Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Популярность упражнения «Планка» в последнее время достигла невиданных высот, и этому есть логичное объяснение — эффективность данного статического тренировочного движения в несколько раз превышает большинство общеизвестных упражнений. «Планку» включают в свою фитнес-программу и бодибилдеры, и любители йоги, и просто люди, желающие с помощью занятий фитнесом избавиться от лишних жировых отложений и укрепить мускулатуру всего тела.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Польза занятий фитнесом на основе «Планки»

Польза занятий фитнесом на основе «Планки»

Систематические фитнес-тренировки, основу которых составляет «Планка» в ее классической технике или любых других вариациях, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • исправляют искривления позвоночного столба и формируют правильную осанку;
  • повышают подвижность суставов и улучшают функциональность сухожилий и связок;
  • укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в анатомически правильном положении;
  • в разы уменьшают риск развития таких заболеваний, как остеопороз и остеохондроз;
  • улучшают кровообращение и лимфоток, помогая избавиться от видимых проявлений целлюлита;
  • формируют спортивную стройную фигуру с подтянутой, упругой и рельефной мускулатурой;
  • избавляют от лишних жировых отложений и делают живот более плоским, а талию — изящнее;
  • повышают выносливость организма.

Такая эффективность фитнес-тренировок, включающих в себя «Планку» и всевозможные ее вариации, объясняется тем, что на всю мускулатуру тела оказывается качественная статическая физическая нагрузка. Она заставляет мышцы испытывать максимальное напряжение, после которого мышечные волокна укрепляются и развиваются, а их физические показатели силы увеличиваются.

Классическая техника выполнения упражнения и его вариации

Классическая техника выполнения упражнения и его вариации

Классическая техника выполнения упражнения «Планка» выглядит следующим образом:

  1. Принять горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья, а также носки стоп, которые нужно расставить на ширину плеч. Кисти рук можно сцепить в замок или положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Затылок головы должен быть направлен вверх, а взгляд — вниз.
  2. Затем в упражнении нужно максимально напрячь мышцы спины, живота и бедер и зафиксировать прямое диагональное положение тела на 20-60 секунд. В течение этого времени нужно размеренно дышать и держать спину ровно, не допуская провисания таза и бедер.
  3. Расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз.

Кроме классической техники, существуют еще множество вариаций данного тренировочного движения, но к ним рекомендуется переходить после освоения стандартного варианта выполнения «Планки». Когда уровень физической подготовки будет позволять, занятие фитнесом можно будет разнообразить такими видами «Планки»:

  • На прямых верхних конечностях.

Принять упор лежа, оперевшись на пальцы нижних конечностей и ладони вытянутых рук. Напрягая мускулатуру всего тела, зафиксировать его в прямом диагональном положении на максимально возможный период времени. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы, в этом элементе фитнес-тренировки нужно в исходной позе располагать стопы как можно ближе друг другу.

  • Обратная или перевернутая.

Лечь на спину и, опираясь на пятки и предплечья, приподнять корпус. Максимально напрягая мускулы живота, спины, ягодиц и шеи, задержаться в такой позе на период от 20 до 60 секунд. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, взгляд нужно направлять вверх. Для усиления нагрузки опираться следует не на предплечья, а на ладони, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках.

  • Боковая.

Лечь на бок, упереться в пол локтем и предплечьем, а также боковой частью стопы. Руку, которая оказалась сверху, нужно либо вытянуть вдоль туловища, либо положить на талию, либо поднять вертикально вверх. Напрягая мышцы кора и нижних конечностей, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

  • На фитболе.

Упереться прямыми руками в пол, поднять нижние конечности на фитбол так, чтобы на нем лежали только голени, и задержаться в данной позе на 30-60 секунд, держа спину ровно и постоянно напрягая мышцы пресса и ягодиц.

  • С подъемом одной нижней или верхней конечности.

Принять исходную позу, как при выполнении «Планки» на вытянутых руках. Оторвать от пола одну руку или ногу и задержаться в таком положении, вытянув конечность, на 20-60 секунд. Люди с высоким уровнем физической подготовки могут выполнять это упражнение, поднимая одновременно противоположную руку и ногу и фиксируя данную позу только на двух точках опоры.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на основе «Планки»

Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок, основу которых составляет «Планка» и ее различные вариации, необходимо при организации занятий и непосредственно во время выполнения тренировочных движений учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:

  • людям, которые страдают гипертонией, имеют проблемы с суставами и позвоночником, а также женщинам после родов рекомендуется воздержаться от физических нагрузок такого рода;
  • приступать к выполнению любого вида «Планки» нужно только после качественной разминки, которая должна включать в себя ряд простых упражнений, усиливающих кровообращение в мышечных тканях, например, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны корпуса, прыжки на месте;
  • после основной части занятия фитнесом следует выполнить несколько тренировочных движений на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах, растянув мышечные волокна;
  • тренироваться нужно регулярно — 3-5 раз в неделю, постоянно усиливая нагрузку путем увеличения периода нахождения в неподвижной позе или выполнения более сложных вариантов «Планки»;
  • выполняя упражнения, необходимо соблюдать правильный режим дыхания, совершая размеренные вдохи и выдохи, чтобы в организм попадало достаточное количество кислорода;
  • параллельно с проведением тренировок необходимо откорректировать пищевые привычки, подчинив их принципам правильного питания.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 09.05.2018 16:16, обновлено 13.12.2019 13:21
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Как сделать упражнение Планка: разновидности и особенности
Хотите подтянуть живот и укрепить мускулатуру тела? Простое упражнение «планка» заставит работать все мышцы и поможет похудеть в сжатые сроки.
Обратная планка: идеальное тело за 3 минуты в день
Можно ли похудеть, убрать живот и избавиться от болей в спине за 3 минуты в день? Конечно, если вы освоите упражнение обратная планка! Попробуйте, это несложно!
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Как правильно делать упражнение планка
Упражнение планка является основным в комплексе силовых упражнений. Для получения максимальной пользы, нужно соблюдать алгоритм и правила выполнения планки.
Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»
Планка – эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Как планка воздействует на организм? В чем заключаются нюансы ее выполнения?
Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения
Хотите иметь красивый рельефный пресс? Предлагаем рассмотреть популярное упражнение «Планка», его преимущества и варианты выполнения.