Многие женские фитнес-тренинги предназначены для акцентированной проработки области талии, бедер и ягодиц. Подобные программы основываются на различных приседаниях, скручиваниях и выпадах. Но сегодня мы предлагаем подробно разобрать другое, не менее эффективное упражнение для мышц кора — ягодичный мостик.
Ягодичный мостик: техника упражнения, рекомендации по выполнению
Мышцы кора — большая группа мышц, предназначенная для удержания равновесия тела, поддержки позвоночника и стабилизации тазового отдела. В эту группу входят мышцы ягодиц, пресса, бедер, а также разгибатели спины. Именно для функциональной проработки всех этих мышц и служит ягодичный мостик. Кроме того, регулярное выполнение этого фитнес-упражнения помогает спортсмену формировать спортивную фигуру.
На сегодняшний момент придумано множество вариаций мостиков, но для начала следует разобрать классическую технику данного упражнения для ягодиц:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, стопы прижмите к полу на расстоянии 20-30 см друг от друга;
- На выдохе, с помощью мощного импульса от пяток, приподнимите таз максимально вверх. Зажмите ягодицы и зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке;
- На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию, но ягодицы не опускайте на пол. На протяжении всего подхода держите их на весу.
Чтобы эффект от выполнения ягодичного мостика был максимальным, следует придерживаться представленных ниже рекомендаций:
- Выполняйте разминочный подход.
Лучше всего для разминки использовать классический вариант упражнения на полу. Он прогревает мышцы и связки и не перегружает нижнюю часть тела;
- Подберите правильное положение ног.
Слишком большой или слишком малый угол между голенью и задней поверхностью бедра будет мешать качественной проработке мышц;
- Не разводите стопы широко.
Слишком широкая постановка стоп приведет к смещению нагрузки с ягодичных мышц на бедра, что сильно снизит эффективность тренинга;
- Совмещайте мостик с силовыми нагрузками.
Чтобы максимально проработать мышечные волокна, необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы со штангой. Мостик лучше всего использовать для «добивки» мышц.
Противопоказаниями к выполнению ягодичного мостика могут стать лишь серьезные хронические заболевания, патологии опорно-двигательного аппарата и поздние сроки беременности.
Ягодичный мостик: вариации фитнес-упражнения
Предлагаем разобрать технику наиболее эффективных ягодичных мостиков.
- На одной ноге.
Лягте на спину. Зафиксируйте опорную стопу на полу. Вторую ногу вытяните вверх, при этом колено держите слегка согнутым. Толчковым движением опорной стопы вытолкните таз вверх. Напрягите ягодицы и замрите на пару секунд. Далее расслабьте мышцы и опустите таз вниз;
- С упором ног на платформу.
В качестве платформы подойдет степ-скамья или несколько блинов от штанги, сложенных друг на друга. Примите положение тела, как при классическом ягодичном мостике, но стопы плотно прижмите к платформе. На выдохе поднимите корпус и зажмите ягодицы, на вдохе — расслабьтесь. Платформа позволит создать более глубокую амплитуду для движения, что усилит растяжение ягодиц;
- С дополнительным сведением коленей.
Лежа на спине, согните ноги и уприте стопы в платформу. Поднимите таз вверх, напрягите ягодичные мышцы и быстро сведите колени, затем разведите их и опуститесь вниз. В этом упражнении для ягодиц дополнительно задействуется внутренняя поверхность бедер;
- С упором на скамью.
Прижмите верхнюю часть тела к спинке горизонтальной скамьи. Корпус должен быть параллельным полу; таз держите свободно на весу. Колени согните под прямым углом, стопы разведите на 25-30 см друг от друга. Возьмите дополнительный вес (гриф или блин от штанги) и прижмите его к животу чуть ниже пупка. Удерживайте снаряд руками на протяжении всего подхода. Опускайте и поднимайте таз, напрягая в верхней точке ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении данного фитнес-упражнения следите, чтобы толчок осуществлялся пятками, а не всей стопой;
- Статический мостик.
Выполняется в конце тренинга. Лягте на спину и согните ноги. Выполните подъем таза вверх, сожмите ягодичные мышцы и зафиксируйте такое положение на максимально возможное время. Также статический мостик можно выполнять с упором спины на скамью или с упором ног на платформу.
В каждом фитнес-упражнении необходимо выполнить по 20 повторений (кроме последнего — статического). Количество подходов — не менее 3-х.
Силовые упражнения для ягодиц
Рассмотрим силовые упражнения, с которыми лучше всего сочетать ягодичные мостики.
- Приседания со штангой.
Желательно приседать со свободным весом. Так мышцы и связки работают гораздо эффективнее. Кроме того, дополнительно укрепляются мелкие мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Но девушкам и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять приседания в тренажере Смита. Такой вид приседаний называется изолированным. Благодаря тому, что штанга с двух сторон крепится к направляющим, исключается риск потери равновесия и падение;
- Силовые выпады.
От простых выпадов это упражнение отличается использованием дополнительного веса (гриф, бодибар, гантели). Дополнительные нагрузки позволяют более качественно растянуть ягодичные мышцы и бедра. Не рекомендуется выполнять силовые выпады начинающим спортсменам. У новичков плохо развито чувства баланса и равновесия, что может стать причиной падения во время тренинга;
- Румынская становая тяга.
Выполняется с двумя гантелями. Представляет собой наклоны вперед с удержанием ровного позвоночника. Спортсмен наклоняет корпус до образования параллели с полом, при этом в нижней точке ягодицы и мышцы задней поверхности бедер сильно растягиваются. Спортсмен замирает на пару секунд для лучшего растяжения, а затем встает в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Подобное сочетание хорошей растяжки и сильного напряжения ягодиц положительно сказывается на укреплении этой части тела.
Силовой тренинг лучше всего завершать растягивающими упражнениями. В данном случае подойдут наклоны с удержанием статического положения и опускание груди к высоко поднятой ноге.
