Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Дряблые ягодицы — распространенный недостаток фигуры, от которого хотели бы избавиться все женщины без исключения. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, увеличить их объём, улучшить форму ягодиц и сделать их более упругими, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие качественную физическую нагрузку на их мускулатуру.

Правила фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Правила фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Результативность фитнес-тренировок для придания ягодицам упругости и привлекательной формы напрямую зависит от соблюдения следующих правил при организации и непосредственном проведении занятий:

  • для качественного развития ягодичных мышц на них необходимо оказывать систематическую нагрузку. Данная система подразумевает оптимальное количество занятий фитнесом для ягодиц — не менее 5 раз в неделю. Интенсивность нагрузки нужно периодически усиливать путем увеличения количества повторений, чтобы избежать адаптации мышц к оказываемому на них воздействию и обеспечить условия для стабильного укрепления мышечных волокон;
  • в перерывах между выполнением основных тренировочных движений занятия фитнесом следует растягивать ягодичные мышцы для снятия напряжения в них. Для этого можно встать на колени, сесть ягодицами на пол, опустив таз между пяток, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудью поверхности пола, и потянуться руками как можно дальше. При выполнении этого упражнения на растяжку нельзя отрывать ягодицы от пола;
  • очень важно откорректировать рацион питания, исключив из него все высококалорийные вредные блюда и заменив их продуктами, богатыми белком, медленными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. При таком режиме питания организм будет получать все необходимые вещества для поддержания нормального функционирования своих систем, а также использовать белок, как основу для формирования новых клеток мышечных тканей после фитнес-тренировок;
  • основной физической нагрузке должна обязательно предшествовать разминочная. Разминка помогает усилить кровообращение в мышечных тканях, тем самым подготавливая их к интенсивной работе и снижая риск получения травм. Завершать занятие фитнесом всегда необходимо растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать в них процессы регенерации.

Занятие фитнесом для ягодиц на основе махов нижними конечностями

Махи нижними конечностями — универсальное и предельно простое упражнение, которое отличается чрезвычайной эффективностью для укрепления ягодичных мышц. К тому же существует множество вариаций этого элемента, которые оказывают нагрузку на все мышечные группы ягодиц. На основе различных вариантов выполнения махов можно составить полноценное занятие фитнесом и значительно улучшить состояние ягодиц в самые короткие сроки.

В базовую тренировку могут входить, например, такие виды махов нижними конечностями:

  • Назад и вверх.

Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и предплечья, держа голову ровно и направив взгляд прямо перед собой. Не напрягая мышцы спины, одну нижнюю конечность, согнутую под прямым углом, поднять вверх на максимально возможную высоту. Стопа в подъеме должна быть параллельна поверхности пола, а спина — ровной. Зафиксировать ногу на весу на 2 секунды и, почувствовав сильное напряжение в мышцах ягодиц и бедер, вернуться в начальную позу. Повторить упражнение по 20 раз для каждой нижней конечности.

  • Перекрестные махи.

Упереться в пол ладонями и коленями, держа спину и голову прямо. Из этой исходной позы поднять вверх одну ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов. В максимально высокой точке подъема, сохраняя ступню в одной параллели с поверхностью пола, зафиксировать нижнюю конечность на 2-3 секунды, а затем опустить ногу, заведя ее за другую нижнюю конечность. Все последующие повторения махов ногой необходимо выполнять из этого положения, перекрещивая ноги в каждом подъеме. Всего это тренировочное движение занятия фитнесом нужно выполнить по 15-20 раз, работая поочередно каждой нижней конечностью.

  • Пружинящие махи.

Опираясь на колени и предплечья, поднять одну нижнюю конечность и вытянуть ее назад, направив носок стопы на себя, чтобы напрячь и растянуть мышцы ягодиц и бедер. Затем в этом упражнении следует выполнить резкий мах ногой вверх, а в самой высокой точке совершить несколько пружинящих движений. Опустить ногу, но не на пол, а до уровня параллельности с полом и повторить махи до 20 раз каждой нижней конечностью. Если уровень физической подготовки и выносливости не позволяет удерживать ногу на весу в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки, то через каждые 3-5 махов можно опускать нижнюю конечность на пол.

Дополнительные упражнения для прокачки мышц ягодиц

Дополнительные упражнения для прокачки мышц ягодиц

Кроме махов существует еще масса эффективных тренировочных движений, которые нужно обязательно добавить в фитнес-тренировку для упругости ягодиц:

  • Выпады.

Встать прямо, держа стопы вместе. Кисти рук положить на талию, сделать шаг вперед и, напрягая мышцы живота и ягодиц, согнуть колени под прямыми углами и опустить таз. Выпрямиться и повторить упражнение, сделав шаг вперед другой ногой. Всего нужно выполнить до 20 выпадов каждой нижней конечностью.

  • Ходьба на месте с подъемом на пальцы стоп.

Встать ровно, стопы расставить на небольшое расстояние друг от друга, одну нижнюю конечность немного согнуть в колене и поставить на носок. Из этого начального положения нужно поочередно подниматься и опускаться на пальцы стопы, отрывая от пола только пятки. Шагать на месте таким образом необходимо 5-7 минут в быстром темпе. Если упражнение выполняется технически правильно, то в мышцах ягодиц, бедер и голеней должно ощущаться напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения.

  • Сжимание ягодиц.

Встать ровно, удобно расставив ноги и положив ладони на пояс, а также контролируя, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной. Затем нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и, не прогибаясь в спине, выдвинуть таз немного вперед. Задержаться в такой позе на 3 секунды, вернуться в начальное положение, расслабить ягодицы и повторить этот простой элемент фитнес-тренировки до 25 раз.

  • Подъемы таза.

Лечь на спину, удобно вытянуть верхние конечности вдоль тела, а нижние согнуть и упереться ступнями в пол. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх и свести вместе колени. В этой позе нужно задержаться на 2-3 секунды и плавно опустить таз на пол. Повторить упражнение до 30 раз в среднем темпе без остановок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.04.2018 12:04, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения
Упражнения для ног входят во многие тренировочные программы и доступны каждому. В данной статье рассмотрим практические рекомендации по повышению эффективности занятий.
Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Прокачка ягодиц с помощью приседаний: фитнес-тренировки в зале и дома
Приседания – лучшее упражнение для формирования крепких ягодиц. Но кроме них есть и другие эффективные нагрузки для укрепления ягодиц в зале и дома.
Программа занятий для ягодиц в домашних условиях: советы и комплекс упражнений
Ваша мечта – упругие ягодицы? В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для обретения подтянутых ягодиц, идеально подходящие для домашней тренировки.
Приседания: самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц
Как правильно приседать, чтобы накачать крепкие упругие ягодицы? Какие виды приседаний наиболее эффективны для тренировки ягодичных мышц?
Эффективный комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Хотите увеличить объем ягодиц? Это легко сделать, регулярно выполняя упражнения для проработки ягодичных мышц.