Приседания — нагрузочное упражнение, заставляющее организм активно расходовать калории. Оно вовлекает в работу самые крупные мышечные группы организма — мускулатуру бедер и ягодиц. В стабилизации корпуса участвуют мышцы спины и брюшного пресса. Если используются отягощения, задействуется мускулатура рук. Сокращение всех этих мускулов требует большого количества энергии, поэтому приседания являются одним из самых эффективных упражнений для похудения.
Как правильно приседать для похудения?
В основе приседаний лежит простейшее движение: колени сгибаются, и туловище опускается к полу. Но за кажущейся простотой скрываются важные технические нюансы, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения.
Ключевые принципы приседаний:
- Опускаться в присед нужно не резким движением, а плавно и постепенно.
- Таз в момент приседа отставляется назад, как при усаживании на стул.
- Нельзя отрывать пятки от пола и сближать колени.
- Спина должна оставаться ровной.
- Присед выполняется до прямого угла в коленях.
- Вдох совершается при опускании, выдох — на подъеме.
Как правило, приседания выполняются до параллели бедер с полом. Такие приседания являются наиболее безопасными. Но можно приседать и ниже параллели. Глубокие приседания хорошо прокачивают ягодицы. Они более травмоопасны для коленей, особенно если выполняются с отягощением. Поэтому технику упражнения лучше оттачивать на приседаниях до параллели. Чтобы при выполнении глубоких приседаний нагрузка не смещалась на коленные суставы, нужно стараться не расслаблять мышцы ног в нижней точке приседа.
Приседать для похудения следует в многоповторном режиме. При этом необязательно делать по 100 приседаний подряд. Они обычно разбиваются на несколько подходов с пятиминутными перерывами для отдыха. Количество приседаний в подходе зависит от уровня физической подготовки. Как правило, в одном подходе новички выполняют по 15-25 приседов. Вначале нужно делать столько повторов, сколько получается выполнить без особых усилий. Освоив упражнение и повысив тонус мышц, можно начинать увеличивать нагрузку.
Количество повторов наращивается плавно — на каждой последующей тренировке добавляется одно или несколько дополнительных приседаний. Точно также постепенно сокращаются паузы между подходами. Упражнения для похудения не должны выматывать и приводить к упадку сил. Нагрузка должна быть адекватная, чтобы к концу тренировки чувствовалось легкое мышечное напряжение.
Упражнения для похудения: виды приседаний
Стандартная техника приседаний:
- В положении стоя ноги расставляются на ширину плеч, носки немного разворачиваются в стороны.
- Колени сгибаются, таз отставляется назад, и туловище плавно опускается к полу. Во время приседа спина остается ровной, взгляд направляется вперед. Делается вдох.
- В нижней точке выдерживается пятисекундная пауза.
- Колени медленно выпрямляются, туловище поднимается. Совершается выдох.
Это классический вариант приседов. Его можно выполнять с утяжелителями — со штангой или с гантелями. Использование отягощений усиливает нагрузку на организм. Мышцы вынуждены генерировать большее усилие, соответственно, возрастает потребность в энергии. Причем похудение продолжается и после завершения тренировки: после силовых упражнений метаболизм еще несколько часов остается ускоренным. Начинать нужно с небольшого веса отягощений, через неделю нагрузку можно увеличить. И в дальнейшем необходимо делать это постоянно, чтобы мышцы не привыкали к однотипному воздействию.
Еще один популярный вид приседаний — приседания с широкой постановкой ног или «плие». Здесь ноги расставляются широко, носки разворачиваются наружу. Выполняется медленный присед с прямой спиной. В нижней точке делается пауза. Руки кладутся на бедра или ставятся перед грудью. Может применяться дополнительный вес: одна или две гантели удерживаются спереди в вытянутых вниз руках. Приседания «плие» хороши тем, что прорабатывают внутреннюю поверхность бедер — участок ног, которому часто не хватает нагрузки в других упражнениях.
Приседания-ножницы похожи на выпады. Одна нога отводится назад, а другая сгибается в колене под прямым углом. Выполняется присед. После подъема из приседа опорная нога не приставляется к позади стоящей, как в выпадах, а остается на месте. При опускании в присед вес тела приходится на выведенную вперед ногу. Пятка другой ноги отрывается от пола. В приседаниях-ножницах хорошую нагрузку получают ягодицы и передняя поверхность бедер. В упражнении можно дополнительно использовать утяжелители.
Каков расход калорий в приседаниях? Шестидесятикилограммовый человек, выполнив сто приседаний за пять минут, сжигает 45 ккал. Это если приседания выполняются в классическом стиле. Столько же калорий сжигается при постановке стоп вплотную друг к другу. Такой вариант приседаний используется, когда нужно хорошо проработать внешнюю сторону бедер. Похудение ускорится, если взять в руки отягощение: уходит 60-70 ккал, если сделано 50 приседов с отягощением весом 4 кг. Приседания плие помогают избавиться от 60 ккал за пять минут при условии выполнения сотни приседов. В приседаниях-ножницах сгорает 80 ккал на 100 приседов с дополнительным весом около 4 кг.
Противопоказания к выполнению упражнения
Приседания являются эффективным средством для борьбы с лишними килограммами, но воспользоваться этим средством может не каждый. При выполнении этого упражнения для похудения серьезной нагрузке подвергаются суставы ног, поэтому людям с травмами и заболеваниями коленных, голеностопных и тазобедренных суставов от выполнения приседов придется отказаться. Нельзя включать приседы в программу тренировок после недавних вывихов и переломов нижних конечностей. Глубокие приседания, ниже параллели, не должны выполняться в период беременности и при выраженной избыточной массе тела. Препятствием к выполнению глубоких приседаний могут послужить анатомические особенности и недостаточная гибкость: некоторым людям тяжело приседать в пол, не поднимая пяток, — возникает сильная боль в коленях.
