Статические тренировки, если их правильно проводить, могут быть не менее эффективными, чем динамические. Основу статического тренинга составляют специальные упражнения, выполняемые с весом собственного тела или дополнительным спортивным инвентарем. При этом статику можно использовать практически для любой группы мышц. Сегодня мы предлагаем подробно разобрать «Стульчик» — статическое упражнение для ног, комплексно воздействующее на всю нижнюю часть тела.
«Стульчик»: эффективное упражнение для ног
Регулярно выполняя «Стульчик», спортсмен может заметить следующие положительные изменения:
- Укрепление бедер и ягодиц. Мышцы подтягиваются, приобретают красивую форму и тонус;
- Избавление от «ушек» на бедрах. «Ушки» представляют собой жировые отложения на внешней стороне бедер. Статические нагрузки способствуют избавлению от подкожного жира;
- Укрепление коленных суставов. Длительное удержание тела в одном положении помогает укреплять суставные ткани, что делает спортсмена более выносливым и сильным;
- Тренировка прямой мышцы живота. Удержание тела в позиции «Стульчика» косвенно задействует прямую мышцу брюшного пресса. В результате этого улучшается не только внешний вид атлета, но и функционирование органов малого таза.
Во время выполнения «Стульчика» опорно-двигательный аппарат не подвергается динамическим нагрузкам. Благодаря этому данное упражнение практически не имеет противопоказаний.
Вариации упражнения «Стульчик»
На сегодня придумано множество вариаций «Стульчика». Предлагаем подробно разобрать наиболее эффективные.
- Классический «Стульчик».
Прижмитесь спиной к стене и плавно опуститесь в исходное положение приседа. Избегайте следующих ошибок: недостаточный или, наоборот, слишком низкий присед. Угол между бедром и голенью должен быть только прямым. В противном случае эффективность данного упражнения для ног кратно снизится. Помимо этого, не стоит прижимать руки к стене. Так вы увеличиваете площадь соприкосновения тела и опоры и тем самым облегчаете нагрузку. Можно опустить ладони на бедра или скрестить руки перед собой на уровне груди. Во время выполнения элемента голову держите ровно. Прижмите затылок к стене, взгляд направьте вперед. Рекомендуемое время удержания «Стульчика» — от 30 до 100 секунд;
- С гантелями.
Если хотите дополнительно проработать бицепсы и дельты, возьмите в руки гантели. Прижмите спину к стене и опуститесь в тренировочную позицию. Стопы расставьте немного шире таза. Прижмите плечи к стене, согните локти и поднимите гантели к грудным мышцам. Стойте так в течение 30-60 секунд. Если хотите увеличить нагрузку в упражнении — вытяните руки вперед и удерживайте их так на протяжении подхода;
- На одной ноге.
Встаньте спиной к стене. Опуститесь в положение «Стульчик». Стопы расставьте на ширине плеч. Для равновесия прижмите ладони к стене. Из этой позиции поднимите одну ногу и вытяните ее вперед. Простойте так в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, закрепите на лодыжки мягкие утяжелители;
- С мячом.
Примите тренировочную стойку «Стульчик». Возьмите небольшой мяч (футбольный, волейбольный, гимнастический) и зажмите его между коленными суставами. Вытяните руки вперед. Сильно сжимая мяч коленями, удерживайте такое положение в течение 30-40 секунд;
- Без стены.
Так как спина лишается устойчивой опоры, низ тела начинает испытывать сильные нагрузки. Благодаря этому бедра и ягодицы лучше прорабатываются. Встаньте ровно, стопы разведите на ширину таза. Присядьте до образования прямого угла в коленных суставах. Спину для равновесия слегка наклоните вперед, но позвоночник не скругляйте. Вытяните руки перед собой и замрите в таком положении на 30-40 секунд;
- С фитнес-болом.
Если у вас имеются дома фитнес-бол и гантели, можете использовать данный вариант «Стульчика». Примите тренировочное положение: упритесь спиной в фитбол, а сам мяч прижмите к стене. Удерживайте прямой угол в коленях. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Стойте так в течение 40-60 секунд. Такой усложненный вариант элемента подходит подготовленным спортсменам, давно практикующим «Стульчик».
Представленные упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом лучше всего использовать их в комплексе с другими статическими нагрузками для тела.
Послетренировочный комплекс для растяжки ног
Рассмотренные выше статические упражнения для ног рекомендуется совмещать с хорошей растяжкой. Дело в том, что после статических нагрузок мышцы и связки находятся в напряжении. Чтобы их расслабить и тем самым ускорить восстановление, необходимо растягиваться.
- «Пружинки» телом.
Расставьте ноги широко. Сомкните предплечья и наклонитесь вниз. Из этой позиции, удерживая колени ровно, выполняйте короткие пружинящие наклоны. Сделайте 10-12 повторений, затем опустите ладони на пол и замрите на 30 секунд;
- Плавные наклоны.
Выпрямитесь и расставьте ноги чуть шире плеч. Затем разверните стопы и таз вбок. Заведите руки за спину и сомкните предплечья. Удерживая спину ровно, плавно наклонитесь вперед. Достигнув максимального растяжения, остановитесь и замрите на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите элемент в другую сторону;
- Растяжка сидя.
Сядьте на ягодицы. Правую ногу распрямите вперед, левую — подтяните к себе. Постарайтесь прижать подтянутую стопу к паху, а бедро опустить на пол. Потянитесь руками вверх, а затем очень медленно наклонитесь вперед и обхватите ладонями правую стопу. Посидите в таком положении 30-40 секунд. После этого выполните 10-15 легких пружинящих наклонов грудью. Повторите упражнение, выставив вперед другую ногу;
- Глубокий выпад.
Встаньте в положение «выпад на правую ногу». Левую — отведите максимально назад и опустите колено на пол. Надавливая руками на талию, выполняйте пружинящие движения тазом. Сделайте 15-20 повторений, затем наклонитесь и опустите предплечья на пол. Стойте в такой позиции 30-40 секунд. После этого повторите выпад на левую ногу;
- Наклоны сидя.
Сядьте на ягодицы. Разведите бедра в стороны, колени расправьте, носки потяните от себя. Вытяните руки перед собой и выполняйте короткие наклоны вперед. Сделайте 15 повторений, затем наклонитесь и прижмите предплечья к полу. Замрите на 30-40 секунд;
- Растяжка ног лежа.
Лягте на спину. Возьмите в руки резиновый эспандер и накиньте петлю на пятку правой ноги. После этого распрямите правое колено вверх. Короткими пружинящими движениями подтягивайте к себе поднятую ногу. Сделайте 15 повторений, а затем замрите на 30-40 секунд. Повторите с левой ногой.
При выполнении растягивающих упражнений не допускайте резких болевых ощущений в ногах и суставах. Занимайтесь растяжкой после каждой статической тренировки.
