Приседания с гантелями — базовый элемент силового тренинга. При выполнении этого упражнения в различных его вариациях оказывается качественная анаэробная нагрузка на основные мышечные группы нижних конечностей, а также мускулы пресса и мышечный корсет. Примечательно, что данные приседания эффективны в мужских тренингах, проводимых с целью увеличения мышечной массы нижней части туловища, а также в женских фитнес-тренировках для похудения бедер и ягодиц.
Виды и техника упражнений
Данное упражнение отличается видовым многообразием. Наиболее популярными вариациями этого тренировочного движения считаются следующие:
- Классические приседания с отягощением (гантелями).
Это упражнение выполняется с двумя гантелями. Надо встать ровно, зафиксировать гантели либо возле бедер, либо возле плеч, согнув локти. Расставить нижние конечности так, чтобы расстояние между стопами было равно ширине плечевого отдела. Расправить плечи, вдохнуть, отвести таз назад и опустить бедра до уровня, при котором их задняя поверхность находится в одной параллели с полом. Колени при этом должны быть согнуты под прямым углом, а корпус наклонен вперед не более чем на 45 градусов. Задержаться в таком положении на период выдоха, сильно напрягая мышцы пресса и ягодиц. Выпрямиться и повторить данный элемент фитнес-тренировки, контролируя, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени были параллельны друг другу, но не выступали за условную линию, образуемую носками стоп.
- Приседания с фиксацией гантелей возле плеч.
Встать ровно и зафиксировать гантели возле плеч так, чтобы между корпусом и плечами образовался прямой угол, а локти были направлены вперед. Расставить стопы на ширину таза, отвести его назад, вдохнуть и согнуть нижние конечности, опустив таз до уровня параллельности с поверхностью пола. Задержаться в приседе на секунду, а затем, напрягая пресс и ягодичные мышцы, выдохнуть и выпрямиться. Повторить данный элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз.
- Сумо.
Этот вариант приседаний выполняется с одной гантелью и является достаточно травмоопасным, поэтому включать его в занятия фитнесом необходимо только после отработки навыка классической техники. Встать ровно, расставить нижние конечности максимально широко, взять гантель за одну головку и зафиксировать ее перед собой. Гантель должна находиться возле бедер в области паха. Затем в упражнении следует глубоко вдохнуть, отвести таз назад и, направив колени в сторону, присесть. В нижней точке приседа внутренняя поверхность бедер должна находиться в одной параллели с полом. Эту позу нужно зафиксировать на 2-3 секунды, выдохнуть и, делая упор на пятки, принять стартовое вертикальное положение.
- Выпады.
Это упражнение, в отличие от других видов приседаний, целенаправленно прорабатывает квадрицепсы бедер. Выполняются классические выпады так: встать ровно, удерживая гантели в ладонях на уровне бедер и развернув запястья к их боковой части. Выставить одну нижнюю конечность вперед, сохраняя прямое вертикальное положение позвоночника, вдохнуть и опустить таз, согнув оба колена. Если правильная техника соблюдена, то в нижнем положении коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Задержаться в нижнем положении следует на 2 секунды и на выдохе, делая упор на пятку опорной ноги, выпрямиться. Чтобы при подъеме корпус не заваливался в стороны, нужно максимально напрягать пресс, который вместе с мускулатурой спины образует мышечный корсет, выполняющий функцию стабилизации туловища.
Правила фитнес-тренировок
Выполняя приседания, необходимо обязательно соблюдать ряд важных правил, от которых зависит эффективность и безопасность занятий фитнесом:
- приседания с гантелями следует выполнять только тогда, когда мышцы хорошо разогреты. Усилить приток крови к мышечным тканям может только качественная разминка, в которую входит легкая кардионагрузка и проработка суставно-связочного аппарата с помощью упражнений суставной гимнастики;
- в течение всего периода выполнения любого вида приседаний с гантелями необходимо фиксировать позвоночный столб в прямом положении, не сутулясь и не допуская прогибов в поясничном отделе спины;
- все движения во время занятия фитнесом должны быть плавными и выполняться за счет усилий мышц, а не по инерции;
- возвращаясь в стартовое положение, не следует полностью разгибать колени, чтобы минимизировать риск получения травм суставов;
- очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильный ритм дыхания, вдыхая в стартовом положении и выдыхая в период максимального сокращения мышц;
- после выполнения приседаний и по завершению тренировки нужно выполнять заминку, включающую в себя упражнения на растяжку. Основная функция заминки заключается в расслаблении мышц и активизации в них восстановительных процессов.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Занятия фитнесом, в которые входят классические приседания с гантелями или любой другой вариант данного тренировочного движения, можно сделать максимально продуктивными, если учитывать следующие рекомендации опытных инструкторов:
- большое значение в результативности занятий фитнесом играет соблюдение принципов правильного питания и коррекция меню. Мужчинам для набора мышечной массы следует увеличить калорийность рациона и употреблять максимальное количество белковых продуктов. Представительницам прекрасного пола для снижения лишнего веса стоит уменьшить калорийность рациона на 10-15% от суточной нормы, тем самым создав в организме условия для использования собственных жировых запасов в качестве резервного источника энергии;
- женщинам рекомендуется использовать при выполнении упражнений гантели, вес которых не превышает 5 кг. Оптимальное количество подходов — 2-4, в каждом из которых должно быть 15-20 повторений. Рекомендуемый период отдыха между подходами — не более 2 минут;
- мужчинам для стимуляции роста мышечной массы во время фитнес-тренировок следует работать с гантелями весом от 10 кг, выполняя до 30 повторений в каждом из 3-4 подходов. Отдыхать между сетами нужно не более минуты.
