Развитая мускулатура плеч — это первый признак, доказывающий, что человек заботится о своем здоровье и регулярно выполняет силовые упражнения. Накачанные бицепсы делают фигуру представителей сильного пола более мужественной, а женщины, укрепляя двуглавые мышцы плеч, могут избавиться от дряблости этой части тела.
Особенности проведения фитнес-тренировок
Чтобы добиться очевидного положительного результата укрепления бицепсов и увеличения их объёма, необходимо при организации тренировочного процесса учитывать следующие особенности занятий фитнесом для проработки этой группы мышц:
- перед проработкой бицепсов необходимо их хорошо разогреть. Для этого следует выполнить разминку, в которую должны входить легкие кардионагрузки, например, прыжки через скакалку, и комплекс упражнений для проработки суставов плеч и верхних конечностей. Также можно выполнить разминочные подходы всех тренировочных движений, входящих в занятие, но без веса или со снарядами минимальной массы. Разминка ускоряет пульс и усиливает кровообращение, подготавливая таким образом организм к фитнес-тренировке;
- тренинги должны быть регулярными, но не слишком частыми, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться. Новичкам достаточно прорабатывать бицепсы раз в неделю, а людям, более опытным в фитнес-тренировках, можно прокачивать эту группу мышц 2 раза в неделю;
- прорабатывая бицепсы, необходимо уделять внимание и смежной группе мышц — трицепсам. Именно они при должном развитии формируют объёмные и рельефные плечи;
- в программу занятий фитнесом для увеличения мышечной массы плеч должно входить не более 4 упражнений. В противном случае можно перенапрячь целевые мускулы;
- количество повторений каждого тренировочного движения зависит от индивидуального начального уровня физподготовки, цели тренинга и тяжести выбранного снаряда. Среднее число повторений — 8-12 раз в каждом из 4-6 подходов;
- между упражнениями нужно отдыхать не более трех минут, чтобы целевые мышцы находились в постоянном напряжении;
- массу снарядов необходимо постоянно увеличивать, чтобы избежать адаптации мускулатуры к оказываемой на нее нагрузке. Только в таких условиях целевые мышцы будут стабильно прогрессировать, увеличиваясь в объёме и массе.
Базовое занятие фитнесом на бицепсы со свободным весом
Фитнес-тренировки, в результате которых активно развиваются бицепсы плеч, могут включать в себя несколько движений из следующего силового комплекса, выполняемого со свободным весом:
- Базовые сгибания со штангой.
Для их выполнения нужно встать ровно, взяться за гриф олимпийским хватом, при котором запястья развернуты в сторону корпуса, вдохнуть и согнуть локти, приблизив штангу к плечам примерно на 10 сантиметров. Выдыхая, опустить снаряд вниз, не допуская рывков или других резких движений, а также работы по инерции. Выполняя это упражнение , нужно постоянно напрягать бицепсы. К тому же в период нахождения штанги в верхнем положении не следует ее класть на грудь, расслабляя бицепсы. Такие действия существенно снижают эффективность занятия фитнесом .
- Паучьи сгибания на скамье Скотта с EZ-штангой.
Чтобы принять начальное положение, нужно сесть в тренажер, упереться локтями в его наклонную платформу и зафиксировать штангу на прямых вытянутых руках. Вдохнув, следует усилием мышц согнуть локтевые суставы, приблизив гриф к подбородку на 10-15 см. Выдыхая, плавно разогнуть верхние конечности. Выполняя это упражнение , запрещается ложиться грудью на скамью.
- Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.
Выставив угол наклона спинки жимовой скамьи, равный 45 градусам, лечь на лавку, упереться стопами в пол, надежно зафиксировав таким образом туловище в статическом положении. Взять гантели и согнуть верхние конечности так, чтобы плечи находились в одной горизонтали, а предплечья были перпендикулярны полу. Вдохнув, разогнуть локти и вывести снаряды над грудью. Выдохнуть в момент наиболее сильного напряжения и плавно согнуть локти, вернув снаряды в начальную позицию. При выполнении этого упражнения нужно контролировать, чтобы гантели двигались исключительно по вертикальной траектории и были параллельны друг другу.
- Работа в нижнем блоке.
Выставив адекватное сопротивление тренажера, взяться за его рукоять так, чтобы запястья были обращены к корпусу. Вдохнув, согнуть локти и приблизить рукоятку к плечевым суставам. Выдыхая, плавно вернуться в стартовую позицию. Работая во время фитнес-тренировки в тренажере с канатной рукоятью, можно изменять угол постановки верхних конечностей, внося разнообразие в процесс проработки бицепсов.
Дополнительные упражнения на бицепс
Для качественной проработки бицепсов совсем не обязательно проводить занятия фитнесом в тренажерном зале и использовать исключительно гантели и штангу. Стимулировать рост целевой группы мышц можно и в домашних условиях с помощью доступных спортивных снарядов:
- Подтягивания для бицепсов.
Чтобы оказать нагрузку именно на двуглавые мышцы, нужно взяться за перекладину узким обратным хватом, для которого характерно направление запястий к туловищу. Повиснув таким образом, следует скрестить щиколотки, вдохнуть и, согнув локти, подтянуть корпус вверх, доведя шею до уровня перекладины. Выдыхая, перейти в негативную фазу в упражнении и опуститься вниз, не разгибая полстью локтевые суставы в нижнем положении.
- Сгибания с эспандером.
Наступив на снаряд, нужно взять его свободный край в руку. Если используется амортизирующая лента, то можно наступить на ее середину и взять оба конца в каждую ладонь. Вдохнув, следует согнуть локтевой сустав (или оба локтя) и приблизить снаряд к плечу. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Во время сгибаний необходимо прижимать плечо и локоть к корпусу. Кроме того, наклон или раскачивание корпуса в этом упражнении недопустимы. Чтобы их избежать, необходимо постоянно напрягать пресс и мышцы спины, формирующие так называемый «мышечный корсет» и стабилизирующие туловище в вертикальном положении.
