Существуют простые упражнения, которые позволяют творить настоящие чудеса, в короткие сроки тонизируя основные группы мышц, ускоряя дремлющий метаболизм и позволяя успешно бороться с лишним весом. Например, динамическая правильная планка для похудения в проблемных зонах, совершенствования физических возможностей и улучшения состояния здоровья — просто незаменима!
Упражнение планка: важная информация
Одна из базовых асан хатха-йоги Чатуранга Дандасана, имеющая долгую историю и входящая в обязательную последовательность Сурья Намаскар, на сегодняшний день приобрела вполне заслуженный статус одной из самых популярных экспресс-тренировок. Все потому, что довольно простое, но невероятно эффективное упражнение является базовым для огромного количества «вариаций на тему», взятых на вооружение различными направлениями современного фитнеса: от пилатеса до табаты, от аэробики до боди-арта.
Оно позволяет контролировать нормальный вес и избавляться от лишних килограммов в короткие сроки, быстро наращивать мышечную силу и совершенствовать выносливость, укреплять крупные и мелкие подвижные сочленения человеческого скелета, активизируя суставы и связки, побуждая к упорной работе абсолютно все мышечные группы.
Базовое упражнение планка выполняется с опорой на сильные ладони вытянутых в локтевых суставах рук либо на предплечья и на пальцы ног. При том, что основные группы мышц, преодолевающие гравитацию и обеспечивающие параллельное положение корпуса относительно поверхности земли, максимально сокращаются, тело человека становится подобно натянутой гитарной струне. Недаром, когда напряжение конкретного спортсмена при выполнении данного упражнения достигает пределов физических возможностей, его конечности начинают вибрировать, что является сигналом для окончания очередного этапа тренировки.
Обычно освоение классической планки (опора на выпрямленные верхние конечности и на пальцы ног) начинается с облегченного варианта, постепенно эволюционируя и достигая самых сложных. Сообразно уровню физической подготовки, опора может осуществляться:
- на предплечья;
- на колени;
- на две руки и одну из нижних конечностей;
- на одну из верхних конечностей и боковую поверхность двух стоп либо одной.
Кроме того, в процессе тренировки можно использовать спортивный инвентарь:
- степ-платформу;
- фитбол;
- эластичные ленты и т. д.
Рекомендуют начинать знакомство с планкой, выполняя статичный вариант из положения лежа на животе, выстраивая из собственного позвоночника максимально возможно прямую линию (параллельную поверхности земли) и задерживаясь на 20-30 секунд. Можно выполнять от одного до пяти сетов и более. Ежедневно улучшать собственный рекорд, увеличивая продолжительность каждого подхода на 5 секунд. Обычно средняя продолжительность статичного варианта классической планки — пара минут. Однако многие спортсмены не удовлетворяются подобным результатом. Недаром в виртуальном пространстве сегодня популярны спортивные поединки, в которых соперники соревнуются на время, выполняя данное упражнение.
Динамическая планка для идеальной фигуры
Правильная планка для похудения или поддержания нормальной массы тела может выполняться в динамике. При этом увеличивается нагрузка на определенные группы мышц и ускоряются метаболические процессы, позволяя сжигать жировые запасы в общем и в конкретных проблемных зонах.
Из положения в упоре на предплечья либо ладони вытянутых верхних конечностей, а также пальцы ног либо колени можно выполнять различные кардио-упражнения, например:
- бег;
- прыжки;
- отжимания;
- поочередные шаги нижних конечностей к одноименным верхним и т. д.
Из положения, соответствующего обратной или перевернутой планке, выполняют:
- поочередные сгибания и разгибания конечностей;
- махи и т. п.
Динамическим вариантом боковой планки являются:
- отжимания на одной руке;
- махи одной ногой и одной рукой и пр.
Очень важно при этом:
- сохранять максимальное вытяжение корпуса, в том числе в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника;
- направлять взгляд вниз, выполняя классический вариант динамической планки;
- поддерживать на одной линии туловище и макушку, не запрокидывая голову назад из обратной или боковой планки.
