В современном мире эталоном женской красоты считается красивое подтянутое тело с упругой кожей и соблазнительными изгибами. Усовершенствовать форму бедер и накачать ягодичные мышцы можно, занимаясь фитнесом в привычной домашней обстановке. Упражнения для ягодиц не отличаются сложностью, одновременно являясь весьма эффективными. Регулярное выполнение тренировочных элементов подобной направленности поможет не только подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита, но и активизирует процессы похудения.
Особенности занятий фитнесом в домашних условиях
Ягодичные мышцы задействованы во многих естественных движениях человеческого тела. Для того чтобы принудить их работать сверх привычной нормы, надо использовать весьма серьезные нагрузки.
Фитнес-тренировки в домашних условиях имеют как свои преимущества, так и недостатки. Подобные занятия являются менее затратными по времени, создают благоприятные условия для индивидуального подхода, максимально учитывают личные предпочтения спортсмена. В то же время новичкам обычно недостает своевременных подсказок тренера, не хватает спортивного инвентаря.
Поставленной цели следует добиваться планомерно. Надо строго выдерживать режим занятий и соблюдать все требования профессионалов относительно техники выполнения тренировочных элементов. Упражнения для ягодиц желательно выполнять через день, постепенно интенсифицируя нагрузку. Отсутствие силовых тренажеров при работе над ягодичными мышцами можно компенсировать увеличением числа подходов.
Комплекс упражнений для ягодиц
Качественно проработать ягодичные мышцы в процессе домашней тренировки помогут следующие фитнес-элементы.
- Приседания.
Существуют различные варианты выполнения данного упражнения для прокачки ягодиц. Обратимся к классической форме. Необходимо встать ровно, принять устойчивое положение, расправив плечи и расставив ноги на достаточную ширину. Далее следует осуществить постепенное приседание. Процесс движения таза назад необходимо завершить, как только бедра примут положение, параллельное поверхности пола. Выдержав небольшую паузу, необходимо плавно вернуться в исходную позицию. Все движения требуется выполнять, сохраняя неподвижность корпуса и шеи и не отрывая ступней от пола.
- Приседания-плие, иначе говоря, приседания с широко расставленными ногами.
Исходное положение остается прежним. Ноги следует широко расставить, ступни развернуть наружу. Затем нужно производить движение таза назад, постепенно сгибая ноги в коленных суставах. Спину следует держать ровно, не допуская ее прогиба в поясничном отделе. В нижней точке приседания можно выполнить несколько упругих раскачиваний вверх-вниз и вернуться к прежней позе. Для усиления физнагрузки на мускулатуру ягодиц и внутренней части бедер рекомендуется использовать небольшие гантели или пластиковые бутылки с песком.
Выпады.
- Встать ровно, поместив руки на пояс. Далее следует широко шагнуть левой ногой вперед, согнуть ее в коленном суставе так, чтобы голень приняла перпендикулярное положение относительно поверхности пола. Затем следует принять стартовую позу и выполнить выпад правой ногой
Не менее эффективными элементами фитнеса являются обратные выпады.
В процессе их выполнения следует осуществлять шаг назад, сгибая в колене переднюю ногу. Для усиления нагрузки рекомендуется производить в положении выпада пружинящие движения и использовать гантели.
- Внести необходимое разнообразие в программу тренировок помогут так называемые болгарские выпады.
Характерной особенностью данного упражнения для ягодиц является положение задней ноги при выполнении шага вперед: подъем ступни должен опираться на стул или другую поверхность выше уровня пола. Выпад в таком положении и дальнейшее возвращение в начальную позицию стимулирует работу ягодичных мышц и стабилизаторов.
- Ягодичный мостик.
Лечь спиной на пол, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширине плеч. Затем необходимо произвести подъем нижней части тела за счет напряжения ягодичных и бедренных мышц. Выдержав паузу в наивысшей точке подъема, следует плавно опуститься на пол. Более сложным вариантом является выполнение аналогичного мостика при размещении ступней на небольшом возвышении.
- Ходьба на ягодицах.
Необходимо сесть на пол, расправив плечи и вытянув вперед ноги. Руки следует завести за голову и сцепить на затылке пальцами. Поочередно приподнимая бедра и передвигаясь на ягодицах, требуется перемещать тело вперед. Пройдя заранее намеченную дистанцию, нужно начать выполнять аналогичные «шаги» в обратном направлении (спиной вперед). Помимо серьезной физической нагрузки, данный элемент фитнеса обеспечивает эффект массажного воздействия на мягкие ткани. Повышается кровообращение в подкожном слое, за счет чего усиливаются обменные процессы, сжигаются жиры. Кожа становится гладкой и упругой без каких-либо проявлений целлюлита.
Желательно выполнять не менее 20 повторений каждого элемента. Число подходов надо увеличивать постепенно, начиная с 3-4.
Похудение в процессе тренировок
Подавляющее большинство женщин начинает занятия спортом в надежде как можно скорее распрощаться с лишними килограммами. Любые физические нагрузки, в той или иной мере, создают благоприятные условия для снижения веса. Однако не следует забывать, что похудение — процесс непростой. Решение этой задачи требует комплексного подхода.
Фитнес-программа, ориентированная на коррекцию веса, должна состоять из элементов, прорабатывающих различные мышечные группы. В состав каждой тренировки обязательно следует включать аэробные нагрузки. Рекомендуется значительную часть времени уделять упражнениям, направленным на совершенствование проблемных частей тела.
Правильное похудение невозможно без разумных ограничений в питании. Желательно подкрепить спортивные достижения эффективной диетой, минимизировав потребление углеводов и жиров.
