Приседания со штангой — одно из самых результативных упражнений в силовом фитнесе и бодибилдинге. Его выполнение требует от атлета значительных усилий и точного соблюдения всех технических правил. Но результат того стоит: упражнение отлично развивает мышцы нижней части тела и стимулирует рост мышечной массы в целом.
Лучшее упражнение для ног и ягодиц
Без приседаний со штангой не обходится ни одна программа тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Упражнение обладает широким спектром действия. Фактически оно прорабатывает все тело целиком. Но большая часть нагрузки достается мышцам бедер и ягодиц. Это крупные и сильные мускулы, привычные к тяжелым нагрузкам. Чтобы их качественно проработать, необходимо использовать тяжелые веса, и приседания позволяют это сделать. Немаловажно и то, что в этом упражнении можно по-разному распределять нагрузку между мышцами — достаточно изменить положение стоп или глубину приседа.
Особенности техники классических приседаний
Главное, на что необходимо обращать внимание при выполнении приседов, — это положение спины и коленей. Спина должна все время оставаться ровной. Если в процессе работы спортсмен округляет спину, он может повредить позвоночник. Колени в согнутом виде не должны выступать за передний край стоп. А при подъеме из приседа колени должны оставаться в одной плоскости со стопами — их нельзя сводить.
Нисходящее движение всегда начинается с отведения таза назад. Присед выполняется без отрыва пяток от пола. Стандартная глубина приседа — до уровня, на котором бедра оказываются параллельны поверхности пола. Ноги расставляются на ширину плеч или чуть шире, носки немного поворачиваются в стороны. С положением ног можно поэкспериментировать — главное, чтобы оно было устойчивым и симметричным.
Приседания в мужском и женском фитнесе
Технически все спортсмены выполняют приседания одинаково. Разница только в том, на какие части тела стремятся сделать акцент представители разных полов. Мужчины обычно с энтузиазмом прокачивают ноги, а девушки больше внимания уделяют ягодицам. Разные приемы позволяют смещать акцент нагрузки на те или иные группы мышц. Требования к количеству повторений и в мужском, и в женском фитнесе одинаковые: от 8 до 12 повторов в подходе для увеличения мышечной массы, от 15 до 20 — для похудения и прорисовки мышц. Девушкам стоит в первую очередь увеличивать количество подходов, а не наращивать рабочий вес.
Поскольку у женщин по сравнению с мужчинами хуже развиты трапециевидные мышцы, им тяжелее удерживать штангу на плечах. Полезная рекомендация: нужно посильнее разворачивать плечи и грудь. Это поможет расслабить трапецию и сделает контакт штанги с телом менее болезненным. Помимо приседаний, женский фитнес включает множество других упражнений для ног и ягодиц. Однако ни одно из них не может сравниться с приседами по эффективности. Приседания невозможно заменить работой в тренажерах, хотя девушки очень любят выполнять различные сведения, разведения, сгибания и разгибания ног. Но эти упражнения лучше оставить на потом, когда придет время оттачивать рельеф мышц. Мышечный объём нарабатывается тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами.
Распределение нагрузки между мышцами нижней части тела
Мужчины обычно делают упор на прокачке квадрицепсов, поэтому приседают до параллели бедер с полом. Ступни ставят чуть шире плеч. Чем уже поставлены стопы, тем сильнее воздействие на квадрицепсы. Но слишком узкая постановка стоп (по ширине плеч и уже) затрудняет выполнение упражнения. Чтобы приседания с узкой постановкой стоп были удобными и безопасными, нужно обладать хорошей гибкостью в тазобедренных и голеностопных суставах. Если ноги расставлены шире плеч, требования к гибкости значительно снижаются. При такой постановке ног можно брать больший вес. Однако квадрицепсы потеряют часть нагрузки, а воздействие на бедренные бицепсы, наоборот, усилится.
Женский фитнес имеет свои особенности. Женщины, как правило, не стремятся накачать мощные мускулистые ноги, а вот развитию ягодичных мышц они уделяют много внимания. Для смещения нагрузки с бедер на ягодицы нужно приседать как можно ниже. Таз должен опускаться ниже уровня колен. Если новичкам очень тяжело тренироваться со штангой, можно в первое время отрабатывать технику приседаний без дополнительного веса или класть на плечи пустой гриф. Нетренированные мышцы откликаются даже на слабые нагрузки. Но для заметного увеличения мышечного объёма недостаточно тренировок с собственным весом. Поэтому со временем нужно начинать использовать штангу, и ее вес должен постоянно расти.
Тренажер для приседаний
В тренажерных залах имеется специальный тренажер для выполнения приседаний. Он называется «Машина Смита». Это высокая прямоугольная рама с фиксированным грифом, который ходит внутри рамы по строго заданной вертикальной траектории. В тренажере удобно разучивать технику упражнения с нуля. Машина позволяет работать с большими весами без риска получения травм. Благодаря наличию ограничителей, тяжелая штанга не может упасть и травмировать тренирующегося.
Во время работы в тренажере Смита атлету не нужно прилагать усилия для удержания равновесия, как это приходится делать при работе с обычной штангой. С одной стороны, это хорошо, поскольку вся нагрузка в упражнении сосредотачивается на целевых мышцах. Но с другой стороны выключенные из работы мышцы-стабилизаторы не получают развития. Если длительное время работать исключительно в машине Смита, потом будет трудно справиться с выполнением обычных приседаний со свободным весом.
Машина Смита позволяет выполнять приседания с выставленными вперед ногами. В обычных приседах вывести ноги вперед невозможно: тренирующийся сразу опрокинется назад. В тренажере Смита гриф зафиксирован, и на него можно опираться. Приседания с выставленными вперед ногами сильнее нагружают ягодицы. Приседать нужно низко — ниже параллели бедер с полом. Стопы выдвигаются вперед примерно на полшага. Вся нижняя часть тела получает хорошую нагрузку, особенно квадрицепсы.
