29.11.2018 Обновлено: 13.12.2019 2083

Гиперэкстензия на фитболе: польза и особенности упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины

Гиперэкстензия — отличное упражнение для спины

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

  • укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
  • устранение сутулости;
  • избавление от болей в пояснице;
  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.  

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если упражнение выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой фитнес. Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполне