Великий философ древности Аристотель сказал: «Движение — это жизнь». Его слова до сих пор сохранили свою актуальность. А может, в наше время она еще больше усилилась. В век машин и механизмов, заменяющих человеческий труд, регулярные упражнения для мышц и суставов важны, как никогда.
Упражнения для здоровья: занимаемся фитнесом
Фитнес — в переводе с английского означает «пригодность», «быть в форме».
В наше время многие люди заняты умственным трудом, они целый день сидят за компьютером, ездят на автомобиле. В результате физическая активность существенно снизилась. Это приводят к ухудшению здоровья, ведь все системы организма должны активно работать, а если этого не происходит, постепенно появляются проблемы со здоровьем.
Поэтому многие осознали насущную необходимость физической активности, которая дает возможность поддерживать себя в хорошей форме. Заниматься спортом и фитнесом стало потребностью, это нужно для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Результатом этих занятий являются:
- здоровье сердечно-сосудистой системы,
- здоровье опорно-двигательного аппарата,
- гибкость,
- координация движений,
- чувство равновесия,
- выносливость,
- быстрота реакции.
Популярные виды фитнеса
Существует много различных видов фитнеса. Самыми распространенными являются следующие:
- Скандинавская ходьба. В ней используются специальные палки и особая техника ходьбы. Во время нее задействованы 85% мышц тела (иногда ее называют северной, финской, норвежской ходьбой).
- Фитнес-йога. Представляет собой адаптированные упражнения хатха-йоги, предназначенные для современного потребителя. Как и в классической хатха-йоге, быстрые силовые упражнения здесь отсутствуют. Упор делается на медленное, осознанное выполнение движений.
- Степ-аэробика. Тренировки с использованием невысокой степ-платформы. Выполняются с включением шагов и подскоков на платформу, с нее и вокруг нее.
- Зумба. Представляет собой ритмичные шаговые танцевальные движения под музыку.
- Калланетика. Основой этого вида фитнеса являются статические йоговские асаны, чередующиеся с упражнениями, при которых происходит растяжка и укрепление мышц.
- Пилатес. Тренировки, состоящие из плавных движений, развивающих гибкость мышц и всего тела.
- Стретчинг. Тренирует мышцы, способствует снятию напряжения, увеличению их растяжения и эластичности.
- Плавание. Тренирует все мышцы и суставы тела, развивает дыхание.
- Катание на роликовых коньках.
- Пробежки.
- Езда на велосипеде.
Занятия фитнесом проявляют свою действенность в сочетании с правильно подобранной диетой. Надо отметить, что регулярные занятия фитнесом постепенно приводят к естественному переходу на здоровое питание, так как сам организм диктует, что для него полезно, а что вредно.
Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно ходить в спортзал. Упражнения можно делать и дома. При этом любой предмет может служить тренажером: резиновая лента, длинная палка, край шкафа, мяч, толстая книга и т. п. Главное — прорабатывать каждый сустав, каждую мышцу и делать это сознательно, с полным вниманием к тому, что происходит в процессе движений.
Тренируем суставы: движение — это жизнь
Суставы представляют собой подвижные сочленения костей, которые позволяют им двигаться относительно друг друга. Они расположены в тех местах, где происходят сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение.
Суставы играют первостепенную роль в движении, ходьбе, выполнении физической работы. Мы можем свободно двигаться и жить полноценной жизнью лишь в том случае, если наши суставы здоровы и тренированы. Отсюда ясно, насколько велика их роль для обеспечения нормального качества жизни.
А если они мало работают, подолгу остаются без движения, они «ржавеют», и движения затрудняются, становятся скованными.
По мнению врачей, лучшими упражнениями для них являются плавание и ходьба (обычная или скандинавская). Это естественные движения человека, при которых задействованы практически все мышцы и суставы тела. Если вы хотите сохранить здоровье на долгие годы, старайтесь как можно больше ходить пешком.
Кстати, большинство долгожителей всю жизнь занимаются физическим трудом (чаще всего, работают на своем садово-огородном участке). Поэтому их суставы и мышцы сохраняются в хорошем состоянии до глубокой старости.
Гибкость и растяжка, чтобы тело не «ржавело»
Движению суставов помогают мышцы. Они тоже нуждаются в тренировке и должны быть хорошо растянуты. По мнению врачей лучше тренировать мышцы-сгибатели, чем мышцы-разгибатели. Это считается более безопасным. То есть, когда вы делаете упражнения для позвоночника и тренируете спину, врачи рекомендуют уделить большее внимание ее сгибанию, чем разгибанию. Поэтому предпочтительнее выполнять наклоны вперед, чем наклоны назад.
Лучшими практиками для тренировки растяжки и гибкости являются йога, пилатес, стретчинг. Ими можно вполне заниматься дома. При желании можно использовать видео-инструкции.
Йоги советуют проделывать упражнения не механически, а медленно и осмысленно. Необходимо осознавать, что именно вы делаете в данный момент, какая мышца сейчас работает. Хатха-йога придает этой осознанности первостепенное значение, считает ее очень важной.
Вспомните домашних животных — кошек. Посмотрите, как они потягиваются всем телом и делают это несколько раз в день. Тем самым, они постоянно тренируют свой позвоночник, благодаря этому поддерживается его гибкость.
Для тренировки гибкости самое важное — делать упражнения для спины. Одновременно происходит растяжка мышц. Позвоночник является основой и опорой нашего скелета. Если он в порядке, мы можем свободно двигаться.
Потягивание вверх
Это одно из лучших упражнений для спины. Оно рекомендовано в классической хатха-йоге и называется «приветствие солнцу». Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите руки и тянитесь вверх, насколько можете, как будто вы хотите достать до солнца. Свободно и ритмично дышите. Затем опуститесь на ступни. Начинать надо с 4 раз. Затем можно увеличить количество потягиваний до 18-20 раз.
Это упражнение можно также проделывать в более удобном варианте. Встаньте лицом к стене, шкафу, дверному проему (они будут служить опорой). Поднимите руки верх и тянитесь вдоль шкафа, стены настолько высоко, насколько можете. Затем резко опуститесь на ступни. Если резкое опускание на пятки для вас дискомфортно, опускайтесь плавно, с такой скоростью, которая для вас удобна.
Это упражнение растягивает позвоночник и мышцы спины, облегчает их напряжение, ставит позвонки на место и облегчает спинные боли.
Наклоны вперед
Есть еще одно хорошее упражнение на растягивание позвоночника и мышц спины. Его тоже можно выполнять дома.
Встаньте на расстоянии 50-60 см от края стола (можно начать с расстояния 40 см, затем увеличивать его). Обопритесь кистями рук о край стола (руки должны быть расставлены чуть шире плеч).
Сгибайте спину назад (при этом ступни должны стоять на месте, а колени оставаться прямыми). Тянитесь назад с удовольствием, имитируйте кошачье потягивание.
Обратное движение выполняется естественно, без усилий.
Это упражнение надо выполнять медленно, не спеша, осознанно фиксируя каждую фазу. Начинать надо с 4 подходов. Постепенно их количество можно увеличить до 20 и более.
В классической хатха-йоге быстрые силовые упражнения отсутствуют. В ней движения совершаются медленно, с полной осознанностью, все внимание направлено на мышцы и суставы. Во время выполнения упражнений необходимо чувствовать, как они работают.
