В силовой тренировке ног выделяют две большие группы упражнений: базовые и изолирующие. База используется для набора мышечной массы, а изоляция для точечной доработки отстающих участков, улучшения формы нижних конечностей и придания рельефности отдельным группам мышц. Каждая тренировка должна включать не менее двух базовых упражнений, причем одним из этих упражнений обязательно должны быть приседания с дополнительным весом.
Упражнения для бедер и голеней
Мускулатуру нижних конечностей можно условно разделить на мышцы бедра и мышцы голени. Крупнейшие из бедренных мышц — квадрицепсы и бицепсы. Первые формируют переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Они разгибают ноги в коленных суставах и участвуют в сгибании бедер. Вторые относятся к задней группе бедренных мышц. Их функция: разгибание бедер и сгибание голеней. По сравнению с мышцами голени мускулатура бедер достаточно легко откликается на нагрузки. Это крупные мощные мышцы, которые можно интенсивно нагружать в базовых упражнениях. Самые значимые мышцы голени — икроножная и камбаловидная. Они получают свой объём нагрузки при выполнении некоторых базовых упражнений и дорабатываются при помощи изоляции.
Базовые упражнения для ног
Первое упражнение для мышц ног, которое необходимо обязательно включить в тренировочную программу, — это приседания со штангой. Приседы не только хорошо прокачивают бедра и ягодицы, но и дают значительный стимул общему мышечному росту. В этом упражнении можно брать тяжелый вес и максимально нагружать тренируемые мышцы. Основную нагрузку получают квадрицепсы, но тренируется также задняя поверхность бедра и икры.
- Порядок работы:
Поместите штангу на стойку. Возьмитесь за гриф удобным хватом, поднырните под него и подоприте гриф верхней частью спины. Разместив гриф на трапециях, отведите назад локти, вдохните и выпрямитесь. Отступите на шаг от стойки и примите начальную позицию: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни слегка развернуты в стороны, взгляд устремлен вперед, спина прямая. Начинайте опускаться вниз, подавая таз назад, как при посадке на стул. Приседая, делайте вдох. Доведите бедра до горизонтального положения (параллель с полом). Совершая выдох, распрямите ноги и поднимитесь. Упор при подъеме должен приходиться на пятки.
Следующее базовое упражнение для ног — выпады. Так же как и приседы, выпады со штангой на плечах активно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Вместо штанги в качестве отягощения можно использовать гантели.
- Порядок работы:
Выпрямитесь, поместив штангу на трапециях. Разведите ступни примерно на ширину таза. Смотрите прямо перед собой. Сделайте крупный шаг вперед, сохраняя ровное положение корпуса. Учтите, чем шире шаг, тем сильнее нагрузка смещается на ягодицы. Присядьте, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Согните колено «передней» ноги до прямого угла. Колено конечности, оставшейся сзади, должно опуститься и зависнуть над полом. Оттолкнувшись рабочей ногой, верните ее в начальное положение. Если на первых порах слишком тяжело удерживать равновесие, можно отрепетировать это упражнение без веса.
В программе тренировки ног должно найтись место и для упражнения — жим ногами в тренажере под наклоном. Оно может стать альтернативой приседаниям, если имеются проблемы со спиной. Жим ногами под наклоном эффективно прорабатывает квадрицепсы, нагружает ягодицы и бедренные бицепсы.
- Порядок работы:
Установите свой вес в тренажере. Сядьте и плотно прижмите поясницу к спинке сиденья. Возьмитесь руками за поручни. Упритесь ступнями в платформу, расставив их так, чтобы нагрузка распределялась нужным образом. При низкой постановке стоп усиленно прорабатывается квадрицепс, особенно его внешняя часть. Высокое расположение ступней смещает акцент на ягодицы. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер. Приняв начальное положение, начинайте сгибать ноги, близко подводя колени к груди — между голенью и бедром должен образоваться прямой угол. Разгибая конечности, совершайте выдох. Колени в верхней точке полностью не разгибайте.
Изолирующие фитнес-упражнения для мышц голени и бедер
Вспомогательные (изолирующие) упражнения для мышц ног выполняются в тренажерах. Для изолированной проработки квадрицепсов применяются разгибания ног в тренажере сидя. С их помощью можно доработать уже накачанные квадрицепсы либо подготовить ноги к более тяжелым базовым нагрузкам, таким как приседания.
- Порядок работы:
Расположитесь в тренажере. Возьмитесь за боковые рукоятки, ступни заведите под валики. Спину держите ровно. Делая вдох, поднимите ноги и выпрямите перед собой. После небольшой паузы медленно согните колени.
Сгибания ног в тренажере формируют красивую заднюю поверхность бедер, то есть с помощью этого упражнения для ног можно подтянуть бедренные бицепсы, если они недостаточно развиты. Свою часть нагрузки получают также икроножные мышцы.
- Порядок работы:
Опуститесь на скамью животом вниз. В лежачем положении колени должны быть выведены за край скамьи. Положение валиков — чуть выше щиколоток. Сожмите руками поручни и выполняйте подъемы: согните колени, поднимите ноги и доведите их до самых ягодиц. Опускайте и поднимайте конечности плавно, без рывков. В верхней точке делайте короткую паузу.
В качестве изолирующего упражнения для мышц голени применяются подъемы на носки сидя в тренажере. Они нагружают трехглавую мышцу, образованную икроножной и камбаловидной мышцами. Но за счет того, что нога здесь находится в согнутом положении, воздействие идет главным образом на камбаловидную мышцу — в этом отличие данного упражнения от подъемов на носки стоя, которое также является отличным изолирующим упражнением для проработки икр.
- Порядок работы:
Сядьте в тренажер, выпрямите спину. Поставьте пальцы ног на платформу. Прижмите валики к бедрам. Пятки опустите. Преодолевая сопротивление за счет напряжения мышц голени, поднимитесь на носки. Немного задержитесь. Опустите пятки.
Этого комплекса фитнес-упражнений вполне достаточно для формирования красивых крепких ног. Он подходит как женщинам, так и мужчинам. Количество базовых упражнений в одной тренировке не должно быть меньше двух. Изолирующие упражнения для ног добавляются или исключаются из программы по мере необходимости.
