По статистике большинство женщин недовольно формой своих бедер и ягодиц и многие хотели бы ее улучшить. Сделать это можно, используя комплексный подход, который включает в себя регулярные физические упражнения и правильное питание. Но не все женщины, желающие сделать бедра более стройными, могут выделить время на полноценную 1,5-часовую тренировку с силовой и кардионагрузкой. В этом случае можно использовать статическую нагрузку, которая отличается высокой эффективностью, но занимает не так много времени, как стандартные фитнес-тренировки. Наиболее результативным статическим упражнением для улучшения формы бедер и ягодиц специалисты считают элемент «Стульчик».
Преимущества и противопоказания к фитнес-тренировкам
Занятия фитнесом со статической нагрузкой имеют ряд преимуществ перед тренировками другой направленности. Так, например, выполняя «Стульчик», можно на практике ощутить такие положительные аспекты статики:
- статические тренировки обычно непродолжительны и подходят даже очень занятым людям;
- статика вовлекает в работу не только основные мышечные группы и крупные мышцы, но и самые мелкие мускулы. К тому же оказание статической нагрузки на мышцы после интенсивного силового тренинга эффективно растягивает мышечные волокна и тем самым повышает результативность силового тренинга;
- при проведении фитнес-тренировок со статической нагрузкой не требуется дополнительный спортивный инвентарь и большое свободное пространство. Для выполнения классического «Стульчика» необходимо только желание, немного свободного времени и наличие устойчивой вертикальной поверхности — стены или стенки шкафа.
Несмотря на все преимущества занятий фитнесом, включающих в себя тренировочное движение «Стульчик», их не рекомендуется проводить людям, которые имеют заболевания или травмы коленных суставов. Интенсивная нагрузка на колени может усугубить проблему с суставами.
Польза для мышц и всего организма от занятий фитнесом, включающих элемент «Стульчик»
При проведении фитнес-тренировки, основу которой составляет упражнение «Стульчик», качественную физическую нагрузку получают такие мускулы и мышечные группы:
- квадрицепсы бедер. Они получают наибольшую нагрузку, поскольку стабилизируют положение нижних конечностей при выполнении упражнения;
- мускулы задней поверхности бедер;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мускулы. В результате регулярных занятий фитнесом ягодицы становятся более упругими и приобретают округлую форму;
- мышцы нижней части спины;
- мышцы плечевого пояса;
- мускулатура брюшного пресса.
Кроме оказания физической нагрузки на мышцы, простое упражнение «Стульчик» благоприятно влияет и на весь организм в целом. Благодаря регулярным фитнес-тренировкам в теле происходят такие положительные изменения:
- нижние конечности, включая бедра и ягодицы, становятся стройнее;
- исчезают видимые проявления целлюлита;
- улучшается осанка и уменьшается боль в спине, потому это упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни;
- происходит профилактика межпозвоночной грыжи и других заболеваний позвоночника;
- укрепляются стопы, что очень полезно для людей, страдающих плоскостопием, которым противопоказано большинство упражнений силового тренинга;
- развивается координация движений, чувство равновесия и выносливость;
- укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а благодаря глубокому дыханию ткани и органы насыщаются кислородом и, следовательно, нормализуются все процессы в организме;
- человека реже беспокоит боль и дискомфортные ощущения при опущении внутренних органов и таком заболевании, как «плавающая почка»;
- уменьшается нервное и физическое напряжение в теле. После выполнения этого статического упражнения мышечные ткани расслабляются, и тело избавляется от спазмов и зажимов;
- улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние.
Техника выполнения упражнения
Упражнение со статической физической нагрузкой, называемое «Стульчик», выполняется следующим образом:
- надо встать у стены или другой вертикальной устойчивой поверхности спиной к ней. Расстояние между стеной и пятками должно составлять примерно 20 см;
- прижаться спиной и затылком к стене, расставив стопы немного шире плеч;
- верхние конечности свободно опустить вдоль туловища или скрестить и положить на грудную клетку, но так, чтобы сложенные на груди руки не препятствовали совершению глубоких вдохов и выдохов при выполнения данного элемента статического занятия фитнесом;
- глубоко вдохнув и не отрывая спину и затылок от стены, согнуть нижние конечности в коленях и опустить таз;
- зафиксировать положение тела на максимально возможный период времени на уровне, при котором бедра параллельны полу, а в коленных суставах, между бедром и голенью, образуется прямой угол;
- когда мышечное напряжение достигнет пика и далее удерживать такое положение тела будет невозможно, надо подняться из приседа, не отрывая спину от стены, а скользя по ней вверх;
- отдохнув 1-2 минуты, следует повторить упражнение еще несколько раз. Точное количество повторений зависит от уровня физической подготовки.
Когда мышцы окрепнут настолько, что «Стульчик» будет даваться достаточно легко, а при его выполнении не будет возникать острое чувство жжения в мышцах нижних конечностей, можно усложнить упражнение. Для этого следует зажать в руках или между бедер небольшой мяч или использовать отягощение. Можно, например, приседать с гантелями в руках или присаживаться, зажав одну гантель или любой другой тяжелый предмет, способный ее заменить, между бедрами.
После того, как навык правильного выполнения элемента будет отработан до автоматизма, можно будет разнообразить и усилить нагрузку, выполняя упражнение без опоры спиной на стену. В этом случае в работу вовлекается больше мускулов-стабилизаторов, и человеку необходимо приложить максимум усилий, чтобы сохранить правильное статическое положение в течение длительного времени.
