Малоподвижный или сидячий образ жизни отрицательным образом сказывается на фигуре и здоровье человека. Негативные последствия в первую очередь затрагивают нижнюю часть туловища: на животе, бедрах и ягодицах формируются лишние жировые отложения, а также появляются такие проблемы со здоровьем, как застойные явления в органах малого таза и варикозное расширение вен. Для профилактики и минимизации отрицательного влияния на организм гиподинамии, спровоцированной особенностями образа жизни, необходимо регулярно выполнять упражнения для ног и ягодиц.
Комплекс упражнений для нижней части туловища
В фитнес-тренировку, целью проведения которой является укрепление мышц, расположенных в нижней части туловища, а также эффективное уменьшение объёмов талии, живота и бедер, может входить следующий результативный комплекс:
- «Воин».
Это упражнение заимствовано из йоги – древнеиндийской практики совершенствования тела и души. Его регулярное выполнение позволяет привести в тонус мышцы пресса, бедер и голеней. Кроме того, оно не отличается большой технической сложностью, поэтому освоить его могут даже люди с самой минимальной физподготовкой. Нужно встать ровно, сведя вместе стопы, вдохнуть и отвести назад одну нижнюю конечность, натянув при этом носок. Поднимая ногу, следует наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой. Для более надежной фиксации равновесия необходимо сильно напрягать пресс и балансировать верхними конечностями, расставленными в стороны. Достигнув уровня, при котором спина и поднятая нога находятся на одной горизонтали, параллельной полу, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд, направив взгляд вдаль, а не в пол. Вернувшись в стартовое вертикальное положение, повторить данный элемент занятия фитнесом, сменив опорную нижнюю конечность.
- Приседание «Стульчик».
Для его выполнения нужно встать спиной к стулу или к дивану, расставив ступни на ширину таза. Далее следует напрячь пресс и ягодицы, немного наклонить корпус вперед и одновременно с этими действиями опустить таз, присаживаясь на стул. Когда между ягодицами и сиденьем будет минимальное расстояние, задержаться на секунду и плавно выпрямиться. Повторить упражнение 15 раз, не забывая напрягать мускулы пресса и бедер.
- Динамичные перекрестные выпады.
Встав ровно, развести нижние конечности на удобную ширину (ориентироваться можно по своей талии). Одну стопу отвести диагонально назад и согнуть оба коленных сустава, опустившись в присед, характерный для классических выпадов. Корпус при этом следует немного наклонить вперед и выполнить 10-15 пружинящих движений тазом вверх и вниз. Вернуться в стартовую позицию и повторить упражнение, отведя назад другую стопу. Количество подходов для каждой нижней конечности должно быть не менее трех.
- Низкие выпады с выпрямлением нижней конечности.
Стоя ровно с расставленными на ширину бедер стопами, отвести одну нижнюю конечность назад, упереться ее носком в пол и опустить таз, согнув опорную ногу. Затем в упражнении следует наклонить корпус вперед, прижав живот к бедру опорной ноги и вытянув руки вперед и вверх. Не теряя равновесия, оторвать неопорную нижнюю конечность от пола и выпрямить опорное колено. Задержавшись в такой позе на 1-3 секунды, вернуться в положение, соответствующее традиционным выпадам. Повторить данный элемент фитнес-тренировки по 3 раза на каждую ногу.
- «Скейтер» или отведение нижней конечности назад.
Встать прямо, удобно расставив ступни на ширину таза. Сохраняя прямое положение спины, отвести одну ногу назад, направив ее диагонально за опорную нижнюю конечность. Одновременно с этим следует немного наклонить корпус вперед и развернуть его вместе с верхними конечностями в сторону отведенной ноги. Резким движением вывести неопорную нижнюю конечность вперед и повторить упражнение в другую сторону, отведя назад ту ногу, которая ранее выполняла функцию опорной.
- Подъемы ног.
Стоя прямо, слегка согнуть колени и поднять ногу вперед как можно выше, натянув носок от себя. Удерживать прямую нижнюю конечность на весу следует как можно дольше, чтобы оказать интенсивную статическую нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и живота. Почувствовав сильное напряжение, жжение или тремор в квадрицепсах, можно опустить ногу и после этого выполнить ею несколько струшивающих движений. Повторить упражнение, подняв другую ногу. Всего следует сделать по 10-15 подъемов каждой нижней конечности.
Занятия фитнесом при варикозном расширении вен и для его профилактики
Для улучшения состояния здоровья при варикозном расширении вен, а также для профилактики появления и развития данного заболевания, люди, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни, должны включать в фитнес-тренировки следующие виды двигательной активности:
- ходьбу. Увеличив частоту и продолжительность пеших прогулок, можно значительно улучшить микроциркуляцию крови и лимфы в нижних конечностях;
- езду на велосипеде или занятия фитнесом на тренажере, имитирующем вращение велосипедных педалей;
- бег трусцой по траве или специальному прорезиненному покрытию стадиона, а также на беговой дорожке. В таких условиях негативное влияние ударной нагрузки на нижние конечности минимально;
- упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.
Советы по организации фитнес-тренировок
Чтобы каждое занятие фитнесом приносило максимум пользы здоровью и фигуре, необходимо при организации тренировочного процесса учитывать ряд важных рекомендаций, составленных опытными инструкторами и врачами-специалистами:
- фитнес-тренировку следует начинать с разминочного блока, основанного на легких кардионагрузках и элементах гимнастики для проработки суставов нижних конечностей;
- тренироваться нужно регулярно. График занятий фитнесом может включать в себя от 3 до 5 тренингов в неделю в зависимости от интенсивности физнагрузки, оказываемой на организм при их проведении;
- при наличии варикозного расширения вен необходимо использовать специальное компрессионное белье, как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Кроме того, следует избегать упражнений, предполагающих длительную фиксацию ног в неподвижном положении.
