Сделать свои ягодицы упругими и подтянутыми стремится большинство женщин. Достичь этого можно, как тренируясь в спортзале, так и занимаясь дома, для чего прекрасно подойдет упражнение «Мостик» для ягодиц, которое также задействует и другие мышцы, способствуя формированию красивого тела.
Упражнение «Мостик» для ягодиц и его польза
Ягодичный мостик является эффективным упражнением, выполняя которое можно получить следующие преимущества:
- физическая нагрузка на ягодичную и некоторые другие мышцы способствует формированию подтянутого и спортивного тела;
- упражнение выполняется со свободным весом, а потому требует постоянного поддержания баланса тела, что статически нагружает мышцы и благотворно влияет на фигуру;
- во время движений тазом ускоряется кровообращение в этой области, что способствует улучшению состояния здоровья внутренних органов;
- включая в работу несколько больших мышц тела, данное упражнение расходует значительное количество калорий, что помогает уменьшению лишних жировых отложений по всему телу.
Важным моментом является то, что ягодичный мостик для своей реализации не требует специальных приспособлений и инвентаря, а потому вполне может быть включен в программу домашних тренировок. При этом в качестве отягощений для увеличения физической нагрузки можно использовать любой подходящий вам предмет с нужным весом. Например, это может быть пластиковый бутыль с водой или песком.
В ходе выполнения данного фитнес-упражнения главным образом работают все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Кроме того, некоторая нагрузка приходится и на бедра, а также на икры, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Техника и варианты выполнения эффективных упражнений для ягодичной мускулатуры
Существует большое количество вариантов выполнения ягодичного мостика, в которых используется вес собственного тела, разные отягощения и специальные тренажеры:
- Мостик со штангой.
Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу, штангу разместите на бедрах, крепко держа ее прямыми руками. Напрягите все тело, сожмите ягодицы для снижения нагрузки на позвоночник и поднимайте таз максимально вверх, упираясь на стопы и верхнюю часть спины. После, немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в начальное положение.
- В машине Смита.
Поставьте перед тренажером гимнастическую скамью так, чтобы она была параллельна размещенной в нем штанге. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу и упритесь верхней частью спины о скамью. Штанга должна находиться в самом нижнем положении и лежать на бедрах. Снимите ее с держателей и начинайте поднимать таз до максимально возможной высоты, делая секундную задержку на пике упражнения. Такого же эффекта можно достичь, работая только лишь на скамье, однако это потребует дополнительных усилий и сноровки для удержания штанги, а также увеличит риск получения травм.
- Ягодичный мостик на одной ноге.
Этот элемент тренировки выполняется без отягощений, а физическая нагрузка значительно увеличивается благодаря удержанию свободной ноги на весу. Лежа на спине, вытяните руки и одну ногу, а другую ногу согните в колене, уперев стопу в пол. Поднимайте таз, делая упор на одну ногу и верх спины, другую конечность держите прямо и также отрывайте от пола. В самом верху делайте короткую паузу и снова опускайтесь на пол.
- Ягодичный мостик с блином.
Особенностью данного упражнения является использование блина необходимого веса в качестве отягощения. Как и в варианте со штангой, его нужно разместить на бедрах и крепко удерживать двумя руками; упор при подъеме тела должен приходиться на стопы, лопатки и плечи.
Другие эффективные упражнения для ягодиц:
- Работа в тренажере на отведение ног.
Это упражнение по своему эффекту схоже с мостиком, эффективно прорабатывает все части ягодичной мышцы, но выполняется несколько иначе, с использованием тренажера для отведения ноги вверх. Встаньте на четвереньки, уперевшись на колени и локти, разместите одну ногу под рычагом и, сжав ягодицы, толчком выпрямите ее вверх. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное; выполните таким образом необходимое количество повторений. Можно также выполнять это упражнение без тренажера, надев на ноги утяжеляющие манжеты и делая аналогичные движения.
- Работа в тренажере на сгибание ног.
Лягте лицом вниз на поверхность тренажера так, чтобы колени немного с него свисали, стопы разместите под валиком, руками держитесь за рукоятки. Рывковыми движениями сгибайте ноги, касаясь валиком низа ягодиц, держать которые нужно в напряжении при выполнении всего упражнения.
- Тренировка с гантелями.
Выпады помогают хорошо проработать все части ягодичных мышц, подтянуть их и сжечь жир в этой области. Встав ровно, опустите гантели свободно вдоль туловища. Одной нижней конечностью сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро приняло параллельное поверхности пола положение, носок второй конечности не отрывайте от пола, а коленом не касайтесь его. Толчковым движением вернитесь в стартовое положение и сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.
Тонкости данного вида физической нагрузки
Все перечисленные эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их подтянутыми и округлыми. Чтобы получить всю возможную пользу от самого результативного элемента — ягодичного мостика, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- всегда крепко прижимайте стопы к полу — это обеспечит вам устойчивое положение и поможет правильно нагрузить мышцы;
- поднимая таз вверх, отталкивайтесь с помощью пяток;
- высота подъема туловища должна быть максимально возможной;
- в самой верхней точке нужно сильно напрягать ягодицы и задерживаться на 1-2 секунды;
- между повторениями останавливаться нельзя, а между подходами делайте лишь незначительный перерыв;
- с ростом опыта и силовых показателей постепенно увеличивайте вес отягощений, но начинайте при этом с наименьшего;
- поднимаясь вверх, упирайтесь на лопатки и плечи, не задействуя при этом шею, что опасно для позвоночника.
