Далеко не каждый человек может похвастаться гибким позвоночником. Ведь с возрастом из-за отсутствия физических нагрузок и малоподвижного образа жизни позвонки теряют свою подвижность. Вследствие этого появляются дискомфортные ощущения, боль в позвоночнике и скованность в движениях. Но исправить ситуацию можно, если научиться выполнять упражнение «Мостик». Оно будет полезно всем, кто решил начать вести здоровый образ жизни.
Как определить, гибкий ли у вас позвоночник?
Чтобы узнать ответ на этот вопрос нужно провести небольшой опыт. Нарисовать на стене линию на высоте плеч. Развернуться к ней спиной и сделать шаг вперед. Наклониться назад, стараясь увидеть эту линию. Если удалось, то это уже определенный успех. После этого надо встать к стене правой стороной на том же расстоянии. Левой рукой дотянуться до линии на стене, затем сделать то же самое, встав левой стороной и коснувшись линии правой рукой.
От результатов этих манипуляций можно сделать вывод о том, насколько гибкий и подвижный ваш позвоночник. Но, в любом случае, упражнение «Мостик» будет полезным для всех. Одним — для поддержания своей гибкости, другим — для ее развития.
Разминка перед выполнением упражнения
Независимо от гибкости позвоночника перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться. Для этого надо выполнить комплексы упражнений на разные группы мышц.
Упражнения для плеч:
- Встать ровно, вытянуть руки в стороны и выполнять круговые движения ими сначала вперед, затем назад.
- Стоя, согнуть правую руку в локте на уровне грудной клетки, направив кисть влево. Поворачивать туловище в сторону направления кисти. Выполнить 15 поворотов, затем согнуть левую руку и поворачивать туловище вправо.
- Встать прямо и соединить кисти в замок, согнув одну руку в локте через голову, а вторую — снизу. Тянуть вниз руку, которая находится сверху. Затем поменять их местами и выполнить то же самое.
- Сцепить кисти перед собой, поднять их над головой и потянуть назад, максимально прогнув спину.
Комплекс упражнений для поясницы:
- Встать ровно, расположить ладони чуть выше ягодиц и прогнуться как можно сильнее, растягивая спину.
- Стоя прямо, скрестить ладони и вытянуть руки перед собой. Выполнять наклоны корпуса вперед, до уровня, параллельного полу. При этом руки должны быть вытянуты над головой, продолжая линию тела.
- Первая половина упражнения полностью повторяет предыдущие действия. Далее нужно сделать движение прямыми руками вверх выше уровня головы, а затем наклониться еще ниже, коснувшись кистями пола.
- Встать в нескольких шагах от опоры на уровне живота и ухватиться за нее. Наклонить туловище вперед, прогибая поясничный отдел.
Комплекс упражнений для спинных мышц:
- Стоя, выполнять наклоны туловища в стороны. При этом таз должен оставаться неподвижным. Наклоны — максимально низкие.
- Встать на колени и упереться ладонями в пол. Максимально прогнуть поясницу, а затем округлить. Делать это поочередно в среднем темпе.
- Привязать на уровне 30 см от пола веревку, хорошенько ее натянув (либо представить, что она есть). Занять позицию, как в предыдущем упражнении, и постараться под ней проползти.
- Лечь на пол на живот, скрестив руки на затылке. Оторвать грудь от пола и тянуться вверх, прогибая спину.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки вытянуты вперед. Оторвать от пола руки, грудь и ноги и раскачиваться вперед-назад.
- Стартовая позиция та же, только ладони на полу. Выпрямляя руки, надо тянуться затылком максимально назад.
- В том же положении надо поднять руки, грудь и ноги и зафиксировать позу на несколько секунд.
- Встать на колени. Отвести одну ногу назад и потянуться стопой вверх. Одновременно надо тянуться затылком назад. Поясничный отдел должен прогибаться. Желательно коснуться стопой головы. Затем выполнить то же самое со второй ногой.
После выполнения всего комплекса нужно сесть ягодицами на пятки, наклонить корпус вперед, а руки вытянуть и положить ладонями на пол. В таком положении растягиваться в течение минимум 10-15 секунд.
«Мостик» для начинающих поклонников здорового образа жизни
Тем людям, которые только начинают вести здоровый образ жизни и осваивать это упражнение, следует выполнять «Мостик» из положения лежа на спине. Для этого нужно выполнить такие действия:
- лечь на спину, подтянув стопы к ягодицам, а руки вытянуть вдоль тела;
- согнуть руки в локтях назад и положить их ладонями на пол в районе плечей;
- оторвать от пола ягодицы;
- прогнуться в поясничном отделе, выпрямив ноги и руки;
- занять исходную позицию, опустив сначала плечи, а затем таз.
Занять правильное положение у многих получается не сразу, но надо стремиться к совершенству и следовать таким советам:
- Руки и ноги должны быть выпрямлены полностью и находиться перпендикулярно полу.
- Расстояние между ногами и руками должно быть минимальным, поэтому поясницу нужно прогибать как можно сильнее.
Отработав самую простую технику, упражнение можно усложнить. Для этого оно выполняется из сидячего положения:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и расположив ступни на полу;
- правой ладонью упереться в пол позади себя и немного развернуть корпус вправо;
- оторвать таз от пола и, сделав левой рукой круговое вращение назад, поставить ее на пол сзади и встать в стойку «Мостик».
Выполнение упражнения для продвинутых атлетов
Те, кто освоил стойку «Мостик» в простых вариантах, могут переходить на сложный уровень, а именно — выполнять упражнение из позиции стоя. Для этого сначала следует потренироваться. Встать спиной к вертикальной лестнице, отойти от нее на пару шагов. Ухватиться руками за ступеньку сзади и опускаться, поочередно перебирая ступеньки сверху вниз. Дойдя до нижней ступеньки, следует упереться ладонями в пол. Затем встать в обратном порядке. Когда это станет делать легко, можно попробовать встать в стойку без помощи лестницы:
- отвести корпус назад, прогнувшись в поясничном отделе;
- согнуть ноги в коленях;
- нижнюю часть корпуса вывести немного вперед;
- руки поднять и плавно отводить назад;
- коснувшись руками пола, прогнуться как можно сильнее и зафиксировать позу на пару секунд.
Вставать нужно, сначала сгибая в коленях ноги. Затем надо немного вывести колени вперед, оттолкнуться руками от пола и, балансируя ногами, выпрямиться.
Освоить эту технику может каждый поклонник здорового образа жизни. Встать на мостик получится не сразу. Для этого потребуется, в среднем, не меньше месяца. Однако такое умение принесет не только моральное удовлетворение, а и неоценимую пользу для здоровья.
