Расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз.
Кроме классической техники, существуют еще множество вариаций данного тренировочного движения, но к ним рекомендуется переходить после освоения стандартного варианта выполнения «Планки». Когда уровень физической подготовки будет позволять, занятие фитнесом можно будет разнообразить такими видами «Планки»:
- На прямых верхних конечностях.
Принять упор лежа, оперевшись на пальцы нижних конечностей и ладони вытянутых рук. Напрягая мускулатуру всего тела, зафиксировать его в прямом диагональном положении на максимально возможный период времени. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы, в этом элементе фитнес-тренировки нужно в исходной позе располагать стопы как можно ближе друг другу.
- Обратная или перевернутая.
Лечь на спину и, опираясь на пятки и предплечья, приподнять корпус. Максимально напрягая мускулы живота, спины, ягодиц и шеи, задержаться в такой позе на период от 20 до 60 секунд. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, взгляд нужно направлять вверх. Для усиления нагрузки опираться следует не на предплечья, а на ладони, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках.
- Боковая.
Лечь на бок, упереться в пол локтем и предплечьем, а также боковой частью стопы. Руку, которая оказалась сверху, нужно либо вытянуть вдоль туловища, либо положить на талию, либо поднять вертикально вверх. Напрягая мышцы кора и нижних конечностей, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
- На фитболе.
Упереться прямыми руками в пол, поднять нижние конечности на фитбол так, чтобы на нем лежали только голени, и задержаться в данной позе на 30-60 секунд, держа спину ровно и постоянно напрягая мышцы пресса и ягодиц.
- С подъемом одной нижней или верхней конечности.
Принять исходную позу, как при выполнении «Планки» на вытянутых руках. Оторвать от пола одну руку или ногу и задержаться в таком положении, вытянув конечность, на 20-60 секунд. Люди с высоким уровнем физической подготовки могут выполнять это упражнение, поднимая одновременно противоположную руку и ногу и фиксируя данную позу только на двух точках опоры.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на основе «Планки»
Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок, основу которых составляет «Планка» и ее различные вариации, необходимо при организации занятий и непосредственно во время выполнения тренировочных движений учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:
- людям, которые страдают гипертонией, имеют проблемы с суставами и позвоночником, а также женщинам после родов рекомендуется воздержаться от физических нагрузок такого рода;
- приступать к выполнению любого вида «Планки» нужно только после качественной разминки, которая должна включать в себя ряд простых упражнений, усиливающих кровообращение в мышечных тканях, например, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны корпуса, прыжки на месте;
- после основной части занятия фитнесом следует выполнить несколько тренировочных движений на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах, растянув мышечные волокна;
- тренироваться нужно регулярно — 3-5 раз в неделю, постоянно усиливая нагрузку путем увеличения периода нахождения в неподвижной позе или выполнения более сложных вариантов «Планки»;
- выполняя упражнения, необходимо соблюдать правильный режим дыхания, совершая размеренные вдохи и выдохи, чтобы в организм попадало достаточное количество кислорода;
- параллельно с проведением тренировок необходимо откорректировать пищевые привычки, подчинив их принципам правильного питания.
