Гиперэкстензия — упражнение, способствующее развитию и укреплению мышц спины и поясницы. Особенно популярно оно среди представительниц слабого пола, так как является отличным элементом занятий фитнесом, помогающим в формировании красивого тела. Но чтобы добиться видимого результата и не навредить позвоночнику, необходимо хорошо владеть техникой выполнения гиперэкстензии.
Что представляет собой данное упражнение, и какие мышцы оно тренирует?
Гиперэкстензия в переводе с английского означает «перерастяжение, переразгибание» и представляет собой упражнение на сгибание/разгибание позвоночника. Обычно его выполняют на тренажере — так называемом римском стуле. Гиперэкстензия хорошо укрепляет бицепсы бедер, мышцы спины и ягодицы. Она снижает риск травмирования позвоночника, исключая перегрузку суставов, поддерживая мышечный тонус и укрепляя позвоночный корсет. Гиперэкстензию инструкторы рекомендуют людям со слабой спиной, ее используют для профилактики заболеваний позвоночника, часто включая в комплекс ЛФК.
Существует ошибочное мнение, что гиперэкстензия задействует только мышцы ягодиц. В действительности, это уникальный фитнес-элемент для проработки задней части бедер и поясницы. Кроме этого он включает в работу короткие мышцы, соединенные с позвоночным столбом и не поддающиеся тренировке каким-либо другим способом.
Гиперэкстензия направлена на тренировку следующих мышц:
- икроножных — для ускорения движений тела;
- двуглавых — для улучшения внешнего вида нижних конечностей и увеличения стабильности коленных суставов;
- больших ягодичных — для увеличения их массы, придания тонуса и красивой формы;
- полусухожильных и полуперепончатых — для улучшения функций сгибания ног, отведения бедра назад и разгибания тела из наклонного положения.
Гиперэкстензия — универсальный элемент, часто включаемый в занятия фитнесом для оздоровления позвоночника, тренировки пресса и моделирования красивой фигуры. Но нужный эффект будет достигнут только в случае правильного его выполнения и систематических занятий.
Правила проведения занятий фитнесом и техника элемента
Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления позвоночника, основная польза которого заключается в предупреждении развития сколиоза. Поэтому очень часто его включают в базовую программу занятий фитнесом. Однако чтобы добиться должного результата, нужно строго соблюдать правила выполнения гиперэкстензии.
Чаще всего используют тренажер-скамью с подушкой для корпуса и валиками для фиксации нижних конечностей (римский стул). Регулирование высоты и угла наклона на римском стуле и его удобная конструкция позволяют тренировать разные группы мышц опытным и начинающим спортсменам с максимальным комфортом. Главное преимущество — полная безопасность, безболезненность, объединение разгрузки позвоночника и уменьшения давления на поясницу. Заниматься на римском стуле может каждый, в том числе и люди со слабой спиной, которым показана лечебная физкультура для укрепления позвоночника.
Гиперэкстензия проста в исполнении. Суть тренировок определяется разновидностью упражнений. Различают гиперэкстензию следующих видов:
- Наклонная — выполняется под углом 45°. Исходное положение: стопы заведены под валик, тело выпрямлено, руки расположены на груди/за головой. Напрягая ягодичные мышцы, медленно опускайте туловище вниз. Угол его наклона в нижней точке не должен быть менее 90°. Вернитесь в начальное положение, не поднимая спину выше параллели с полом.
- Горизонтальная — считается классической. Корпус на тренажере располагается параллельно поверхности пола. Сгибания/разгибания туловища в данном случае отлично прорабатывают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
- Обратная гиперэкстензия требует фиксации корпуса, а не нижних конечностей. Точка опоры — область живота (до пупка). Из положения лежа на груди поднимите ноги вверх, чуть выше поясницы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, затем медленно опустите их вниз. Это упражнение считается более простым в исполнении, не нагружает коленные суставы, отлично подходит при заболеваниях позвоночника, так как избавляет от болей. Оно является частью комплекса ЛФК, так как хорошо растягивает позвоночный столб. Подходит для выполнения на специальной спортивной скамье.
- Гиперэкстензия на фитболе — оптимальный вариант для женщин. Занятия с мячом требуют хорошей скоординированности движений. Лягте животом на фитбол, зафиксируйте руки за головой. Уперевшись пальцами стоп в пол, выпрямите ноги. Сделав вдох, выпрямите спину, напрягая поясничные мышцы. На выдохе выполните скрутку вниз.
Опытные спортсмены усложняют эти упражнения, используя утяжелители (блины, гантели, штанги и др.) и прибегая к более сложным их вариациям.
Главное правило начала тренировки — регулировка тренажера. Подушка должна фиксировать верхний край бедра, располагаясь чуть ниже пояса. Нижние валики должны упираться в голень выше ахиллова сухожилия.
Гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях с использованием устойчивой скамьи или просто на полу. Для занятий фитнесом на скамейке потребуется помощник, фиксирующий нижние конечности. В целом техника выполнения ничем не отличается от занятий на римском стуле. Главное требование — прямая спина. Не допускается ее выгибание/округление, а также любое раскачивание тела.
Возможно также и проведение тренировки без специальных приспособлений, на полу. Для этого лягте на живот, вытянув руки и зафиксировав прямую спину. Вдыхая, поднимайте ноги вверх, на выдохе опускайте.
Правильная техника выполнения любого упражнения — залог быстрого достижения цели и получения желаемого результата. Если вы новичок в фитнесе, то, чтобы не нанести вред здоровью, воспользуйтесь услугами инструктора.
Комплекс ЛФК для профилактики заболеваний позвоночника
Одним из противопоказаний для выполнения гиперэкстензии является любое травмирование спины. Однако допускается щадящий режим тренировок в составе комплекса ЛФК для поддержания мышечного тонуса, снятия болевых ощущений и профилактики образования грыж и протрузий дисков.
Комплекс ЛФК должен быть составлен исключительно врачом-специалистом и может включать в себя упражнения на укрепление брюшного пресса и развитие спинных мускулов. Лучше всего в этом случае использовать тренажер, но допускается тренировка и без него с использованием фиксирующих палочек, прикрепленных к спине.
Обязательное условие — соблюдение угла подъема/опускания корпуса. При проблемах с позвоночником занятия фитнесом имеют некоторые ограничения:
- нельзя опускать тело более чем на 60°;
- недопустимо при подъеме сильно прогибать корпус;
- нельзя раскачивать тело;
- лучше отказаться от дополнительного отягощения;
- корпус поднимать необходимо строго вертикально.
При проблемах со спинным отделом специалисты рекомендуют выполнять классический вариант гиперэкстензии, задействующий прямые мышцы спины и сохраняющий ее естественное положение, когда высота подъема спины и упора ягодиц равны.
При появлении приступов боли следует немедленно прекратить занятие. Перед началом тренировок рекомендуется пройти полное медицинское обследование и строго придерживаться рекомендаций врача.
Гиперэкстензия — отличный фитнес-элемент для укрепления позвоночника, однако нужный оздоровительный эффект будет достигнут только при регулярных занятиях и соблюдении техники его выполнения.
