Для одновременной проработки всех основных мышц ног используют базовые упражнения с отягощением. Чаще всего для этих целей выбирают глубокие приседания, которые включают в работу квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодичную группу мышц и икроножные. В качестве вспомогательных в работу включаются поясничные мышцы и брюшной пресс. Глубокие приседания можно выполнять как в классическом стиле, так и в различных их вариациях, усиливающих эффективность этого упражнения для ног.
Техника выполнения упражнения
Новичкам рекомендуется отвести на изучение приседаний большой промежуток времени, от 1 до 3 месяцев. В этот период упражнение выполняют с маленьким весом, акцентируя внимание на правильной технике движений и отрабатывая ее до автоматизма. В дальнейшем правильная база поможет сохранять прогрессию физической нагрузки без ущерба для техники.
Выполнение упражнения начинают с поднятия штанги с соблюдением следующих моментов:
- Штангу снимают со стойки за счет силы ног, приседая под снаряд и разгибая ноги в коленных суставах. Не стоит осуществлять это действие за счет мышц-разгибателей спины.
- От стоек отступают 2-3 шага назад, максимально экономя силы.
- Гриф штанги при этом должен лежать на трапециевидных или дельтовидных мышцах так, чтобы не причинять дискомфорт.
- В стартовой позиции корпус слегка наклонен вперед, линия подбородка параллельна полу.
- Носки и колени слегка развернуты в стороны.
При приседании важно сохранять вес тела на середине стоп, не давая смещаться точке опоры на пятки или носки.
- Занимают стартовую позицию со штангой на плечах.
- На выдохе начинают движение вниз, сохраняя точку опоры прежней и не допуская заваливания корпуса назад или вперед. Необходимо контролировать положение тела на протяжении всего движения; наиболее важен отрезок амплитуды, когда ягодицы проходят параллель с линией пола. Отклонение от заданной траектории и смещение веса тела приведут к тому, что спортсмену придется прилагать усилия для удержания равновесия, а не для проработки целевых мышц. После прохождения параллельной линии с полом таз начнет скругляться естественным образом. Дойдя до нижней точки приседа, нельзя ослаблять напряжение в мышцах, смещая нагрузку на суставы и связки.
- При обратном движении вверх необходимо сохранить ту же траекторию движений, удерживая вес тела на середине стоп. Задерживаться в глубоком приседе нельзя, движение вниз должно смениться мощным и быстрым выпрямлением тела. Сильное движение поможет без проблем миновать сложный участок упражнения, приходящийся на середину отрезка.
При освоении упражнения важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка не была чрезмерной. Большие веса при неправильной технике выполнения значительно повышают риск получения травмы и способствуют быстрому изнашиванию суставов.
Особенности выполнения упражнения для ног
Глубокие приседания отличаются от классических тем, что спортсмен опускает ягодицы ниже колен, увеличивая амплитуду движения. Вместе с ней увеличивается физическая нагрузка, оказываемая на целевые мышцы. При выполнении элемента важно не забывать, что сложность этого варианта упражнения для ног гораздо выше, поэтому спортсмен должен помнить о некоторых нюансах:
- Спортсменам с худыми ногами, без наработанной мускулатуры, рекомендуется начинать с классических приседаний. Глубокие приседания требуют сильных мышц, которые смогут вывести тело из приседа, не смещая точку опоры и выдерживая нужный рабочий вес.
- Чтобы выполнять глубокие приседания спортсмен должен обладать эластичными мышцами и гибкими суставами и связками. Для увеличения гибкости рекомендуется выполнять растягивающие упражнения после каждой силовой тренировки.
- Во избежание травм икроножных мышц необходимо держать голени максимально вертикально, не давая коленям сильно наклоняться вперед.
Если глубокие приседания кажутся слишком сложными, необходимо использовать облегченные варианты различных упражнений для ног.
Варианты физических нагрузок в глубоких приседаниях
Глубокие приседания можно выполнять как в облегченном, так и в усложненном варианте. Начинать рекомендуется с приседаний у стены, которые под силу каждому новичку. Для их выполнения встают возле стены, расставляя стопы по ширине плеч. Руки вытягивают перед корпусом. Опускаются до параллели бедер линии пола, корпусом и головой слегка касаются стены. Удерживают принятое положение предельный промежуток времени. Необходимо стремиться к удержанию позиции на протяжении 60 секунд. Со временем бедра необходимо будет опускать ниже уровня колен, и также удерживать эту позу на протяжении минуты.
После освоения приседаний у стены переходят к глубоким приседам на степ-платформе. Из положения стоя опускаются на опору (ее высота должна быть такой, чтобы в сидячем положении бедра были немного ниже колен). Слегка коснувшись ее тазом, замирают в этой позиции, сохраняя мышцы в напряжении. Затем наклоняют корпус вперед и встают за счет работы ягодичных мышц. После того как спортсмен сможет выполнять несколько сетов по 10 повторений, можно будет переходить к классическим глубоким приседаниям.
Чтобы увеличить нагрузку глубоких приседаний, используют более сложный их вариант — глубокие приседы с руками, вытянутыми над головой. За счет поднятых рук меняется положение тела, и чтобы избежать прогиба спины и груди важно в момент подъема тянуть плечи вниз. Чтобы технически верно выполнить упражнение встают в позу для глубоких приседаний, вытягивают руки над головой, предельно опуская плечи вниз и не допуская сильного прогиба в пояснице. Опускаются, очень сильно отводя таз назад. Присев, удерживают позицию несколько секунд и, напрягая ягодицы, возвращаются в стартовую позу.
После освоения техники усложненного приседа и доведения ее до автоматизма, можно переходить к прыжкам из глубокого приседа: опускаются в глубокий присед, вытягивая руки перед собой, в нижней точке останавливаются на 4-5 секунд, затем выпрыгивают вверх сильным толчком ног. Мягко приземляются, восстанавливая равновесие, и повторяют упражнение.
